Le guide complet des vitamines

À quoi servent les vitamines, où les trouver, combien en prendre :
je vous explique tout

Temps de lecture estimé : 5 minutes

Cher lecteur,

Vous me connaissez : quand on parle nutrition, j’aime être efficace.

Aujourd’hui, je voudrais vous parler des vitamines.

Je vais vous rappeler les bases : ce qu’elles sont, à quoi elles servent, ce qui les lie et ce qui les sépare…

Ensuite, vous trouverez un tableau qui récapitule pour chaque vitamine :

  • Son rôle pour l’organisme
  • Les quantités journalières recommandées
  • Les meilleures sources alimentaires

À la fin de cette lettre, vous aurez les idées claires… ainsi qu’un beau tableau à accrocher dans votre cuisine.

Une vitamine, c’est quoi ?

Les vitamines sont des molécules nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme.

Ces molécules sont indispensables au fonctionnement du corps, mais elles ne sont pas produites par l’organisme (ou en trop faibles quantités).

C’est pourquoi vous devez aller les assimiler par l’alimentation – ou par l’exposition au soleil, dans le cas de la vitamine D. 

Il faut bien comprendre que les vitamines ne sont pas les mêmes d’une espèce à l’autre.

Par exemple, les primates comme nous ont besoin de vitamine C… mais pour beaucoup d’autres mammifères, la vitamine C est une molécule complètement inutile.

Les 2 grandes familles de vitamines

Il existe deux grandes familles de vitamines : les hydrosolubles et les liposolubles.

Les vitamines hydrosolubles sont les vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8 B9 et B12) ainsi que la vitamine C.

On les appelle hydrosolubles car elles sont solubles dans l’eau. Cela signifie que consommées en excès, vous éliminez le surplus via l’urine. Elles viennent en grande partie des céréales, des fruits et légumes, ainsi que de la viande.

On les élimine très vite, c’est pourquoi il faut consommer des sources de vitamines B et C tous les jours.

Les vitamines liposolubles sont les vitamines A, D, E et K.

Elles sont solubles dans les graisses, ce qui signifie que consommées en excès, vous stockez l’excédent dans les tissus adipeux. Elles viennent en majeure partie des lipides (huiles, poissons gras, jaune d’œuf…).

On notera que la vitamine D est une exception, car il est très difficile d’en consommer suffisamment par l’alimentation – en revanche, on la synthétise aussi par exposition au soleil.

Les vitamines liposolubles sont bien stockées par l’organisme. Vous n’avez pas besoin d’en consommer tous les jours. 

Le grand tableau des vitamines (à imprimer et conserver chez vous !)

J’ai préparé un tableau pour vous.

Il récapitule tout ce que vous devez connaître sur chaque vitamine, pour adopter une alimentation saine sans rien oublier.

Vous trouverez une version « mail » ci-dessous, mais aussi une version imprimable (et plus élégante !) en cliquant ici.

Tableau des vitamines hydrosolubles

VITAMINERÔLEAJRSOURCES
B1 (thiamine)Production d’énergie et influx nerveux. Soutient l’humeur, la mémoire et l’insuffisance cardiaqueEntre 1,3 et 2,4 mg/jourVolaille, poissons, riz brun, pain complet, légumes secs
B2 (riboflavine)Production d’énergie et rôle antioxydant1,5 à 1,6mg/jourAbats, levure, œufs, laitages, poissons
B3 (niacine)Production d’énergie, sécrétion d’hormones et de neurotransmetteurs12 à 16mg/jourLevures, foie, viandes, poissons, oeufs
B5 (acide pantothénique)Production d’énergie, réponse au stress, influx nerveux, synthèse de l’hémoglobine5 à 6mg/jourLevures, abats, champignons, viandes, poissons, œufs, lentilles, laitages, gelée royale
B6 (pyridoxine)Production d’énergie, synthèse des protéines, des neurotransmetteurs et de l’hémoglobine. Fixe le magnésium, soutient l’immunité1,5 à 2mg/jourChou-fleur, banane, viandes, poissons, foie, levure, germe de blé
B8 (biotine)Production d’énergie, synthèse des graisses et du glucose50µg/jourFoie, jaune d’oeuf, soja, haricots, noix, lentilles, maïs
B9 (folates)Synthèse des protéines, des neurotransmetteurs, et des acides nucléiques300 à 400µg/jourLégumes verts, foie, maïs, pois chiche
B12 (cobalamines)Synthèse de l’ADN, bon fonctionnement des globules rouges et des cellules nerveuses2,4µg/jourAbats, bœuf, agneau, coquillage, poissons gras, œuf, fromage
C (acide ascorbique)Antioxydant, renforce la peau, les tissus et les os, soutient l’immunité, stimule la production de neurotransmetteurs, aide à brûler les graisse et à métaboliser le cholestérol. 400 à 500mg/jourLégumes crucifères, agrumes, kiwis, poivrons, fraises, cassis…

