Travaillez les jambes !

La clé pour devenir un athlète complet

Temps de lecture estimé : 6 minutes

Cher lecteur,

J’ai eu de la chance.

La première fois que je suis entré dans une salle de sport, j’avais 17 ans.

C’est le responsable de la salle qui m’a fait visiter.

Un grand type chauve, baraqué, avec un accent de l’Est. On aurait dit un méchant dans James Bond.

Pour la première fois, j’ai vu les machines, les barres et les haltères. 

J’ai vu les bancs de développé-couché. J’ai voulu m’entraîner sur un de ces bancs.

Il a souri et m’a montré une autre installation.

Une sorte de cage avec une barre posée sur des supports.

Un rack à squat.

« Commence par ça, plutôt. »

Sans le savoir, j’avais reçu le meilleur conseil qu’un débutant puisse recevoir

Le rack à squat est une installation prévue pour le squat, un des exercices-rois de la musculation… et aussi un des moins pratiqués.

Moi non plus, à 17 ans, je n’envisageais pas de travailler mes jambes

Je courais régulièrement, je jouais au foot avec mes copains… ça semblait suffisant.

C’était une grave erreur, et j’y reviendrai un peu plus tard.

Je voulais juste un physique qui en impose : bras, épaules, pectoraux. Là encore, c’était une erreur.

Si l’on veut tout ça, il faut entraîner les jambes.

L’objet de mon message du jour, c’est l’entraînement musculaire du bas du corps.

C’est peut-être le plus négligé de tous… alors que c’est sans aucun doute le plus important.

Mais pas le plus facile…

Comme disait mon coach, « c’est là qu’on voit les hommes et les autres ».

Pourquoi personne n’entraîne ses jambes ?

Nous sommes une espèce bipède. Nos jambes nous servent toute la journée. Leur rôle est primordial. 

Et pourtant, quand il s’agit de les muscler… On préfère passer des heures sur les pectoraux, dont le rôle est inexistant dans nos mouvements quotidiens.

Pourtant, dans l’idéal, la musculation devrait être fonctionnelle.

La force que vous gagnez devrait pouvoir vous servir au quotidien.

Pendant un déménagement, qui est le plus utile :  celui qui a des gros pectoraux, ou celui qui peut descendre le frigo tout seul sur 5 étages ?

Vous voyez ce que je veux dire.

Moi aussi, j’entraîne mes pectoraux… mais dans la mesure de leur utilité. Je les entraîne moins que les jambes.

Or, chez l’écrasante majorité des pratiquants de musculation, c’est l’inverse.

Ils entraînent les jambes en dernier, de mauvaise grâce… voire pas du tout

J’ai essayé de comprendre pourquoi, et j’ai trouvé 3 explications plausibles :

  • Le manque d’intérêt : beaucoup de pratiquants veulent avoir l’air forts. Ils se moquent de l’être vraiment. Ils travaillent les muscles qui se voient… et selon leurs critères, les jambes et les fessiers ne font pas partie des muscles à privilégier. 
  • La difficulté : les exercices du bas du corps (squat, soulevé de terre, fentes, presse…) sont beaucoup plus intenses que les autres. Cela demande un mental d’acier, surtout quand on commence à soulever lourd. 
  • La méconnaissance du corps : beaucoup ne savent pas qu’un travail sérieux sur leurs jambes est primordial. Et ils croient que leur jogging suffit à muscler leurs jambes.

Je comprends ces objections. Je les ai entendues mille fois. Et je vais vous expliquer pourquoi elles sont fausses. 

« Pas la peine d’entraîner les jambes, je fais du jogging »

C’est l’excuse classique : la plupart des gens qui courent, font du vélo ou du football pensent que cela les dispense de travailler les jambes en musculation.

Grave erreur.

Peut-être vous souvenez-vous de mon article Savez-vous prendre du muscle ?

J’y explique la différence entre les efforts d’endurance et de renforcement musculaire.

Ce ne sont pas les mêmes fibres musculaires qui travaillent.

