2 stratégies pour perdre votre graisse

Perdez de la graisse, pas du muscle ! 

Temps de lecture estimé : 5 minutes

Sur le papier, perdre du poids a l’air simple. 

Il faut brûler plus de calories qu’on en ingère, tous les jours.

Il suffirait donc de manger moins (régime) et/ou de brûler plus de calories (sport) pour perdre du poids.

Sauf que vous vous en doutez, ce n’est pas aussi simple.

Vous pouvez très bien perdre du muscle, de la densité osseuse, et conserver cette couche de gras qui vous dérange.

C’est d’ailleurs ce qui arrive à beaucoup de gens. Ils se lancent dans un régime restrictif, c’est-à-dire où ils limitent leur apport calorique. 

Le corps puise dans ses réserves pour fonctionner, mais pas spécialement dans les réserves de graisse : il brûle aussi du muscle et de l’os.

À la fin d’un régime, beaucoup se retrouvent proportionnellement plus gras qu’avant, car leur masse osseuse ou musculaire a davantage diminué que leur masse graisseuse. 

Bien sûr, vous aurez perdu du poids. Mais le poids, ce n’est qu’un nombre. Mieux vaut peser 85 kilos avec 8% de masse grasse, plutôt que 80 kilos avec 15% de masse grasse, vous serez d’accord avec moi.
 

Le problème, c’est que le corps ne brûle pas « que » du gras !


Lors d’un effort sportif, ou d’une privation alimentaire, le corps doit réagir. 

Il pioche parmi ses réserves pour fonctionner… mais il ne pioche pas toujours dans le superflu : les graisses stockées ne sont pas faciles à brûler lors d’un effort, et le sucre dans votre organisme est nécessaire au bon fonctionnement de votre cerveau. 

C’est pourquoi notre corps a tendance à se rabattre sur les acides aminés, qui composent nos muscles, pour les brûler lors de l’effort.

En clair, faire du sport ou faire un régime = brûler du muscle, si vous ne le faites pas comme il faut ! 

Heureusement, vous pouvez aussi bien faire les choses. Perdre du gras et prendre du muscle, en sollicitant correctement votre corps.
 

2 stratégies pour perdre du gras


Il existe 2 façons de perdre du gras : 

  1. En favorisant la lipolyse, c’est-à-dire le déstockage des graisses, plutôt que la fonte musculaire ou osseuse.
  2. En augmentant votre métabolisme de base, c’est-à-dire les calories que brûle votre organisme au repos.

Stratégie n°1 : Comment favoriser votre lipolyse

Dans une étude de 1994, Brooks et Mercier ont démontré que la part des lipides (graisses) dans la consommation calorique est d’autant plus élevée que son intensité est faible.   

Cela signifie que plus votre effort est intense, moins la proportion de graisse parmi les calories brûlées est élevée. 

Attention : cela ne veut pas dire qu’il faut trop s’économiser… Vous devez chercher un équilibre. Car bien sûr, la quantité de graisses brûlées dépend évidemment de l’énergie que vous dépensez au total – donc de l’intensité de l’effort, et de la durée de l’exercice.

En résumé : il faut viser un effort d’intensité modérée, mais plutôt de longue durée

La lipolyse commence dès les premières minutes de l’effort, mais son efficacité augmente avec le temps.

Cela s’explique par la diminution de vos réserves en glycogène, une autre source d’énergie utilisée par le corps pendant l’effort. 

Ainsi, dans le cas d’une randonnée à bonne allure, on observe la chose suivante :

  • Les graisses représentent 50% de l’énergie dépensée la première heure…
  • Puis 70% de l’énergie dépensée au bout de 2 heures… 
  • Et enfin 80% au bout de 3 heures ! 

Cela veut dire que vous feriez mieux d’aller marcher 3 heures d’affilée, plutôt que de faire 3 sorties d’une heure.
 

