Savez-vous prendre du muscle ?

3 notions que tous les sportifs devraient connaître

Temps de lecture estimé : 6 minutes

La plupart des gens qui s’entraînent ne comprennent rien à la prise de muscle.

Ils suivent des recommandations généralistes, trouvés sur des sites de musculation grand public.

Ils se lancent dans des programmes qui ne sont pas adaptés à leur situation ni à leurs objectifs… et ils en paient le prix :

–        Stagnation

–        Développement de mauvaises habitudes

–        Blessures

Très vite, ils se démotivent, se blessent ou abandonnent. Ils répètent les mêmes erreurs jusqu’à laisser tomber l’entraînement.

En ce qui me concerne, je crois qu’on se motive et qu’on progresse quand on comprend les choses.

C’est pourquoi je vais tout vous dire sur la prise de muscle : à la fin de cette lettre, vous saurez de quoi se composent vos muscles, quels mécanismes les font grossir, et comment vous devez les stimuler pour progresser.

Ainsi, vous gagnerez du temps et vous pourrez atteindre vos objectifs beaucoup plus vite et sans commettre les erreurs classiques que font les pratiquants lambda.

Apprenez à connaître vos muscles

La première chose à savoir, c’est que vos muscles sont composés de différentes fibres musculaires, qui n’ont pas toutes la même fonction. Il en existe 3 types :

  • Les fibres de type 1, dites à contraction lente. Elles mettent plus de temps à se contracter que les autres (100 millisecondes), et interviennent dans des efforts d’endurance comme un marathon ou une longue randonnée. Elles compensent leur lenteur par leur capacité à supporter de longues contractions musculaires. Elles sont très peu volumineuses, donc si vous voulez juste faire grossir vos muscles, ce n’est pas elles qu’il faudra solliciter en priorité.
  • Les fibres de type 2A, dites à contraction rapide. Elles se contractent plus vite que les précédentes (50 millisecondes), et interviennent dans des efforts de force, comme le hockey, la boxe, le rugby ou la musculation. Elles sont nettement plus volumineuses que les fibres de type 1, permettent de développer plus de force, mais sont moins endurantes.
  • Les fibres de type 2B, dites à contraction très rapide, sont les fibres qui se contractent le plus vite (25 millisecondes) et le plus fort du corps humain. Ce sont certes les plus fortes, mais aussi les moins endurantes. Elles sont adaptées à des efforts intenses et explosifs comme le sprint ou l’haltérophilie. Ce sont également les fibres les plus volumineuses.

Vous comprenez à présent pourquoi un marathonien sera très svelte tandis qu’un sprinter aura de très grosses cuisses : ce ne sont pas les mêmes fibres qui sont développées en priorité dans leurs entraînements, car les efforts sont différents.

Dans un instant, je reviendrai sur la façon dont vous devez vous entraîner en fonction de vos objectifs. Mais d’abord, j’aimerais vous expliquer comment fonctionne la prise de muscle.

Qu’est-ce qui fait « grossir » les muscles ?

Vous connaissez sûrement l’explication de base: on endommage les fibres musculaires à travers des exercices de musculation… et le corps reconstruit les muscles en plus gros, pour leur permettre de résister à ce genre de sollicitation.

C’est vrai, mais c’est basique. Je vais vous donner quelques détails pour que vous compreniez bien ce qui est à l’œuvre dans la construction musculaire, et que vous sachiez l’optimiser.

Sachez d’abord que les responsables de la prise de muscle sont des cellules souches musculaires qu’on appelle cellules satellites, et qui se trouvent aux abords des muscles.

Elles sont « en sommeil » jusqu’à ce que vous sollicitiez vos muscles lors d’un effort.

À ce moment-là, les muscles activent les cellules satellites qui vont se diviser pour former des myoblastes.

Cette division est obtenue grâce aux facteurs de croissance, des hormones qui arrivent par le sang jusqu’aux cellules souches, et qui déclenchent la prolifération des myoblastes. Ces facteurs de croissance sont l’hormone de croissance, la testostérone et l’IGF-1.

Ces myoblastes sont des cellules qui peuvent fusionner avec les cellules musculaires endomagées, pour former de plus grosses cellules musculaires – c’est l’hypertrophie fonctionnelle, la façon la plus courante dont l’on prend du muscle.

Les myoblastes peuvent aussi fusionner entre eux pour former de nouvelles fibres musculaires. Ce phénomène s’appelle l’hyperplasie, et il est beaucoup plus rare que l’hypertrophie fonctionnelle.

