Comment devenir plus endurant ? (partie 2)

Les techniques d’entraînement pour un cardio de champion

Temps de lecture estimé : 6 minutes

Cher lecteur,

Dans ma dernière lettre, vous avez appris comment le corps produisait de l’énergie.

Vous savez désormais que l’endurance dépend de la filière aérobie – soit la production d’énergie grâce à l’oxygène, qui brûle le glucose sanguin et parfois les lipides.

Maintenant, vous êtes prêt pour aborder le versant pratique de l’endurance – comment vous entraîner. 

Le cœur, les poumons, les muscles

Le premier point à retenir, c’est que vous n’avez pas une mais plusieurs endurances :

L’endurance respiratoire : vos poumons doivent être capables d’absorber assez d’oxygène pour gorger le sang qui sera envoyé depuis le cœur vers l’ensemble du corps.

Plus vos poumons sont entraînés, plus votre réserve respiratoire est grande. C’est-à-dire que vous pouvez multiplier le nombre de respirations par minute.

Au repos, vous consommez environ 12 litres d’air par minute, mais vous pouvez passer à 100 litres par minute lors de l’exercice.

Une telle augmentation de volume n’est pas tenable pour tout le monde : si vos poumons sont faibles, vous serez rapidement essoufflé… c’est-à-dire vous ne serez plus capable d’apporter assez d’oxygène pour faire tourner la machine.

Un bon entraînement augmente votre capacité pulmonaire et vous aide à éviter l’essoufflement.

L’endurance cardio-vasculaire : le cœur doit être assez puissant pour envoyer du sang frais en quantité suffisante vers les muscles.

Plus votre cœur est entraîné, moins il a besoin de battements pour envoyer la même quantité de sang oxygéné aux muscles.

Il met donc plus de temps à approcher votre fréquence cardiaque maximale, ce qui repousse les limites de votre endurance.

L’endurance musculaire : les muscles doivent être bien irrigués en sang pour pouvoir fonctionner.

Aussi, des muscles bien entraînés sont densément fournis en capillaires. Ces capillaires font affluer le sang dans les fibres musculaires. Grâce à eux, les nutriments arrivent plus vite et les déchets métaboliques sont éliminés rapidement.

Ce nettoyage efficace permet aux muscles de tenir pendant de longs efforts aérobies.

Si vous voulez être endurant, vous n’avez pas le choix. Il faut développer ces 3 fonctions : respiratoire, cardio-vasculaire et musculaire.

Pensez-y : laquelle vous fait le plus défaut ? Le cœur qui s’emballe, le souffle court, les jambes qui lâchent ?

Comment mesurer votre endurance

Avant de travailler l’endurance, il est utile de savoir si vous êtes déjà endurant ou non. 

À force de chercher des indicateurs utiles, vous risquez de multiplier les mesures et de vous y perdre… C’est pourquoi je vous propose 2 chiffres à connaître :

VMA : la Vitesse Maximale Aérobie est la vitesse maximum que vous pouvez atteindre dans une course d’endurance.

Attention : ce n’est pas un sprint. Rappelez-vous qu’un sprint utilise la filière anaérobie – et vous cherchez à mesurer votre endurance, rien d’autre.

Pour mesurer votre VMA, vous ne devez donc pas courir le plus vite possible, mais le plus vite possible sur un temps relativement long.

Aussi, le test classique consiste à courir 6 minutes le plus vite possible à un rythme constant.

Si vous partez trop vite et que vous devez ralentir, ce n’est pas bon. Si vous pouvez accélérer sans vous essouffler sur la fin, ce n’est pas bon non plus.

Il faudra sans doute plusieurs essais pour que vous soyez capable d’adapter votre rythme pour un effort strictement aérobie et constant pendant 6 minutes.

Une fois que vous avez trouvé votre rythme, mesurez la distance parcourue pendant ces 6 minutes et multipliez-la par 10 pour obtenir votre VMA.

Si vous avez parcouru 1,2km en 6 minutes, votre VMA est de 12km/h.

Pour vous donner une idée, un coureur moyen a une VMA de 14-15km/h, alors qu’un athlète de haut niveau dépasse les 25km/h.

Une fois que vous connaissez votre VMA, vous pouvez déterminer votre VO2Max.