Stratégie n°2 : Comment augmenter votre métabolisme de base


Si vous n’avez pas envie d’aller randonner 3 heures tous les week-ends, il existe un autre moyen de brûler votre graisse. 

Il s’agit simplement d’augmenter votre métabolisme de base

Le métabolisme de base, c’est la quantité minimum d’énergie dont votre organisme a besoin, au repos, pour remplir ses fonctions essentielles :

  • Faire fonctionner vos organes
  • Maintenir votre température corporelle
  • Générer de nouvelles cellules
  • Effectuer les mouvements musculaires du quotidien

Si votre métabolisme de base est de 2000kcal/jour, cela signifie que sans activité physique, vous dépensez 2000 calories chaque jour, simplement pour vivre. 

Aussi, si vous ingérez moins de 2000 calories par jour, votre organisme puisera dans ses réserves pour trouver ce qui lui manque – y compris dans la graisse.

Cependant, nous avons vu que l’organisme ne puisait pas seulement dans la graisse, mais aussi dans les muscles et dans les os. 

La stratégie idéale pour perdre de la graisse est donc la suivante : 

  • Trouver une activité physique qui augmente le métabolisme de base, pour brûler davantage de graisse au repos
  • Trouver une activité physique qui renforce la masse musculaire et la densité osseuse, pour surcompenser les pertes « naturelles » de muscle et d’os

Et là, bonne nouvelle : il existe une activité physique qui combine ces deux avantages, et vous permet de

  • Prendre du muscle
  • Renforcer votre densité osseuse
  • Augmenter votre métabolisme au repos
  • Brûler du gras 

Cette activité, c’est l’entraînement avec résistance, qu’on appelle communément la musculation

La musculation augmente votre masse musculaire en la confrontant à des charges (haltères, barres, ou votre propre poids), ce qui l’oblige à se développer. 

Or, prendre du muscle augmente votre métabolisme de base, car les fibres musculaires consomment beaucoup d’énergie – même si vous ne faites pas de sport.

De plus, les mouvements de musculation ne stressent pas seulement les fibres musculaires mais aussi les os, qui réagissent en se densifiant

Si vous souhaitez prendre du muscle, c’est la régularité de vos entraînements qui compte. Ainsi, voici quelques points à respecter :

  • 2 à 3 séances par semaine
  • Une durée de 30 min minimum (avant, la lipolyse est trop faible), 1h15 maximum (au-delà, votre taux de cortisol, l’hormone du stress, devient trop élevé)
  • Des mouvements complets (tractions, squats, développé-couché…) qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois

Je vous reparlerai bientôt de musculation, avec des conseils d’entraînement plus avancés et des suggestions de programmes… mais avant ça, j’aimerais vous présenter une troisième stratégie récemment validée par la recherche.
 

Stratégie n°3 (BONUS) : Les bienfaits du fractionné pour brûler les graisses récalcitrantes


Enfin, bonne nouvelle pour les amateurs de cardio-training : des études plus récentes ont montré que le fractionné (ou HIIT, pour High Intensity Interval Training) était une méthode très efficace pour brûler les graisses. 

Le fractionné consiste à alterner, lors d’un exercice de cardio, des phases très intenses (comme un sprint à 90% de sa vitesse maximale) et des phases plus passives (par exemple, courir à 50% de sa vitesse maximale), selon une répartition 1/3 intensif – 2/3 passif.

Par exemple, si vous courez 30 minutes, vous pouvez effectuer 1 minute de sprint pour 2 minutes de course à moindre intensité, et répéter ce modèle 10 fois d’affilée… 

Vous verrez que c’est usant, et surtout, que vous avez l’impression concrète de « taper » dans vos réserves ! 

Une étude de 2007 (E.G. Trapp et al) a été menée sur 45 femmes en surpoids sur une période de 15 semaines. 