Tableau des vitamines liposolubles

VITAMINERÔLEAJRSOURCES
A (rétinol, caroténoïdes)Indispensable pour une bonne vision, soutient l’immunité800µg/jourBeurre, œuf, lait, fromage, abats (rétinol), carottes, légumes verts, crucifères, (caroténoïdes)
D (ergocalciférol, cholécalciférol)Régule le métabolisme du calcium, soutient l’immunité, régule la pression artérielle, anti-inflammatoire5 à 10µg/jourExposition au soleil (10 à 20 min/jour), saumon, maquereau, sardines, hareng, huile de foie de morue
E (tocophérols, tocotriénols)Antioxydant, anti-inflammatoire, pourrait jouer un rôle dans la prévention de maladies cardiaques12 à 15mg/jourAmandes, noisettes, avocat, épinards, huiles vierge (olive et colza)
K (phylloquinone, ménaquinone)Coagulation, croissance cellulaire, anti-inflammatoire, joue un rôle dans la minéralisation des os45 à 50µg/jourLégumes verts à feuilles, choucroute, crucifères, persil, laitue, abats, viande, produits fermentés

Vous trouverez la version imprimable de ces tableaux sur ce lien.

N’hésitez pas à m’écrire si vous avez des questions !

Bien cordialement,

Marc

PS : aimeriez-vous recevoir un message similaire à propos des minéraux et oligo-éléments ? Si oui dites-le moi en commentaire, et j’essaierai de vous l’envoyer prochainement. 

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chris
chris
10 mois il y a

petit hors sujet pour vous dire que vous avez fait une erreur page 22 du livre mental d’acier en mettant 5 à 6 respirations par seconde au lieu de minute.

gil
gil
10 mois il y a

Très bon résumé de cette collection de vitamines!

Olivier Maréchal
Olivier Maréchal
10 mois il y a

Bonjour Marc
Ce petit mot pour vous remercier pour vos lettres.
Le message est pertinent, bref, concis, efficace et il n’y a rien à vendre à la fin!
Ca change et ça fait du bien.
Continuez!
Dr Olivier Maréchal, nutritionniste, Bruxelles

Evelyne
Evelyne
10 mois il y a

Merci pour vos précisions encourageantes car j’ai la conviction que tout se passe dans l’assiette… Justement quelles sont les interactions entre les vitamines et les minéraux ? Et les conséquences, par exemple, d’une malabsorption du fer ou d’un excès de zinc… Passionnant, je m’enrichis tous les jours !

yvon commard
yvon commard
10 mois il y a

merci marc c’est très intéressant ;toutes vos informations sont très intéressantes depuis le début j’attends la suite pour les autres tableaux merci et continuer ainsi c’est que du plaisir

CARLO COMINA
CARLO COMINA
10 mois il y a

Bonjour,
En effet très intéressant, merci pour le tableau en version imprimable.
je suis aussi intéressée par les minéraux et oligo-éléments.

antonio navarro
antonio navarro
10 mois il y a

bonjour Marc et merci pour tout et oui bien sur pour les autres tableaux

Bouve
Bouve
10 mois il y a

Merci, très intéressant. J’aimerais recevoir les minéraux et oligo éléments

Pascale
Pascale
10 mois il y a

Bonjour,
En effet très intéressant, merci pour le tableau en version imprimable.
je suis aussi intéressée par les minéraux et oligo-éléments.