Une parenthèse : qu’est-ce que la « gonflette » ?

Chez les ignorants, on emploie souvent ce terme pour désigner la musculation qui ferait gonfler les muscles sans vous rendre plus fort.

En réalité, cela correspond à un second type d’hypertrophie, qui n’est pas « fonctionnelle » (grossissement des fibres musculaires grâce aux myoblastes) mais sarcoplasmique.

L’hypertrophie sarcoplasmique s’obtient quand les réserves d’énergie des cellules musculaires sont épuisées. Le volume du liquide qui se trouve à l’intérieur des fibres musculaires (le sarcoplasme) va gonfler, ce qui va mécaniquement faire gonfler le muscle.

On l’obtient en faisant des séries longues et épuisantes qui génèrent une brûlure (accumulation d’acide lactique), ce qui va faire gonfler le sarcoplasme. Sa membrane devient perméable, permettant l’arrivée d’eau qui va rétablir le pH du sarcoplasme face à la montée d’acide.

C’est un phénomène encore mal compris par la recherche : pour l’heure, beaucoup de chercheurs estiment que cette hypertrophie est purement esthétique (pas de gain de force, ce n’est qu’une augmentation de volume liquide), et surtout beaucoup plus précaire que l’hypertrophie fonctionnelle.

En effet, cette hypertrophie fonctionnelle, en plus de construire du muscle et d’augmenter votre force, dure beaucoup plus longtemps.

D’autres considèrent qu’avec l’acide lactique qui gorge vos muscles, les fibres continuent d’être comprimées et s’endommagent davantage, ce qui génère un apport encore plus massif de facteurs de croissance pour tout reconstruire… Mais c’est un sujet qui fait débat. Retenez simplement que ce n’est pas simplement de la « gonflette », mais un phénomène physique différent, qui n’est pas nécessairement à bannir.

Les vrais leviers de la prise de muscle

Vous avez compris les règles : le muscle s’obtient par l’effort, il faut donc mettre vos muscles sous tension de la bonne manière pour déclencher une réaction anabolique.

Cette réaction, on l’a vu, c’est la fameuse arrivée des facteurs de croissance aux cellules satellites, qui vont lancer la construction musculaire.

Si vous voulez prendre du muscle, il y a 3 facteurs à privilégier :

  • La tension négative, ou tension d’étirement : c’est le facteur n°1 de la croissance musculaire, contrairement à ce qu’on peut entendre ici et là. La tension d’étirement, c’est la phase où on ramène le poids (ou son corps) dans sa position initiale, après avoir contracté le muscle. Par exemple, c’est le moment où la barre descend sur votre poitrine au développé-couché, ou celui où votre corps redescend après avoir fait une traction. Il est en effet plus intense de revenir à un état d’étirement à partir d’une position contractée que l’inverse.
  • La tension positive, ou tension de contraction : c’est l’inverse. Le moment où le muscle se contracte (se raccourcit) contre une résistance (le poids de votre barre, ou de votre corps). C’est la poussée du développé-couché, la montée des tractions, ou la remontée du squat.
  • Le temps sous tension : c’est la durée de la série, c’est-à-dire le temps de travail où vous alternez entre phases d’étirement et de contraction. S’il est trop court, vous allez travailler l’aspect nerveux de la force, s’il est trop long vous allez travailler l’endurance. C’est un temps entre les deux qu’il faut viser si vous voulez construire du muscle. Dans une prochaine lettre, je reviendrai en détail sur le temps sous tension optimal pour prendre du muscle.

Ces 3 facteurs sont tous importants pour faire grossir le muscle : l’étirer, le contracter, et alterner les phases d’étirement et de contraction pendant un temps sous tension adapté à votre objectif : la force nerveuse, la construction musculaire, ou l’endurance.

Dans ma prochaine lettre : comment adapter votre entraînement à vos objectifs

Je préfère arrêter ce message ici car nous avons abordé beaucoup de notions. Voici ce qu’il faut retenir :

  • Il existe 3 types de fibres musculaires. Les fibres de type 1 sont adaptées aux efforts d’endurance, les fibres de type 2A aux efforts de force continus, et les fibres de type 2B aux efforts de force explosive. Les type 1 grossissent peu, les type 2A et 2B beaucoup plus.
  • Les muscles grossissent quand on les entraîne. Leur stimulation entraîne une réaction anabolique : le corps envoie des facteurs de croissance (hormones) qui vont réveiller les cellules satellites. Ces cellules satellites se divisent en myoblastes, des cellules musculaires qui viennent réparer et faire grossir les fibres musculaires. Ces myoblastes peuvent aussi composer de nouvelles fibres musculaires – c’est l’hyperplasie.
  • Il existe 3 paramètres qui conditionnent la réussite de votre prise de muscle : la tension d’étirement, la tension de contraction et le temps sous tension. Ces 3 paramètres sont à adapter en fonction de vos objectifs : force, muscle, ou endurance.