On a demandé au premier groupe de pratiquer 20 minutes de pédalage en fractionné 3 fois par semaine, et au second de pratiquer 40 minutes de pédalage à intensité moyenne 3 fois par semaine également. 

Les résultats n’ont laissé aucune place au doute : le groupe « fractionné » avait perdu 3 fois plus de poids que le groupe « régulier » – alors que leurs séances duraient 2 fois moins de temps.
 

En résumé : 3 stratégies sportives pour perdre du gras


Pour résumer, si vous voulez perdre du gras, voici les 3 activités que je considère comme les plus efficaces : 

  • L’entraînement à intensité modérée sur une longue durée : une randonnée de 3 heures chaque semaine.
  • L’exercice avec résistance : 3 séances de musculation (entre 30 min et 1h15) par semaine.
  • L’entraînement cardio sur un mode fractionné : 3 séances de fractionné (entre 20 et 60 min) par semaine – il peut s’agir de course ou de vélo, par exemple.

Chacune de ces stratégies peut vous aider à perdre votre gras, à condition de les associer à une alimentation équilibrée et riche en protéines – mais le versant nutritionnel de la perte de gras fera l’objet d’une prochaine lettre.

Bien sûr, vous pouvez combiner plusieurs modes d’entraînement si vous souhaitez varier les plaisirs et voir ce qui fonctionne le mieux pour vous ! 

Je reparlerai de chacune de ces stratégies individuellement dans de prochaines lettres… Mais d’ici là, vous pouvez me laisser un commentaire si vous souhaitez réagir.

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Dorschner
Dorschner
1 année il y a

Merci à vous pour tous ces bons conseils ! Publierez-vous pendant ce mois d’août ?
bien cordialement

Luc
Luc
1 année il y a

Marc, vous répondez pas à mes interrogations, récapitulons.. h 55 ans avec un métabolisme ultra rapide en activité, avec ou sans activité je ne prend aucune masse et tant bien que je grossis, je perds rapidement. Donc je m’en rends compte apogée dois pas être pour moi

colomer
colomer
1 année il y a

je n’aime pas la course et pas de vélo à Paris je trouve cela dangereux. j’habite un immeuble de 7 étages et je monte plusieurs fois les escaliers, y-a-t-il une technique sur cette activité pour remplacer la course ou le vélo ?

Kadour
Kadour
1 année il y a

Bonjour,
Merci pour ces conseils. J’ai 61 ans et avait fait beaucoup de sport. Depuis quelques années je m’étais laissé aller et en lisant vos courriers je reprends goût à refaire du sport et me bouger.
Merci

Inma
Inma
1 année il y a

Des très bons conseils!!! Félicitations pour l’article!!

Casu eric
Casu eric
1 année il y a

Bonjour, article tres intéressant et surtout ça fait plaisir de voir de vraies infos.
Si vous ne connaissez pas je vous conseillé de vous renseigner sur la Power Plate, des études scientifiques démontrent que l’entraînement par accélération (Power Plate) est plus efficace pour augmenter le métabolisme de base et surtout, et c’est démontré par une étude faite au CHU de Saint Etienne, que ça permet de redensifier les os beaucoup plus que la musculation classique et ce même sur des femmes de plus de 55 ans. J’espère que cette information vous aura intéressé.

Patrick Dotter
Patrick Dotter
1 année il y a

Merci pour vos bons conseils.
Explications claires et logiques.

Didier GRANGE
Didier GRANGE
1 année il y a

Très très intéressant et facile à comprendre et à appliquer, merci pour ces explications !

Francoys Houde
Francoys Houde
1 année il y a

Excellent article, vraiment très bien résumé en peu de mots et très bien vulgarisé. Facile à lire et concis. Bravo !