Pendant un jogging, ce sont les fibres de type I, lentes et endurantes, qui travaillent.

À l’inverse, pendant une séance de musculation, ce sont les fibres de type IIA et IIB, rapides et puissantes, mais moins endurantes, qui sont sollicitées. 

Ajoutons à cela que ces fibres ont un fonctionnement différent : les fibres de type I sont aérobies, les fibres de type II (A et B) sont anaérobies

Ce que je veux dire ici, c’est que l’effort « jogging » et l’effort « musculation » n’ont rien à voir. L’un ne remplacera jamais l’autre.

Travailler vos jambes, c’est renforcer TOUS vos muscles

Rappelez-vous que 60% de votre masse musculaire se trouve sous la ceinture

Et cette masse se travaille surtout avec des exercices polyarticulaires squat, soulevé de terre, presse à cuisses…

Or, plus on travaille de fibres musculaires en même temps, plus on libère d’hormones.

Imaginez : les meilleurs exercices polyarticulaires sur les muscles les plus puissants du corps…

Ça libère une quantité phénoménale d’hormones

Ces hormones, ce sont les facteurs de croissance : testostérone, hormone de croissance, IGF-1…

Elles participent à la construction musculaire de TOUT votre corps.

Cela veut dire que quand vous travaillez les jambes, vous déclenchez une réaction hormonale MASSIVE dont tout le corps profite.

Une réaction qu’aucun autre groupe musculaire ne peut déclencher.

Certaines études ont montré que travailler les bras après un gros exercice jambes (comme le squat) accélérait la prise de muscle dans les bras.

Pourtant, vous ne travaillez pas les mêmes muscles…

Mais vous créez un contexte physiologique propice à la prise de muscle dans tout le corps.

Vous augmentez l’efficacité de tous les autres exercices.

Travaillez vos jambes pour perdre du gras

Le travail des jambes sert aussi à brûler du gras.

Les exercices comme le squat, la presse ou le soulevé de terre sont parmi les plus intenses en termes de dépense calorique.

Ces gros exercices brûlent beaucoup de calories sur le moment.

Ce sont des mouvements complets qui engagent beaucoup de muscles, donc ils consomment de l’énergie. 

Mais même au-delà de l’entraînement : le travail régulier des jambes vous permet de dépenser plus de calories au repos, et donc de brûler plus de gras sans effort.

C’est votre métabolisme qui change : ces nouveaux muscles, vastes et énergivores, vous aident à garder la ligne en brûlant des calories toute la journée.

Musclez vos jambes pour devenir un athlète complet

Des jambes musclées, ça sert au-delà des épreuves de force.

Vous développez leur explosivité, utile si vous faites de la course à pied (notamment pour le sprint).

Cette masse musculaire supplémentaire vous permet de retarder la fatigue et d’être plus endurant.

Selon un préparateur physique cité par l’Équipe, les sportifs d’endurance qui se mettent à la musculation des jambes peuvent augmenter leur performance de 20 à 30% dans leur discipline[1]

Muscler vos jambes, cela vous aide à courir/nager/pédaler plus vite et plus longtemps.

Ajoutez à cela :

  • Le cœur qui travaille sur les exercices polyarticulaires (et augmente votre fonction cardio-respiratoire, comme pendant un jogging)
  • Les abdominaux et lombaires, très sollicités par le squat ou le soulevé de terre, qui améliorent votre force globale, votre posture, et atténuent vos douleurs

Vous avez compris : travailler les jambes en musculation est la clé pour devenir un athlète complet.

Travaillez les jambes pour renforcer votre mental

Ces arguments pourraient en convaincre beaucoup d’entraîner leurs jambes…

Si ça n’était pas aussi difficile.

Le squat est éprouvant.

La presse à cuisses vous brûle les jambes.

Les fentes vous épuisent.

Ce sont des exercices complets : ils travaillent vos muscles, votre cardio, votre posture, libèrent beaucoup d’hormones. 

Ce sont aussi ceux qui paient le plus.