Dans ma prochaine lettre, je vous expliquerai simplement comment vous entraîner selon vos objectifs.

Que vous vouliez prendre de la masse musculaire, devenir plus fort, vous préparer physiquement pour le vélo, la boxe ou le sprint… les entraînements seront très différents.

Mais je vous explique tout ça dans mon prochain article…

D’ici là, n’hésitez pas à me laisser un commentaire si vous souhaitez réagir à cette lettre !

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cupidon
cupidon
7 jours il y a

Bonjour, cette lettre est très bien expliquée hormis pour un novice je pense qu’il sera perdue pour les gestes de base

pour moi, c’était juste un rappel des bases

Last edited 7 jours il y a by cupidon
Le Rouzic
Le Rouzic
16 jours il y a

Cette lettre est très claire merci beaucoup

Cocardon
Cocardon
22 jours il y a

Vous êtes le cousin de jean castex ?

Celmar
Celmar
1 mois il y a

Bravo pour cette lettre , très intéressante.
Vivement la prochaine.

Niyy
Niyy
1 mois il y a

Deux remarques: Carl Lewis, l’un des plus grands sprinters de tous les temps, était mince, jambes fines. Les cyclistes qui travaillent en lactique (faîtes l’Alpes d’Huez après le Galicien ça fait mal aux cuisses au delà de la simple fatigue) sont super minces voire maigres. Cela ne semble pas en ligne avec les explications. Je me trompe?

Niyy
Niyy
1 mois il y a

Merci

Thierry Sobler
Thierry Sobler
3 mois il y a

Merci ,bien expliqué et intéressant.

Philippe PRACH
Philippe PRACH
3 mois il y a

merci beaucoup Marc très très utile j’adore

SEDLAK
SEDLAK
3 mois il y a

Bonjour,

suite à plusieurs mails que j’ai lu avec attention, et, contrairement à bien des sites et publications délirantes, votre site apporte des informations sérieuses, non miraculeuses entres souvent croisées avec mon expérience, tant sur le mental que le physique.

Vous ne promettez pas de miracle, mais des efforts que chacun pilotera grâce à vos conseils. Toujours plus, mais ne pas se mettre en situation de blocage, et tout échec doit être expliqué, compris pour devenir un succès£.£

Guillem de Centelles
Guillem de Centelles
4 mois il y a

Très bien fait, mon maître Marc. On doît aussi expliquer quelque chose sur les fibres blanches et les rouges, du main stream, savoir commun…

Adel Belhaj
Adel Belhaj
4 mois il y a

Merci Marc pour ces informations precieuses pour un veteran comme moi qui souhaite s’améliorer sans se blesser

Haslo
Haslo
4 mois il y a

La maitrise de ces informations sur le muscle doivent etre exiger par les autorites dans les salles sportifs a´ tous les jeunes en bas ages.Elles sont utiles et pratiques en plus faciles a´ comprendre.

Tarek
Tarek
4 mois il y a

Bonjour Monsieur

Par zeus et les dieux de l’olympes qu’un jour vous puissiez reposer au Vahllala .Je vous remercie de prendre le temps de donner des informations,des conseils à des gens qui vous sont inconnus.Puisse un jour qu’une ame charitable vous tendent la main à vous ou votre descendance comme vous le faites avec autrui.

Cordialement et sincerement

Chasles
Chasles
5 mois il y a

bravo, cher Monsieur, pour ces explications claires et précises.
Je suis professeur agrégé d’EPS en rcetraite, j’ai lu vos premières lettres par curiosité, et je les lis désormais avec intérêt et admiration.
Merci.

nicolas
nicolas
5 mois il y a

Encore un grand merci Marc, des conseils toujours au top!!!!!👌🙏

Schaller
Schaller
6 mois il y a

Faut il un entraînement pour faire du vélo en piscine

Luc Pausiclès
Luc Pausiclès
6 mois il y a

Suis Preparateur Physique..super..merci pour cette précieuse révision.. j ai hate de lire la suite..!

