Les 10 commandements de la perte de gras
Comment manger pour perdre du gras ?
Temps de lecture estimé : 5 minutes
Cher lecteur,
Il y a quelques semaines, je vous ai envoyé une lettre sur les activités physiques qui font perdre du gras. Elle s’intitule « 2 stratégies pour perdre votre graisse ».
Aujourd’hui, je reviens sur ce sujet du point de vue nutritionnel.
Nous allons voir ensemble les stratégies qui marchent et celles qui échouent à vous faire perdre de la graisse.
L’objectif : vous mettre sur de bons rails pour atteindre vos objectifs physiques, et tordre le cou à toutes les idées reçues qui circulent sur Internet.
Pour perdre du poids, il suffit d’un calcul simple
Tous les jours, vous disposez d’un nombre de calories à ingérer pour maintenir le fonctionnement normal du corps.
Ce budget vous permet de ne pas perdre ni prendre de poids. J’avais déjà donné la méthode de calcul de référence dans un précédent message, je vous la remets ici :
Votre poids de forme x 22 x le multiplicateur qui correspond à votre situation dans cette liste :
| Sédentaire | Peu actif | Actif | Très actif | |
| Fourchette basse | 1,3 | 1,5 | 1,7 | 2 |
| Fourchette haute | 1,5 | 1,7 | 2 | 2,2 |
Ne vous y trompez pas : ce tableau provient d’un livre de nutrition sportive. Aussi, les chances pour que votre multiplicateur excède 1,8 sont faibles…
La plupart des gens se trouvent entre 1,4 et 1,8 – par exemple, si vous avez un emploi de bureau et que vous faites du sport 2 à 3 fois par semaine, vous serez autour de 1,5.
Si je prends mon exemple, je fais 77 kilos, je travaille dans un bureau et je fais du sport intense 4 à 5 fois par semaine, environ 1h à 1h15.
Mon multiplicateur est de 1,8, pas plus. L’expérience m’a prouvé que le résultat de 77 x 22 x 1,8, soit environ 3050 kcal/jour, était un apport calorique de maintien. Je ne prends pas de masse, je n’en perds pas.
Donc, si vous voulez perdre du poids, il faut consommer moins de calories que le résultat de ce calcul.
Si je continue mon exemple : 3050 calories est mon budget calorique de maintien.
Je vais lui retrancher 10 à 20% pour arriver à l’apport calorique idéal si je veux perdre du poids. Cela veut dire un budget calorique compris entre 2440 et 2745 calories par jour.
Pourquoi ne pas aller plus loin ?
Vous pourriez vouloir accélérer le processus, et manger encore moins pour perdre plus vite du poids.
Ce serait une erreur.
La plupart des études montrent qu’il existe des limites à la perte de poids. Voici des objectifs réalistes issus d’un livre de référence, Nutrition du sportif (Clark) :
- En moyenne, vous pouvez perdre de 250 à 500g/semaine si vous faites moins de 70kg, ce qui représente entre 1 et 2kg/mois
- Si vous faites plus de 70kg, vous pouvez perdre entre 500g et 1kg/semaine maximum, soit 2 à 4kg/mois
Le corps humain n’est pas fait pour fondre sans réagir. C’est bien pour cette raison que les régimes ne marchent pas.
Ce n’est pas moi qui le dis, mais l’ANSES en 2010 et la HAS en 2011. Si ça vous intéresse, vous trouverez leurs rapports ici pour l’ANSES et là pour la HAS.
Conclusion de ces derniers : « Les régimes à visée amaigrissante ne sont pas recommandés, quelle qu’en soit la nature car ils sont nocifs et inefficaces à long terme. »
Quand vous faites un régime, vous traumatisez votre corps. Il se prépare à la famine, et dans cette situation, il passe en « mode survie »
Aussi, quand vous vous affamez, il enverra des signaux chimiques et hormonaux encore plus puissants à votre cerveau pour vous obliger à manger.
Et quand vous craquez, vous reprenez le poids perdu + un surplus induit par ces signaux qui vous obligent à surcompenser et à tout stocker.
À l’inverse, si vous voulez perdre du gras de façon optimale, il faut bien sûr respecter le budget calorique, en faisant le calcul que je viens de vous montrer.
Mais il existe également des gestes et habitudes très simples pour accélérer et encourager le mouvement.