Aurélie De Ridder
Aurélie De Ridder
1 année il y a

Merci bcp pour cette première explication

Guillermo
Guillermo
1 année il y a

J’apprécie vos conseils ainsi que la façon claire et simple sous laquelle ils sont rédigés. Par exception il en est un sur lequel je ne vous suivrai pas c’est le fait de ne pas prendre le petit déjeuner. Je suis du matin et je fais bien plus de choses le matin que l’après-midi. Dès le réveil j’ai bon appétit et le pdj est bien le meilleur repas de la journée pour moi. Peut-être ce système est valable pour d’autres, ou permet de perdre du poids, réduire le diabete etc… Peut être qu’on dira à nouveau le contraire dans quelques temps,… Lire la suite »

alessandra faggionato
alessandra faggionato
1 année il y a

Bonjour, je suis une dame da 74 ans. Dans les derniers mois j’ai gagné 4 kilos
que j’aimerais perdre. Je mesure 1,63 et pèse 58 kilos alors que j’en pesais 54 il y a quelques mois Je vous informe que je suis en ostéoporose. Merci beaucoup. Je vous suive d’Italie.

Guy Florian
Guy Florian
1 année il y a

Bonjour,si je pratique la boxe et la corde à sauter,est suffisant ? merci pour votre réponse.

Genevieve
Genevieve
1 année il y a

Entierement de cet avis, d autant plus que c etait autrefois ma règle de vie sans problème de poids. Sauf qu elle n est jamais comprise par l entourage

Gatina
Gatina
1 année il y a

Merci Marc,
Je voudrais bien profiter de vos conseils mais je déteste marcher longtemps car j’ai des douleurs dans le bas du dos , c’est mon nerf sciatique qui est responsable. Par contre je n’ai pas de graisse mais ma masse osseuse aurait besoin d’aide.

TALHI
TALHI
1 année il y a

Mes remercîments, très bons conseils

Abl
Abl
1 année il y a

Stratégie intéressante Merci Qu’appelez-vous « entraînement fractionné « ? ABL at alainbl@gmail.com

Kadour
Kadour
1 année il y a
Répondre à  Abl

Bjr,
Si je peux me permettre le fractionné consiste à alterner exercices intensifs et modérés. Par exemple course de 30 s à 80% de vos capacités et 30 s à 50 % à répéter 10 fois. Bonne journée

Gregory
Gregory
1 année il y a

Merci bien Marc. Bonnes strategies…je vais les suivre

Pascal Celli
Pascal Celli
1 année il y a

Excellente stratégie à développer !

Dominique007
Dominique007
1 année il y a

Merci, c’est très clair. Cela va m’aider à revoir ma stratégie !

Khalfaoui
Khalfaoui
1 année il y a

Je te suis depuis peu… Tes explications sont précises, pertinentes..
Au top

D’ailleurs pourrais tu donner ton avis à propos du TOP, Technique Optimisation du Potentiel ?

Merci

Line Arsenault
Line Arsenault
1 année il y a

Très bien expliqué, juste que je n’ai pas les exerceurs à résistance actuellement.
à suivre..
line

Amar Saidaoui
Amar Saidaoui
1 année il y a

Salut je fais du sport depuis tout petit et je faisais du stepper depuis le début du confinement et j’avoue que depuis que je le fais en fractionné les résultats sont flagrants. Merci beaucoup pour ce conseil qui m’a permis de modifier ma silhouette et de perdre de la masse graisseuse sans effort. Merci encore. Amar

Jean-Claude Bena
Jean-Claude Bena
1 année il y a

Il est regrettable que les salles de sports soient fermées. .On n’a pas la même motivation chez soit et encore moins le matériel. Il reste la marche, si possible rapide.