charles
charles
7 mois il y a

Merci pour cette lettre qui m’a été très instructive
Cordialement

Alain Durbano
Alain Durbano
7 mois il y a

Merci beaucoup pour votre explication

Gaston
Gaston
7 mois il y a

Bonjour,en attendant 2 opérations, j’ai dû utiliser constamment une paire de béquilles pour me déplacer. Je me suis fait de la poigne et des biceps, mais par contre, mes cuisses et surtout mes mollets on fondu comme neige au soleil. Après l’opération du genou, j’ai profité d’une rééducation qui m’a permis de récupérer surtout des cuisses qui sont redevenues assez normale actuellement. Par contre, j’estime que la rééducation de mes mollets a été, malgré mes remarques, totalement négligée. Au point qu’en tâtant mes mollets, je ne retrouve rien de mes belles « plaquettes » que je pouvais exhiber avant tout cela. Et… Lire la suite »

Robert Ménard
Robert Ménard
7 mois il y a

Merci, très constructif.

Mélon Franck
Mélon Franck
7 mois il y a

Merciiiiiiii Marc !…à un âge avancé il est impératif de continuer des activités physiques et une B gymnastique matinale…parce que « Vivre c’est Bouger! »…comme vous l’avez déjà esexprimé, il ne faut jamais dissocier la forme physique de l’esprit, du mental et d’une Bonne hygiène de vie !…ces formes de bien-être sont très étroitement liées !…MERCIIIIIIIII encore, cher Marc !…nous attendons tou(te)s vos prochaines lettres !

Anas
Anas
7 mois il y a

Sincèrement, magnifique lettre. Claire et concise…
Hâte de lire les prochaines 😉

René
René
7 mois il y a

Bonjour Marc, l’arrivée de chacune de vos lettres est un réel plaisir que renforcent la lecture, la découverte de nouvelles idées et stratégies de mises en oeuvre. Vous me confortez dans certaines pratiques de « routines » sportives hebdomadaires ou de modes de vie mais encore et surtout vous enrichissez énormément ma pratique. je vous dois beaucoup, vos connaissances et votre générosité sont rares. Merci. Ce que vous écrivez devrait être enseigné à l’école, au collège afin de participer à l’éducation globale d’adultes en devenir qui échapperaient, peut-être ainsi, au surpoids et à pire. Merci encore à vous pour le temps que… Lire la suite »

Queyrel
Queyrel
7 mois il y a

Merci Marc pour ces explications très claires et instructives à bientôt

Laurent Schittuli
Laurent Schittuli
7 mois il y a

Très intéressant effectivement. Hâte de lire la suite pour adapter au mieux mes entraînements en fonction de mes objectifs. Merci à vous

ERic
ERic
7 mois il y a

Les explications sont très claires.
La prise de ( gros) muscles est aujourd’hui un grand phénomène de mode, on peut tout lire et son contraire !
Série unique ou pas, hypertrophie sarcoplasmique identique à la fonctionnelle ou pas, le sport fait perdre de la graisse ou pas…Bref,chacun y va de son avis.
Par contre, une chose est claire: il faut adapter son entrainement à sa personnalité !

Johanne Chenard
Johanne Chenard
7 mois il y a

Merci pour vos bons conseils.
Je m’entraîne tous les matins et j’applique vos recommandations et j’ai de bons résultats. Johanne 😊

Claude LABBE
Claude LABBE
7 mois il y a

Merci Marc pour vos lettres très intéressantes et facile à comprendre.

Eric
Eric
7 mois il y a

Merci Marc, c’est très intéressant et peu connu du sportif lambda.
J’attends avec impatience votre prochaine lettre sur la méthode d’entraînement selon nos objectifs

Ochin Jean Yves.
Ochin Jean Yves.
7 mois il y a

toujours aussi passionnant et précis merci

Cousin
Cousin
7 mois il y a

Juste ce mot pour vous remercier de vos lettres qui sont vraiment intéressantes et claires. Je viens de lire celle sur les muscles. Confronté à la « fonte musculaire » liée à l’âge (j’ai 82 ans), je m’efforce de faire au mieux pour fondre moins vite que la calotte polaire ! Votre article va m’aider à comprendre et à adapter mon activité physique. Merci

ELIANE GRYSON
ELIANE GRYSON
7 mois il y a

bonjour et merci pour votre lettre instructive pratiquant la musculation j’attend la prochaine avec impatience froidbise jacques

Valentine
Valentine
7 mois il y a

Explications très claires , merci

Recevoir les 8 conseils de Marius