Les 5 piliers de mon alimentation

Les 5 piliers de mon alimentation

Temps de lecture estimé : 5 minutes

Cher lecteur,

L’autre jour je faisais la queue à la caisse du supermarché, et la dame devant moi avait dévalisé le rayon « superaliments ».

Des graines de chia, des baies d’açaï, des baies de goji…

Une farandole de petits sachets vendus hors-de-prix.

Je ne saurais pas vous dire combien elle a payé, mais une chose est sûre : elle a payé trop cher.

Je n’ai rien contre les superaliments à la mode. Beaucoup ont des propriétés intéressantes.

Ce qui me dérange, c’est le piège marketing.

Il existe pléthore d’aliments « normaux » qui ont des propriétés tout à fait comparables – voire supérieures – à ces aliments du bout du monde. 

Malheureusement, ces aliments du quotidien… on les néglige, car ils ne bénéficient pas de la même publicité.

Aujourd’hui, je vais vous parler des 5 superaliments de mon quotidien.

Ce sont les piliers de mon alimentation, et pourtant, ils ne viennent pas du bout du monde. Ils ne sont pas « à la mode »… et je les achète à un prix tout à fait correct.

Vous les connaissez, mais vous ne connaissez sûrement pas tous leurs pouvoirs.

Je les consomme plusieurs fois par semaine, et je vais vous expliquer pourquoi.

Le brocoli pour protéger votre organisme

Le brocoli est mon légume vert préféré. J’en mange 2 à 3 fois par semaine.

Le premier avantage est qu’il est peu calorique (29kcal/100g) et riche en eau. Vous pouvez l’intégrer dans une assiette sans l’alourdir, tout en vous hydratant.

Il est riche en vitamines A, B9, C et K, ainsi qu’en minéraux (calcium, magnésium, phosphore) et en fibres.

Il contient du kaempférol, un antioxydant qui diminue les risques cardiovasculaires, ainsi que du sulforaphane, un composé soufré qui protège le système respiratoire (intéressant pour les asthmatiques et ceux qui ont des bronchites).

On retrouve aussi de la lutéine et de la zéaxanthine, deux antioxydants bons pour les yeux, qui pourraient réduire le risque de cataracte

Ce cocktail de nutriments couvre un spectre très large : santé du foie (vitamine K), régénération cellulaire (vitamine C), évite les crampes (vitamine B), santé cardiaque et oculaire…

Mais ce n’est pas tout : l’action conjuguée des fibres, antioxydants et sulforaphane détruit les mauvaises bactéries et pourrait prévenir certains cancers du bas-ventre (côlon, vessie, prostate, utérus).

Pour profiter de tous ces bienfaits, consommez-le cru ou cuit à la vapeur, avec de l’huile d’olive. S’il est surgelé, mettez-le dans l’eau bouillante pendant 3 à 4 minutes.

Les amandes pour garder l’esprit clair

Les amandes sont votre « bouée de sauvetage » si vous aimez grignoter. Plutôt que de manger n’importe quoi, prenez une poignée d’amandes – vous verrez la différence sur votre état de forme.

L’amande rassasie vite : 100g d’amandes, c’est 634kcal… ce score calorique est dû à sa composition : 54% de son poids vient des lipides, plus caloriques que les autres macronutriments. 

Toutefois, pas d’inquiétude : ce sont de bons lipides (graisses mono-insaturées), notamment des oméga-9 et un peu d’oméga-3.

Les amandes sont riches en magnésium (232mg/100g), au point qu’une seule amande représente 1% des apports journaliers recommandés.

Même chose pour la vitamine E (12mg/100g) : une amande représente 1,8% des AJR.

Elles sont aussi une bonne source de protéines (25g/100g) et de fibres (12,6g/100g avec la peau).

Je pourrais continuer longtemps : phosphore, vitamine B1, potassium… L’amande regorge de nutriments indispensables.

Ce que vous devez retenir, c’est qu’elle est idéale pour contrôler la glycémie (pauvre en sucre et riche en fibres), et pleine d’antioxydants (vitamine E, magnésium, manganèse et cuivre).

En prime, le magnésium et le phosphore, avec leur action combinée, sont un vrai rempart contre la fatigue intellectuelle.

Le citron pour vous purger et vous tonifier

Avec son goût acide, on pourrait croire que le citron est acidifiant… mais ce n’est pas le cas.

L’acide citrique qu’il contient se combine aux minéraux et libère des résidus alcalins dans l’organisme.