Ben
Ben
1 année il y a

Bonjour et joyeux Noël à tous.
Pour moi je cherche a prendre du poids. Je fais 1m85 pour 69kilos .
Le programme va pouvoir aussi m’aider a en prendre ?
Merci
Bonne journée

Brusca
Brusca
1 année il y a
  • Bonjour marc j’adore la musculation mais j’ai des problèmes d’articulations aux genoux et à l’épaule,il y a un autre moyen de faire de la musculation ?bonne journée
Jcorentin
Jcorentin
1 année il y a

Bonjour Marc, merci beaucoup de cet article ! Vous dites dans votre article qu’il faut compter 3 séances de musculation par semaine.
Je me suis personnellement remis au sport il y a environ 3 mois et je tiens très bien un rythme de 5 séances de musculation par semaine (environ 1h chaque matin dès le lever). Devrais-je réduire ou ce chiffre de 3 séances est indiqué en minimum ? Pour précision, je travaille chaque partie du corps 2 fois par semaine sauf les jambes qui sont en avance par rapport au reste du corps (grand amateur de randonné)

Hocquelet
Hocquelet
1 année il y a

Bonjour et merci pour vos conseils et méthodes j’en suis fort heureux et je vais

tout faire pour y parvenir a mon niveau bien sur .

bien cordialement .

Ric jac
Ric jac
1 année il y a

J aime faire du sport mais es ce

que c’est valable pour moi qui a 57 ans

Bodard
Bodard
1 année il y a

Très bonne approche du métabolisme,et conseils pour développer une bonne condition physique et immunité

Vincent
Vincent
1 année il y a

Merci beaucoup pour cette synthèse précise et pragmatique.
tres instructif.

Yves Chartier
Yves Chartier
1 année il y a

Bonjour ! Excellents conseils, très clairs et très méthodiques. Merci beaucoup ! Q. 1 . Je fais du vélo régulièrement pour mes courses en ville (je n’ai plus de voiture et m’en porte bcp mieux !) ce qui implique monter une courte pente mais assez raide. Est-ce que cela compte pour du cardio intensif (« fractionné ») car cela m’essouffle un peu (mais je le fais sans descendre du vélo : j’ai 78 ans et ai subi un double pontage il y a 5 ans, sans séquelles, grâce à une médication appropriée : en fait, 3 semaines après cette chirurgie tout de… Lire la suite »

Denis
Denis
1 année il y a

Salut Marc,
J’ai fait photocopier tous tes messages. Je veux les conserver comme un livre de référence. Déjà, mes dernières douches se font à l’eau froide, ce qui me fait du bien. Je veux suivre tes recommandations à la lettre.
bonne soirée!

gérard
gérard
1 année il y a

Merci Marc pour tous vos messages si précis et si clairs ! Top !

Clément
Clément
1 année il y a

Bonjour Marc, faire du fractionné avec un rameur, fonctionne aussi pour la perte de graisse ? Cordialement.

xavc4
xavc4
1 année il y a

comme d’habitude, super article, clair, net, precis.
et facilement compréhensible de tous.
a continuer

F PERRIER
F PERRIER
1 année il y a

Bonjour, J’ai suivi le même type de conseils donnés au dessus (3-4 seances de muscu de 40 min, footing long le weekend, entraînements fractionnés 2 fois par semaine) pendant 20ans et honnêtement les résultats n’ont jamais vraiment été probants, car je ne faisais pas attention à mon alimentation… Jusqu’au jour où je suis passé au jeûne intermittent simple (je ne fais pas spécialement attention aux calories ni de régime cétogène, mais je ne mange pas plus de deux fois par jours avec des plages de 16-18 heures sans apports caloriques). En 1 an j’ai perdu plus de 15kg sans que… Lire la suite »

Ferrero
Ferrero
1 année il y a

Très bien expliqué et très intéressant. J’ai déjà appliqué certains de vos conseils qui me conviennent et là en rentrant je vais m’atteler aux fractionnés et rando . Merci pour vos conseils

Pagnan
Pagnan
1 année il y a

Chaque fois c’est avec un grand plaisir que je vous lis. Merci de continuer à partager avec nous toutes ces informations utiles et pratiques.

fortems Martine
fortems Martine
2 années il y a

bref, concis et vous ne vendez rien, merci !