Les 10 commandements de la perte de gras
1. Ne supprimez pas un repas que vous aviez l’habitude de faire pour respecter votre budget calorique : répartissez l’effort sur vos 3, 4, 5 ou 6 repas quotidiens.
2. Répartissez vos macronutriments correctement, en suivant ce tableau :
| Macronutriments | Quantités |
| Lipides | 15 à 25% du total calorique quotidien |
| Protéines | 2,3 à 2,8g (maximum !) / kilo de poids de corps |
| Glucides | Le reste du total calorique |
Rappelez qu’1g de glucides ou de protéines vaut 4kcal, et qu’1g de lipides en vaut 9.
Cette répartition fait la part belle aux protéines, car elles jouent un rôle majeur dans la perte de poids. Pensez aussi qu’on ne peut pas perdre « que » du gras, et que les protéines œuvrent à la reconstruction du peu de muscles que vous perdrez. Or, maintenir votre masse musculaire est important : le muscle accélère le métabolisme et brûle du gras, même au repos.
3. Mangez des fibres. Les fibres sont rassasiantes et bonnes pour le microbiote – or, un déséquilibre du microbiote intestinal est une cause majeure de prise de gras. Elles équilibrent votre glycémie en ralentissant l’absorption des sucres. Par ailleurs, les fibres captent une partie des toxines et des graisses, ce qui participe au nettoyage des intestins.
4. Allez-y « decrescendo ». Consommez plus de calories à votre premier repas qu’au dernier. Une étude de 2000 (Deutz & coll.) a montré qu’à nombre de calories égal, les participants à l’étude qui prenaient un dîner copieux avaient plus de masse grasse que les autres.
5. Mangez en conscience. Le fait de manger lentement, de le faire en y pensant, de prendre son temps pour mâcher, permet de manger ce dont on a besoin, pas plus. La satiété n’arrive qu’au bout de 20 minutes. Si vous mangez trop vite, vous mangerez trop car le cerveau n’a pas eu le temps d’envoyer le signal hormonal qui indique que vous êtes rassasié.
6. Faites du sommeil votre priorité. Les gens qui manquent de sommeil ont tendance à ingérer davantage de calories que les autres, et ce pour 2 raisons. D’abord, les signaux chimiques qui invitent au repos sont parfois confondus avec ceux de la faim, ce qui trompe souvent : certains mangent alors que le corps demande à se reposer. Par ailleurs, le manque de sommeil brouille l’envoi du signal de satiété, qui est interprété moins clairement par l’organisme.
7. Mangez vos aliments préférés. Les symboles ne font pas maigrir. Vous devez adopter une stratégie alimentaire que vous pourrez tenir. Si vous supprimez vos aliments préférés, la frustration sera plus forte que si vous les intégrez dans un plan alimentaire sain. N’oubliez pas qu’il ne s’agit pas d’un régime privatif, qui est la pire stratégie pour perdre du poids durablement.
8. À chaque fois que vous mangez, posez-vous ces 3 questions : Quoi (quel type d’aliments), Combien (quelles quantités) et Pourquoi (est-ce que j’ai vraiment faim ou est-ce que je m’ennuie ?). Cela vous aidera à éviter les erreurs « réflexes ».
9. Notez tout, pesez-vous, prenez des photos. L’entretien d’un carnet de bord où vous inscrivez tout ce que vous mangez est une habitude simple préconisée par la nutritionniste Nancy Clark. Cela vous permet d’avoir du recul, et donc de voir si vous entretenez, sans y faire attention, des habitudes néfastes.
10. Faites du sport. Je vous invite à lire ou relire ma lettre 2 Stratégies pour perdre votre graisse pour tout comprendre à l’aspect sportif de la perte de gras. Rappelez-vous que la perte de gras doit être qualitative (perdre du gras en priorité) et pas quantitative (faire baisser le nombre sur la balance). Il est intéressant de faire de la musculation pendant que vous perdez du gras, car le corps comprendra qu’il ne faut pas brûler de muscle car vous en avez besoin, ce qui privilégie la perte de graisse.
Un point d’attention sur les glucides
Vous entendrez partout qu’il faut « arrêter » les glucides car ils sont responsables de votre prise de gras. Comme toujours, la réalité est plus complexe, plus nuancée.