Lyse Michel
Lyse Michel
10 mois il y a

OUI!SUPER!
J,aimerais rececoir le tableau des Vitamines & minéraux

Eric
Eric
10 mois il y a

Super, c’est vraiment très complet.
Je suis aussi intéressé par le tableau des minéraux et oligo-éléments.
Merci encore

Sandrine
Sandrine
10 mois il y a

Un guide aussi précis avec les minéraux et oligo-éléments je dit OUI .Et MERCI.
Petite remarque concernant le dosage, quelle quantité d’aliment faut-il ingurgiter pour obtenir la dose recommandée ???
Peut-être pourriez-vous recommander des compléments alimentaires et surtout sous quelle forme le prendre ( par exemple le bisglycinate pour le magnésium plutôt que le magnésium marin, moins bien assimilé )
Merci encore pour vos articles concis et très instructif.

Pierre Mertens
Pierre Mertens
10 mois il y a

Un tableau clair, net et précis. Je l’avais déjà ,mais dans un livre de nutrithérapies. Donc moins facile à consulter. Celui-ci pourra s’afficher dans la cuisine.
La proposition d’un tableau similaire pour les oligo-éléments est évidemment alléchante. Alors, oui, bien sûr. Vos lettres ont du répondant!!!

Gauthier
Gauthier
10 mois il y a

Merci Marc pour vos mails très intéressants et dynamisants , et pour les minéraux à suivre . Bien cordialement . Gilles.

martine fortems
martine fortems
10 mois il y a

oui et merci beaucoup.

Disaro
Disaro
10 mois il y a

Marc
Merci pour vos conseils. Effectivement je souhaite recevoir vos lettres concernant les minéraux et les oligo-éléments.
Bonne continuation

Denis
Denis
10 mois il y a

Merci beaucoup.
Il est affiché sur le frigo.
Oui pour recevoir les tableaux des minéraux et oligo-éléments.
Et merci pour tout ce que vous faites.

Elcin
Elcin
10 mois il y a

Oui, et un Grand Merci!!

Cédric Belfiore
Cédric Belfiore
10 mois il y a

Bonjour Marc,
Merci pour tout vos conseils, et ok pour recevoir votre tableau des mineraux et oligo-éléments.
bonne journée

Garcia
Garcia
10 mois il y a

Excellent article sur les vitamines,complet clair,et pratique,merci et bravo
Nous attendons avec impatience les oligos éléments

Mathieu FRANCART
Mathieu FRANCART
10 mois il y a

Hello Marc,
d’abord merci pour ta lettre.
Ensuite, oui, ok pour recevoir le tableau des minéraux er ologo-éléments !

Guy Robin
Guy Robin
10 mois il y a

Oui,ce serait intéressant d’avoir la même chose pour les minéraux et oligo-éléments, plus quelques indications sur les organoleptiques.

JOËLLE CHAGNEAU
JOËLLE CHAGNEAU
10 mois il y a

oui merci pour tout c’est passionnant
en attente des minéraux et oligo-éléments
Joëlle CHAGNEAU

Christiane Collet
Christiane Collet
10 mois il y a

UN GRAND MERCI pour ces deux tableaux sur les vitamines !! volontiers pour les tableaux sur les minéraux et les oligo-éléments !! D’avance MERCI !

Bettayeb
Bettayeb
10 mois il y a

Bonsoir et merci pour votre travail oui je souhaiterais recevoir le tableau sur les oligo-élément

Dalle Jo
Dalle Jo
10 mois il y a

après les vitamines, merci d’avance pour les minéraux et oligo-éléments.

Grillat-Rondolat
Grillat-Rondolat
10 mois il y a

Merci pour ce tableau sur les vitamines.
Oui, intéressé par les minéraux et oligo-éléments.
Pouvez-vous citer les sources dont sont tirés les chiffres ?
Merci.
Bonne continuation.
Nicolas.

Sylvie
Sylvie
10 mois il y a

Oui. Merci de nous envoyer un tableau sur les minéraux et oligo-éléments. C’est passionnant de vous lire et très pédagogique. Bravo !

