Le sommeil incroyable du meilleur footballeur au monde
Les conseils surprenants d’un « coach en sommeil »
Temps de lecture estimé : 4 minutes
Cher lecteur,
C’est l’un des athlètes les plus impressionnants de sa génération.
Regardez ses statistiques, sa longévité au plus haut niveau, ses titres collectifs et individuels…
À 35 ans, Cristiano Ronaldo est sans doute le meilleur footballeur du monde.
Bien sûr, son côté « bling-bling » peut agacer certains.
Mais à côté de ça, sa discipline force le respect.
Une des armes de Ronaldo, qui expliquerait sa condition physique hors du commun, c’est son sommeil.
Ronaldo paie les services d’un coach en sommeil
Cristiano Ronaldo est un dingue de l’optimisation.
Chaque paramètre de sa vie qui peut être amélioré, il l’améliore.
Sa fortune lui sert, entre autres, à se payer les meilleurs coachs au monde.
Récemment, j’ai lu dans la presse qu’il s’était attaché les services d’un expert international du sommeil.
Nick Littlehales est le président du UK Sleep Council, une organisation spécialisée dans la recherche et le conseil sur le sommeil.
J’ai creusé pour dénicher ses meilleurs conseils.
Le sommeil est un ensemble de cycles de 90 minutes
Ce qui a fait les gros titres, c’est que Cristiano Ronaldo a arrêté les nuits de 8h.
À la place, il fait 6 siestes de 90 minutes chaque jour. Il les intercale entre ses 6 repas quotidiens.
Cela peut surprendre, mais Nick Littlehales explique que le sommeil fonctionne par cycles de 90 minutes, qui correspondent à la succession de 3 états :
- Le sommeil lent léger (l’endormissement)
- Le sommeil lent profond (le moment de récupération profonde)
- Le sommeil paradoxal (pendant lequel nous rêvons)
Plusieurs experts affirment que ce fonctionnement est plus proche de notre état de nature, où nous avions l’habitude d’alterner des phases de chasse et des phases de repos.
Ainsi, l’unité de base du sommeil, ce n’est pas l’heure. C’est le cycle.
Pensez en cycles !
Le plus important pour Nick Littlehales, c’est qu’il faut compter les cycles de sommeil, pas les heures.
Idéalement, sur une période de 7 jours, il faut dormir 35 cycles, soit une moyenne de 7h30 par jour.
De plus, il est important de dormir en cycles complets, plutôt que de vous réveiller au milieu d’un cycle.
Ainsi, il conseille de partir d’une heure de réveil fixe, et de vous coucher à une heure qui vous permettra d’effectuer un certain nombre de cycles complets.
Par exemple, si je me lève à 7h30, je peux me coucher à minuit (5 cycles), 1h30 (4 cycles), 3h (3 cycles), 4h30 (2 cycles) ou 6h (1 cycle).
Bien sûr, pour caler vos cycles, il faut savoir en combien de temps vous vous endormez. Et pour bien dormir, je vous invite à relire ma lettre à ce sujet.
Dans quelle position dormir ?
C’est une question que des lecteurs m’ont déjà posée, et pour y répondre, je vais m’appuyer à la fois sur Nick Littlehales et la médecine traditionnelle chinoise.
Les deux sont d’accord sur un point : le mieux est de s’endormir sur le côté, en position fœtale. C’est plus sain pour le squelette et les organes internes.
En revanche, là où ils diffèrent, c’est sur le côté idéal.
Nick Littlehales préconise de s’endormir sur le côté opposé à votre côté dominant.
Je suis droitier, je devrais donc dormir sur le côté gauche.
Or, la médecine chinoise préconise dans tous les cas un endormissement sur le côté droit pour plusieurs raisons :
- Permet d’éliminer certaines toxines
- Permet de digérer plus facilement
- Renfloue le foie en sang
À l’inverse, dormir sur le côté gauche exerce une plus forte pression sur le cœur et ralentit la digestion. À titre personnel, j’ai suivi le conseil de la médecine chinoise, et je m’en porte bien.
Cependant, dormir sur le côté fait pression sur la hanche.
Pour combattre ce phénomène, vous pouvez caler un oreiller entre vos jambes, à hauteur des genoux, histoire de réaligner la colonne vertébrale.
Si vous avez du mal à dormir sur un côté, mieux vaut vous endormir sur le dos – sauf si vous faites de l’apnée du sommeil.