La répartition des macronutriments (le tableau .2 de cette lettre) que je vous propose est très protéinée, ce qui les réduit déjà suffisamment.
Je vous recommande de commencer votre diète sur la fourchette basse (2,3g de protéine/kilo de poids de corps) pour ne pas bouleverser votre équilibre nutritionnel.
Par ailleurs, à force de fonctionner en déficit calorique, le corps va progressivement réduire ses besoins en énergie, et notamment faire baisser votre production de leptine.
La leptine influe sur la satiété, l’immunité et le métabolisme. Vous pouvez donc, une fois de temps en temps, faire une recharge glucidique pour relancer la perte de gras via la production de leptine.
Cela revient à adopter un excédent calorique (+10 ou 20% au-dessus de votre budget calorique de maintien) pendant 2 jours. Cet excédent, vous l’avez compris, sous forme de glucides supplémentaires – et je ne parle pas de fast-food.
Cela semble paradoxal, mais cela peut aider à amorcer une nouvelle phase de perte de gras si vous commencez à stagner : votre corps rouvre les vannes de la leptine, qui vous permettra de dégraisser.
Le mot de la fin
Il y a 3 règles importantes :
- Respectez un déficit calorique léger, car l’apport calorique est à la base de toute transformation.
- Appliquez ces 10 conseils pour favoriser la perte de gras induite par ce déficit.
- Ne soyez pas extrême, mais modéré, constant et discipliné.
Si vous respectez ces règles, vous avez de grandes chances d’atteindre vos objectifs.
Tenez bon sur le long terme, et vous retrouverez un corps qui vous rend fier.
Bien cordialement,
Marc
PS : Nous sommes tous différents. Il y a autant de cas particuliers que d’individus. Apprenez à vous connaître, et adaptez votre diète selon votre situation.
Aussi, quand vous vous affamez, il enverra des signaux chimiques et hormonaux encore plus puissants à votre cerveau pour vous obliger à manger.
J’ai vécu une certaine boulimie 2 à 3 semaines, mais ça se calme.
Leptine : Une naturopathe m’a dit de ne pas manger de tomate à cause de leptine qui fait monter la glycémie. J’ai un diabète que je contrôle sans médicaments. Que pensez?
J’apprécierais une réponse par courriel svp Merci
J’accueille plusieurs de vos informations.
Merci pour vos conseils
Bonjour, et merci pour ces conseils.
Ils me seront utiles.
Bonsoir ,
Et bien moi je fais 1m85 pour 70kilos .
Comment faire pour prendre 5kilos de +.
Merci
Peut-être une Technique pour prendre du poids correctement ?
Merci
Bonjour et bonne année 2021.
Je suis entrain de faire les calculs en prévisions de ma perte de poids mais et surtout d’une meilleur hygiène de vie. Toutefois sur les ingrédients se trouve 2 types de gras et de sucres. Ont ils une importance ou l’ont part simplement sur la base des calories quelque soit le type de lipide ou glucide ? Merci de bien vouloir éclairer ma lanterne.
A bientôt.
Bonsoir, Tout d’abord je vous souhaite une Bonne Année 2021 . J’ai lu vos conseils forts intéressants ! Je voudrai savoir pour une femme de 55 ans qui pèse 67 kgs et mesurant 1m58, j’ai beaucoup de mal à perdre mon ventre dont mon tour de taille fait 92 cm . En plus je vois mon ventre avoir des bourrelets qui passent par dessus. cela balotte beaucoup trop, surtout quand je saute, ou remue, ou quand je danse, c’est vraiment trop disgracieux !! Je suis pas fière de mon ventre ! Comment faire pour retrouver une taille correcte, si c’est… Lire la suite »
Ca me coupe l’appétit tous ces calculs , bon si le but est atteint, Merci quand-même !
Bonjour et merci pour la qualité de vos newsletters.
Quand vous dîtes 2,3g de protéine/ kg de poids de corps, vous parlez de protéine pure?
-Si oui : Dans un blanc de poulet de 100g il y a environ 20g de protéine pure. Pour un homme de 75kg il faudrait 2,3g x 75kg =172g de protéine pure/jour.
Soit environ 860g de blanc de poulet par jour !!??