Ces résidus ont une action anti-acidifiante et équilibrent le pH de l’organisme.

Si vous connaissez un peu la santé, vous savez à quel point l’équilibre acido-basique est important…

Mais ce n’est pas tout.

Le citron est riche en minéraux (potassium, calcium, phosphore, manganèse, fer, cuivre) et en vitamine C – c’est son écorce épaisse qui protège cette vitamine fragile.

Il est aussi connu pour décoller les déchets accrochés à la muqueuse digestive, faciliter la digestion et couper la faim grâce à la pectine qu’il contient.

C’est donc un tonifiant immunitaire redoutable, que vous pouvez consommer sous forme d’eau citronnée bue à jeun, à température ambiante (si l’eau est trop chaude, la vitamine C se dégrade, si elle est trop froide, le corps absorbe mal les nutriments).

La sardine pour faire le plein de bonnes graisses

J’adore le poisson, mais il est difficile d’en trouver sans métaux lourds ni plastique…

Avec la sardine, ce risque est faible : le poisson est connu pour sa faible bio-accumulation, due à la fois à son cycle de vie court, et à sa position en bas de la chaîne alimentaire.

Si vous voulez éviter de vous empoisonner au mercure ou au plomb, c’est une bonne option…

La sardine est riche en protéine (25g/100g) et en lipides (12g/100g). C’est un petit poisson très calorique (200kcal/100g).

L’atout de la sardine, c’est son apport massif en oméga-3 : ces derniers sont présents en abondance, ce qui permet d’équilibrer le ratio 5 oméga-6 pour 1 oméga-3 qu’on préconise.

Une seule sardine suffit pour assurer vos besoins quotidiens en oméga-3.

100g de sardine, c’est assez pour couvrir vos besoins journaliers en vitamine D et en vitamine B12 (2 et 5 fois au-dessus des apports minimum conseillés).

La sardine est également pleine de minéraux : zinc, sélénium, fer, phosphore et calcium.

Elle est bonne pour la santé cardiovasculaire avec ses oméga-3, pour les yeux avec sa vitamine A, et utile pour réguler le cholestérol et les triglycérides avec la vitamine B3.

Autre avantage : la sardine est très bon marché, et facile à trouver bien conditionnée (en conserve à l’huile d’olive extra-vierge).

L’œuf, un cadeau de la nature

J’ai déjà parlé de mon amour pour l’œuf dans ma lettre sur le petit-déjeuner.

C’est pour moi l’aliment idéal.

Dans un œuf (60g), on trouve 6,3g de protéines et 5,4g de lipides.

Concernant les protéines, ce n’est pas leur quantité qui rend l’œuf remarquable, mais leur qualité : elles sont complètes (tous les acides aminés indispensables y sont) et ultra-assimilables par l’organisme.

Ce n’est pas tout : l’œuf est gorgé de vitamines et de minéraux.

La majorité de ces vitamines et minéraux sont concentrés dans le jaune. On y trouve :

• De la vitamine A
• De la vitamine D
• De la vitamine B9
• De la vitamine B12
• Du phosphore

Le blanc contient surtout des protéines et du potassium.

Bien sûr, on critique parfois le jaune d’œuf pour le cholestérol qu’il contient… mais c’est une peur qui n’est pas justifiée.

Le cholestérol issu de l’alimentation ne représente que 25% du cholestérol présent dans votre corps – le reste est produit par le foie. 

De plus, le cholestérol est indispensable à la vie de vos cellules.

Fini de vous faire plumer !

La notion de « superaliment » est intéressante si vous voulez bien manger sans trop réfléchir à toutes les vitamines et minéraux dont vous avez besoin. 

Ces aliments « tout-en-un » peuvent être les piliers de votre alimentation, à condition de varier le reste.

C’est ce que je fais : j’associe mes « piliers » à des fruits et légumes de saison, je diversifie mes sources de protéines…

Par contre, je ne cède pas aux modes alimentaires, ni aux aliments qui font la couverture des magazines.

C’est l’assurance de payer trop cher des nutriments qu’on retrouve ailleurs, dans des aliments plus discrets et moins populaires… mais tout aussi bons.

Attention : je ne suis pas opposé à tout ce qui est à la mode. Par exemple, je prends de la spiruline – je vous expliquerai pourquoi prochainement.

Je vous recommande seulement de ne pas céder aux sirènes de la pub, quand le bon sens et la connaissance pourraient vous faire économiser beaucoup d’argent.

Bien cordialement,Marc