Les ajustements recommandés par Nick Littlehales
En résumé :
- Pensez en cycles d’1h30 plutôt qu’en heures de sommeil
- Ne dormez pas nécessairement que la nuit (si, comme moi, vous avez un travail et une famille… ce n’est pas pratique)
- Endormez-vous, si possible, sur le côté droit
Le coach donne quelques autres conseils que vous connaissez peut-être :
- Coupez les écrans 1 à 2h avant le coucher
- Respirez par le nez
- Utilisez un simulateur d’aube pour vous réveiller, pour effectuer une transition douce entre la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil) et de sérotonine (hormone du réveil)
- Dormez sur un matelas fin (voir ma lettre sur les habitudes inconfortables)
Qu’en pensez-vous ?
Bien cordialement,
Marc
Merci Marc pour vos bons conseils. Une question cependant: connaissant tout ce qui vient d’être cité, j’ai beau essayé dormir sur le dos ou le côté sans y arriver, car étant bébé ma mère avait l’habitude de me mettre sur le ventre pensant que c’est mieux pour pas avaler ma salive, c’était une habitude à cette époque et elle est restée ancrée, car à chaque fois que j’essaye de faire de mon mieux pour pas commencer à dormir sur le ventre, je n’y arrive pas, ça retarde même mon sommeil. Quelles sont à votre avis les conséquences d’une telle position… Lire la suite »
Bonjour Marc, merci pour toutes ces bonnes infos faciles à mettre en pratique et puisque que cette lettre est en lien avec la qualité du sommeil je partage mon expérience avec cette technique dite du papillon. Bien amicalement, eddy « J’aime les choses simples et cette technique ô combien simplissime a éveillé immédiatement mon intérêt. Elle stimule en 3 minutes le nerf vague ce qui a pour effet premier et immédiat de réguler le sommeil et pour effet second de restaurer la capacité du corps à se guérir lui même. J’ai demandé à plusieurs personnes que je savais avoir des problèmes de sommeil depuis des années et j’ai été étonné… Lire la suite »
Je cite : « Par exemple, si je me lève à 7h30, je peux me coucher à minuit (5 cycles), 1h30 (4 cycles), 3h (3 cycles), 4h30 (2 cycles) ou 6h (1 cycle). »
Pas clair du tout, je pense qu’il y a inversion entre nb de cycles et temps de sommeil…
cela fait 7h30 = 5 cycles, 6h = 4 cycles, 4h30 = 3cycles, 3h = 2 cycles et 1h30 = 1cycle.
Enfin si j’ai tout compris….
Bravo pour le travail de synthétisation
Merci pour le travail
je retiens la notion de cycle
je retiens dormir du coté droit
pas d écran 1h avant le coucher
dormir 7h30 par jour
Bonjour, De Pierre : 1mn30 de lecture. Cette approche documentée sur les cycles du sommeil, vient en confirmation de ce que j’ai expérimenté et mis en application. Aucune modification juste une action complémentaire en amont, et ceci, tous les soirs. Sur le dos, la tête légèrement plus haute, en appui sur un oreiller, donc, avant de me tourner sur le côté gauche pour m’endormir (la droite j’ai du mal, car j’ai eu 7 luxations à l’épaule droite puis opéré – rugby – et rester en appui toute la nuit est difficile) avec un traversin entre les jambes, pour m’endormir, j’effectue… Lire la suite »
Bonjour, Merci pour cette info intéressante sur Ronaldo, là on est sur du haut niveau, maintenant je suis curieux de savoir ce qu’il fait de ses nuits entre ses siestes de 90 minutes. Cependant votre lettre ne mentionne pas les différences entre personnes. On nous dit que la durée de sommeil optimale n’est pas la même d’une personne à l’autre. Est ce que cette durée de 90 minutes peut varier entre individus? A mon avis, si Ronaldo est à ce niveau d’optimisation, il doit avoir une montre qui mesure ses pulsations et détermine la fin de son cycle pour le… Lire la suite »
Merci Marc pour cet article. Le côté droit pour s’endormir n’est pas le bon si vous souffrez de reflux gastrique. En effet le sphincter oesophagien est situé sur la partie droite de l’estomac; s’endormir de cette façon facilite les remontées acides. Pour soigner mon RGO de manière naturelle j’ai commencé par cette astuce : côté gauche ou sur le dos majoritairement. Bien à vous.
Bonjour,
Je voulais vous remercier pour vos précieux conseils. J’en ai retenu deux : travailler les jambes à la salle et les douches froides le matin (cela commence à être dur mais curieusement jouable même pour moi qui suis si frileux).
Tout le reste je maîtrise déjà mais ces deux conseils me sont très utiles.
Je vous souhaite une bonne journée, cordialement,
Denis