Que faut-il manger pour être de bonne humeur ?

En nutrition, « quand » est plus important que « quoi »

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Cher lecteur,

Certains repas vous endorment.

D’autres vous galvanisent.

Mais contrairement à ce qu’on croit, ce n’est pas ce qu’on mange qui compte le plus.

C’est quand on le mange.

Un même repas, pris à deux moments différents de la même journée, n’aura pas du tout le même effet sur votre organisme.

C’est le principe de la rythmo-nutrition : s’alimenter selon vos rythmes biologiques.

Or, il y a une branche de cette discipline qui m’intéresse particulièrement. Il s’agit de la neuronutrition : tenir compte de la sécrétion des neurotransmetteurs pour s’alimenter.

L’idée est la suivante : si vous mangez les bons aliments au bon moment, votre cerveau va sécréter les bons neurotransmetteurs pour vous mettre de bonne humeur et optimiser vos facultés cognitives.

Vous me connaissez : j’aime tout ce qui touche à l’optimisation naturelle de notre potentiel.

C’est pourquoi je vous propose aujourd’hui une journée-type pour optimiser votre sécrétion de neurotransmetteurs.

Qu’est-ce qu’un neurotransmetteur ?

Un neurotransmetteur est une substance chimique libérée par vos cellules nerveuses.

Les neurotransmetteurs remplissent des rôles extrêmement variés mais essentiels : voir, penser, comprendre, dormir, ressentir des émotions… toutes ces fonctions essentielles sont modulées par les neurotransmetteurs.

Mais leur rôle fondamental est de transmettre l’influx nerveux d’un nerf à l’autre – d’où leur nom.

Au fil de votre journée, le cerveau ne produit pas les mêmes neurotransmetteurs. Il change de « mode » régulièrement.

C’est pourquoi il est important d’accompagner la production naturelle de ces différents neurotransmetteurs en consommant des aliments que le cerveau va utiliser pour les sécréter en nombre suffisant – on les appelle précurseurs.

C’est ça, l’essence de la neuronutrition.

Je vous explique…

Dopamine le matin

Le premier neurotransmetteur à être sécrété dans votre journée, c’est la dopamine. Son pic de production a lieu le matin.

La dopamine joue un rôle d’amphétamine naturelle.

Elle active le système de récompense du cerveau. Quand vous sécrétez assez de dopamine, vous éprouvez une sensation de plaisir et motivation.

Typiquement, c’est l’état que vous ressentez après un bon petit-déjeuner qui vous galvanise pour la journée.

Mais qu’est-ce qu’un bon petit-déjeuner ?

J’en ai déjà parlé dans une autre lettre : il faut miser sur les lipides et les protéines, et ce pour deux raisons.

La première, c’est que c’est entre 6 et 8h du matin que vous produisez le maximum de protéase et de lipase, qui sont les enzymes responsables de la bonne dégradation des protéines et des lipides.

La seconde, c’est que les aliments riches en protéines et lipides contiennent de la phénylalanine et de la tyrosine, qui sont des précurseurs de la dopamine.

En clair, elles alimentent le cerveau pour l’aider à en sécréter…

Comme quoi la Nature est bien faite.

Voici quelques aliments indiqués pour un petit-déjeuner qui favorise la production de dopamine :

• Des œufs
• Des oléagineux (noix, amandes, noix de cajou)
• De la volaille (dinde, poulet)
• Des fruits (par exemple le kiwi, riche en vitamine C, indispensable pour bien assimiler ces nutriments)
• Éventuellement un peu de fromage

Noradrénaline à midi

Autour de midi, c’est au tour d’un autre neurotransmetteur d’atteindre son « pic ».  

Il s’agit de la noradrénaline, qui est le « relais » de la dopamine.

Ce neurotransmetteur régule l’humeur en plus de vous maintenir éveillé et vigilant.

Son pic de production arrive vers 14h, et la hauteur de ce pic dépendra de ce que vous avez mangé à midi.

Ses précurseurs sont les mêmes que ceux de la dopamine, donc vous devez là aussi miser sur les protéines : œufs, volailles, poissons gras…

En accompagnement, évitez les féculents mais misez sur les légumes (riches en fibres, vitamines, minéraux).

Non seulement ils vous aideront à bien assimiler les précurseurs de la noradrénaline, mais ils pourront aussi compenser l’acidité des protéines avec leur action basifiante.

Enfin, rajoutez un peu d’huile d’olive ou de lin pour mieux absorber les vitamines liposolubles.

Sérotonine au goûter

Environ 4h après votre repas de midi, sur les coups de 16-17h, votre cerveau est passé en « mode » sérotonine.

La sérotonine est le neurotransmetteur de la sérénité.

Là où les neurotransmetteurs précédents vous donnaient de l’énergie, la sérotonine est d’abord là pour augmenter votre bien-être physique et mental.

Quand vous en sécrétez suffisamment, c’est un sentiment de plénitude qui vous envahit.

Un bon taux de sérotonine améliore votre sommeil, renforce votre appétit et aiguise votre clarté mentale.

Son précurseur est le tryptophane, que vous trouvez dans les bananes, le chocolat noir, les crucifères et la volaille (notamment).

Puisque vous êtes à l’heure du « goûter », je vous suggère une collation à base de chocolat noir, d’oléagineux (amandes/noix de cajou) avec une banane.

C’est LE moment de la journée pour vous faire plaisir : à l’heure du goûter, vous produisez naturellement un peu plus d’insuline… donc vous pouvez consommer un peu plus de sucre sans que ce soit un problème.

Un peu de GABA et au lit !

Pour votre dernier repas de la journée, vous devez accompagner le pic naturel de production de GABA.

Le GABA est un neurotransmetteur essentiel, qui joue un rôle d’« anxiolytique » naturel. Il équilibre l’activité des lobes frontaux et pariétaux.

Quand vous en sécrétez suffisamment, votre rythme cardiaque est apaisé. Votre anxiété diminue, et vous vous détendez suffisamment pour réussir à vous endormir sans problème. 

Idéalement, votre repas du soir doit comporter des glucides complexes riches en vitamine B6 et glutamine, des protéines légères et quelques légumes.

On entend parfois qu’il ne faut pas manger de glucides le soir, mais c’est faux. Il en faut pour sécréter du GABA.

En revanche, bien sûr, il ne faut pas vous gaver : une portion de la taille de votre poing est amplement suffisante.

Voici les aliments que vous pouvez privilégier le soir :

• Petits poissons gras (maquereau, sardine…)
• Pomme de terre
• Riz complet
• Lentilles
• Bananes
• Viande blanche
• Fruits de mer
• Légumes verts

En somme, un repas équilibré avec féculents/protéines/légumes fera très bien l’affaire.

Vous l’avez compris : ces conseils n’ont rien de surnaturel, et vous connaissiez déjà tous ces aliments.

Mais à présent, vous savez quand les consommer pour optimiser leur efficacité… et garder bonne humeur et clarté mentale toute la journée.

Bien cordialement,

Marc