Marie Ange GABARRE
Marie Ange GABARRE
10 mois il y a

Bonsoir et merci pour votre travail que vous partagez. C’est très intéressant et je serais ravie de connaitre les oligo-éléments et leurs propriétés. Marie Ange

Durbano alain
Durbano alain
10 mois il y a

Merci beaucoup pour votre tableau sur les vitamines c est très intéressant j aimerais bien recevoir aussi sur les minéraux et les oligoéléments merci beaucoup

Jean-Louis SERMANT
Jean-Louis SERMANT
10 mois il y a

ho que oui ce serait super pour un fonctionnement optimum de nos corps.Merci pour ce travail rigoureux et de qualité. Jean-Louis

Volant
Volant
10 mois il y a

Oh oui !

Delesques
Delesques
10 mois il y a

merci pour ce tableau trés utile ,je souhaite recevoir l’équivalent pour les minéraux

Denis thibault
Denis thibault
10 mois il y a

Oui, j’aimerais recevoir l’info à propos des minéraux et oligo-éléments ?
En passant, merci pour votre travail….Vous êtes mon numéro un des chroniqueurs!

De Bauw
De Bauw
10 mois il y a

Bonjour, merci pour cette très bonne synthèse des vitamines et pour le tableau imprimable. Pour les minéraux et oligo-éléments je serais évidemment preneur. d’avance un grand merci. Monique

Régine
Régine
10 mois il y a

Super, merci pour ce doc simple et complet.

JEAN-PIERRE LAURENDEAU
JEAN-PIERRE LAURENDEAU
10 mois il y a

Merci bcp pour le tableau des vitamines. Très utile.
*Très intéressé pour les autres tableaux annoncé. Merci par avance.

CLAUDE
CLAUDE
10 mois il y a

Bonjour, merci pour cette très bonne synthèse des vitamines et pour le tableau imprimable. Pour les minéraux et oligo-éléments je serais évidemment preneur. d’avance un grand merci. Claude

Wackenthaler
Wackenthaler
10 mois il y a

Présentation concise et instructive. Merci. Le même type d’information sur les oligo-éments et vitamines serait bienvenu.

Anne Marie
Anne Marie
10 mois il y a

Merci pour votre travail. Effectivement il serait très bien d’avoir la même chose pour les minéraux et les oligos. Cordialement.

Anne
Anne
10 mois il y a

bonne synthèse des vitamines ! Un tableau sur les oligo-éléments et les vitamines seraient super ! merci d’avance

Buquant
Buquant
10 mois il y a

Oui, le même tableau pour les minéraux et oligoéléments serait très utile, et le complément naturel des tableaux des vitamines.

jean-christophe GERVAIS
jean-christophe GERVAIS
10 mois il y a

merci pour le tableau et oui, intéressé par minéraux et oligo éléments!

Hamid
Hamid
10 mois il y a

Bravo! Il s’agit là d’une « bonne pratique » à forte teneur pédagogique et entrant dans le champ de la pertinence didactique. Méthode à mettre en œuvre chaque fois que possible.

Gilson Christine
Gilson Christine
10 mois il y a

Intéressée par votre proposition concernant les minéraux et oligo… Merci !

Christian
Christian
10 mois il y a

10 micro gramme Vit D3 correspond apparemment à 400 UI données institut sanitaire français.Beaucoup s’accordent à dire 4000UI pour remonter le niveau et après 2000 UI une fois stabilisé. A vérifier. Je ne remets en aucune manière vos données. Merci pour celles-ci

Evelyne
Evelyne
10 mois il y a

Je serai intéressée par un tableau des oligo et des minéraux….merci d’acance

Christian
Christian
10 mois il y a

Je suis preneur, on ne trouve cela nulle part !

Pierrette
Pierrette
10 mois il y a

merci pour les tableaux. oui j’aimerai aussi les minéraux et les oligo-éléments

Pierre
Pierre
10 mois il y a

Bonjour,
Excellent tableau ! Il mérite effectivement une suite…
Un grand merci

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