Merci d’avance pour votre éclairage
pouvez vous me donner des conseils d’aliments pour ne pas dépasser1967kcal par jour
Bonsoir Jean-Jacques, Si vous avez un total calorique à ne pas dépasser et le besoin d’être rassasié quand même, quelques pistes: – Poisson blanc et viande blanche, riches en protéines et dont l’assimilation par l’organisme brûle également des calories – Légumineuses (lentilles vertes, jaunes, rouges…) riches en fibres, rassasiantes et excellentes pour capter les graisses et les éliminer – Pour vos féculents, des céréales complètes, certes caloriques mais très rassasiantes aussi – et riches en micronutriments. Vous pouvez assortir tout ces aliments rassasiants d’aliments très peu caloriques et riches en eau pour bien remplir l’estomac : brocoli, concombre, épinard, betterave,… Lire la suite »
Bonjour Marc, très bon article, sans langue de bois ! Hélas, comment faire pour manger léger quand on a toujours faim le soir et que l’on ne peut s’endormir sans avoir le ventre plein (avec les rêves agités qui s’en suivent, c’est la double peine!)
Bien cordialement. Laurent
1g de proteine = 4Kcal ou 4 cal ?
Merci, Marc ! je vous lis attentivement. Vous évoquez « ETRE FIER DE SON CORPS » ; en fait, ça joue plus qu’on ne peut le croire. Dernièrement, je me suis aussi occupée de mon « emballage » vestimentaire, ça aide, je me penche sur la question du camouflage de formes… et j’ai commencé un peu de musculation des bras. Encore merci.
Bonjour Marc. Vos articles sont bien intéressants, merci beaucoup pour vos efforts louables. Dans cet article je m’attendais à lire quelque chose sur les probiotiques car l’on sait que la mauvaise microbiote joue un rôle important dans l’obésité. Il y en a qui ne mangent pratiquement pas grand chose, mais leur stress par exemple est tel que ça porte un coup sévère à leur flore intestinale. Ce serait intéressant à mon avis d’en parler. Bonne continuation
juste un complément de question :
Pouvez-vous donner un exemple de répartition pour 25 % de lipides, 25 % de protéine et 50 % de glucides sur un repas, ou une journée ?
corrigez-moi, si le pourcentage est mauvais.
Merci.
Bonjour, Merci pour vos explications simples et claires concernant le principe de perte de poids à savoir le calcul du métabolisme de base sur lequel on consomme moins de calories réparties dans la journée afin de forcer l’organisme à taper dans les réserves . Mais qu’en est-il de la réalité du principe qui a été constaté lorsque de l’organisme s’habitue à la restriction calorique, arrive un moment où on a du mal à perdre malgré cela, ajouté à cela l’âge etc…. Pensez-vous que la restriction calorique marchera quand même, et peut-être prendra plus de temps, surtout si l’on a 40… Lire la suite »
Bonjour Claire-Lise, Si vous avez 40kg à perdre et une hygiène de vie sédentaire, votre corps doit avoir l’habitude d’utiliser le gras comme source d’énergie – ce qui veut dire que vous pourriez être sensible au régime cétogène, qu’il pourrait fonctionner – avec une légère restriction calorique, oui. Testez, ne partez pas dans les extrêmes pour accélérer le processus, votre persévérance sera récompensée tôt ou tard… et essayez d’équilibrer votre microbiote (j’en reparle dans une prochaine lettre), ce qui peut vraiment aider à perdre du poids. Concernant le sport, du vélo (d’appartement si besoin) associé à la piscine donne souvent… Lire la suite »
J’ai un BMR de 1500, ce qui est faible pour un homme. Que me conseillez vous pour compenser cet handicap ??
Bonjour Jean, Je vous recommande de miser sur les brocolis, les agrumes, le thé vert, qui sont connus pour augmenter votre BMR et agir comme brûle-graisse, tout en prenant de la masse musculaire (je vous conseille des entraînements mixtes force/prise de muscle) pour compenser ceci… mais n’en faites pas une religion : cet indicateur n’est pas un frein à la perte de gras, si vous avez l’activité physique qui convient et une alimentation prévue pour favoriser le muscle au détriment de la graisse, ça devrait jouer. Autre chose : si vous n’avez pas de contre-indication médicale, un jeûne de quelques… Lire la suite »
Bonjour , qu’en est il pour les femmes ménopausées, doit on se baser sur les mêmes recommandations, les mêmes tableaux , du fait que notre organisme fonctionne au ralenti ?