Jerome S.
Jerome S.
2 années il y a

Merci pour ces conseils ! Les mêmes que j’entendais dans la Marine, il y a 20ans mais que j’avais oublié…
Je sais que ça fonctionne et pour me libérer du temps… je me lève 1h plus tôt !!! Ça decrasse mais on prend vite l’habitude !!
Encore merci !!👍

Philippe Baudouin
Philippe Baudouin
2 années il y a

Excellent. A la fois précis, synthétique et complet. Merci beaucoup

Rochat Jean-François
Rochat Jean-François
2 années il y a

C’est la première fois que je lis un article aussi clair et pragmatique dont les conseils font sens. Finalement il s’adresse autant aux gens en surpoids qu’aux personnes fragiles et trop maigres et à tout ceux qui veulent juste se maintenir en forme, autrement dit: à tout le monde.
Merci!

VICTOR GBEWEDO
VICTOR GBEWEDO
2 années il y a

Bonjour M. Marc c’est du professionnalisme tout simplement.

Manu
Manu
2 années il y a

Bonjour,
Très intéressant, je fais de la rando en montagne par plaisir mais je ne veux pas perdre de poids, juste prendre du muscle. Du coup je fais de la musculation sans poids. Par contre je ne connais pas le fractionné: est ce que c’est plus orienté perte de graisse ou gain de muscle? Est ce qu’on tend vers un physique de sprinteur, quand on le pratique? Je cours en échauffement de mes séances de muscu (15 min) et un peu à la fin. Est-ce que j’ai un intérêt à courrir en fractionné ?

Pat
Pat
2 années il y a

Merci pour cette fine analyse.
Mais si je cumule les 3 genre d’activités,j’arrive à 5 h 30 de sport par semaine !comment trouver tout ce temps (travail, enfants, maison..)?

Pierre Dercy
Pierre Dercy
2 années il y a

Donc, si je veux m’envelopper d’un peu de graisse (je n’en ai pas beaucoup), je présume que je dois faire le contraire de ce que vous conseillez (car je fais trop d’exercices de résistance ou d’endurance) c-à-d: exercices de courte durée, plus intense, pas d’efforts fractionnés et randonnées d’un heure max.et pas plus de 3X par semaine, OK?

laurier sandra
laurier sandra
2 années il y a

Bonjour, votre article m’a fortement intéressé,
car je suis enseignante en activité physique adaptée;
les problèmes de poids sont bien souvent cumulés à d’autres pathologies mécaniques et métaboliques, ce qui rend les exercices de musculation douloureux (car on réveille essentiellement la musculature superficielle au dépend de la profonde qui se charge de maintenir l’équilibre squelettique.)
Il ne faut pas oublier de préciser que si la personne est déconditionnée (personne qui n’a jamais ou très peu fait d’activité physique) doit commencer très doucement afin d’éviter toute blessure et de se dégoûter.
Merci pour ces précieux conseils… j’attend les prochains avec impatience.

Parfait
Parfait
2 années il y a

Très instructif sincère merci

MARTINE CAMPILLO
MARTINE CAMPILLO
2 années il y a

Merci pour toutes ces informations. Message très clair et accessible. Je vais essayer de les appliquer.

Janin
Janin
2 années il y a

Bonjour, je vous joins au sujet d’un traitement au xarelto 20mg qui m’a été administré depuis plus de 2 ans par un cardiologue qui, prudent, pensait qu’il fallait prolonger le traitement. Je pense arrêter ce traitement pour plusieurs raisons : 1/ Suite à un retour d’avion du Pérou il y a 2ans j’ai eu une douleur dans le mollet droit et après échographie un caillot a été repéré sur une fourche des bronches. Dissolution réussie . 2/ maintient du xarelto par prudence jusqu’à aujourd’hui depuis 2ans. mais je sens un état de fatigue, une perte désastreuse de libido et de… Lire la suite »

Recevoir les 8 conseils de Marius