Maintenant que vous savez tout ce que vous pouvez gagner, c’est à vous de voir si vous avez « ce qu’il faut » pour vous y mettre. 

Bien cordialement,

Marc

[1] https://www.lequipe.fr/Ilosport/Running/Actualites/Se-muscler-pour-courir-plus-vite-mythe-ou-realite/742074

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Chamalot
Chamalot
1 année il y a

Bonjour,
Merci de ces lettres et conseils très intéressants, mais concernant les squats j’ai du mal à les faire car j’ai été opéré des ligaments croisés sur les deux genoux. Auriez vous des exercices qui me permettraient de faire travailler les jambes sans ressentir des douleurs dans les genoux ?
Bien cordialement.

Tanguty De Backer
Tanguty De Backer
1 année il y a
Répondre à  Chamalot

bonjour, moi je vous proposerais le velo car le genou reste dans l axe , ce qui est le plus important pour vous. Le faire en interieur ou exterieur sur terrain plat, commenez avec 5 min de mise en route puis en augmentant la force de pedalage graduellement en serie de HIIT par exemple ou en methose Tabata. Des periodes de 2 min par exemple en augmentant suiv d’une minute de recuperation a chaque fois. J ai des diplomens d entraineur personnel, d entraineur de football de niveau pro, mba en management du sport et eu trois fractures aux jambes… Lire la suite »

Gabriel-Claude
Gabriel-Claude
1 année il y a

J’apprécie grandement vos envois, Marc d’apogée, et, à 86 ans déjà finissant, j’ai toujours tenté de conserver la forme qui fut la mienne durant de décennies (raids cyclistes en France mais surtout au Népal, à sri Lanka) et, malheureusement, pour mes 86 ans, je ne puis plus retrouver forme et enthousiasme d’antan: alors, pour ce qui concerne les membres inférieurs, je grimpe, plusieurs fois par jour, les TROIS étages de ma grande maison, je fais des pompes, du skate à ma façon…en imaginant rester encore solide quelques temps ! Merci pour vos conseils fort bien présentés et…continuez ainsi pour rester… Lire la suite »

Manu
Manu
1 année il y a

Merci pour cet article, c’est très intéressant!
Est-ce que vous conseillez plutôt de cibler des séances de muscu spécialisées par groupes musculaires, par exemple jambes un jour, bras et pec un autre jour, épaules et dos un troisième jour et abdos un quatrième jour, ou bien combiner différentes parties du corps sur la même séance ?

chris
chris
1 année il y a

le squat c’est excellent, pourtant il est critiqué par pas mal de pro de la muscu comme Rudy Coia ou Christophe Carrio qui se sont blessés avec cet exercice. Faire du squat trop lourd met une pression trop forte sur vos lombaires.
Moi, je fais squat départ au sol comme un épaulé jeté. surtout que je n’ai pas de rack.
D’ailleurs, l’épaulé-jeté de l’haltérophilie travaille tout le corps en un seul mouvement.

Tanguty De Backer
Tanguty De Backer
1 année il y a
Répondre à  Marc

Ce qui fonctionne tres bien, c estde faire des « pistols squats », c est a dire des squats sur une seule jambe et seulement au poids du corps. on s entraine d abord avc une chaise ou autre derriere soi pour accompagner le mouvement et on entraine comme ca crescendo, une jambe puis l autres par 5 mouvements a la fois. cher Marc, merci pour tous vos conseils et vote site, je pensais que vous pourriez peut etre introduire aussi les bienfaits de la calisthenique puisque vous en parlez deja avec l article sur la poigne ? 😀

Heck
Heck
1 année il y a

Merci beaucoup pour ces conseils très intéressants. Mais c’est quoi au juste le rack squat ? Et lève de terre ? Dommage qu il n’y a pas de photos explicative.
Très cordialement,
Nathalie

Akalay
Akalay
1 année il y a

Est-ce que la montée et descente des escaliers à le même effet que le squat et la presse dans le développement des muscles ? 100 étages montés chaque jour pendant cette période de Covid.
merci

Recevoir les 8 conseils de Marius