VO2Max (consommation maximale d’oxygène) : C’est très simple. Prenez votre VMA et multipliez-la par 3,5. Vous avez votre VO2Max.

Bien sûr, elle n’est pas exprimée en kilomètres par heure, mais en millilitres d’oxygène par minute.

Ainsi, 12km/h de VMA = 42ml/min de VO2Max.

Maintenant, vous devez vous demander à quoi ça sert.

En fait, la VMA est le reflet de votre VO2Max en termes de course à pied.

Mais si vous faites un autre sport, il est plus utile de vous référer à votre VO2Max, qui est un indicateur de consommation d’oxygène, qu’à votre VMA, qui dépend aussi de votre poids, de vos mouvements, de votre technique, etc.

D’autres tests plus précis sont parfois utilisés, dont beaucoup nécessitent du matériel.

Mais honnêtement… l’essentiel est d’avoir un point de départ et de s’y référer pour mesurer votre progression.

Vous pourrez ajuster vos mesures au millimètre quand vous aurez bien travaillé – et bien travailler, c’est justement ce que nous allons voir maintenant.

Les champions s’entraînent lentement

L’erreur fondamentale que font presque tous les amateurs d’endurance… c’est que leur entraînement est trop intense.

Je sais, ça semble surprenant…Mais en fait, les vrais champions s’entraînent lentement.

Le programme d’entraînement de nombreuses équipes nationales de ski de fond ou de marathon par exemple, est composé à plus de 80% d’endurance fondamentale. 

L’endurance fondamentale est un effort d’intensité faible sur la très longue durée.

Si vous vous souvenez des notions de puissance et de capacité évoquées dans ma dernière lettre, on est ici typiquement sur un travail de capacité.

L’objectif est de tenir le plus longtemps possible, sans augmenter l’intensité.

Ainsi, vos progrès en endurance fondamentale ne se mesurent pas en fonction de l’intensité de l’effort, qui doit rester la même… mais de sa durée, que vous pouvez augmenter d’une séance sur l’autre.

C’est passer de 1h de course à 8km/h à 2h de course à la même allure, par exemple.

L’endurance fondamentale a de nombreux bienfaits physiologiques :

• Développe les capillaires au niveau des poumons et des muscles
• Développe le nombre de mitochondries (centrales énergétiques) au sein des cellules pour brûler le glucose plus facilement et produire de l’ATP
• Augmente les capacités de stockage du glycogène (carburant énergétique)
• Facilite la lipolyse (dégradation des lipides)
• Renforce la fonction cardiaque

J’insiste sur ce point : l’entraînement en endurance fondamentale doit être votre priorité.

Il représente plus de 80% des entraînements à haut niveau, mais chez vous, ça peut être 90 voire 100% – au moins pour les 6 à 8 semaines de mise à niveau, si vous êtes débutant.

Comment savoir si vous êtes en endurance fondamentale ?

C’est simple : allez courir et voyez si vous êtes capable de parler tout du long (au moins 45 min-1h), sans vous essouffler.

C’est peut-être le plus dur dans l’endurance fondamentale : vous devez vous forcer à y aller lentement, même si vous avez l’impression de ne pas vous donner à fond.

L’important, c’est d’accroître votre capacité progressivement, de construire de nouveaux capillaires, et d’optimiser votre métabolisme.

Ensuite, vous pourrez intégrer des séances beaucoup plus harassantes : le travail en fractionné.

Le fractionné pour repousser vos limites

Une fois que votre capacité aérobie sera bien développée, vous pourrez remplacer 10 à 20% de vos séances d’endurance fondamentale par des séances de fractionné. 

Le fractionné est parfois appelée HIIT, pour High Intensity Interval Training.

Concrètement, il s’agit d’alterner efforts intenses et efforts légers au cours d’une même séance.

Les séances de fractionnés durent 1h maximum – souvent moins.

Un exercice fractionné particulièrement efficace est le 30/30. 

Il s’agit d’alterner 30 secondes de course à votre VMA (maintenant que vous savez la calculer) et 30 secondes de footing lent façon endurance fondamentale.

Mais bien sûr, vous ne devez pas le faire n’importe comment.

Voici ce que vous pouvez faire :

• 20 minutes d’échauffement en endurance fondamentale (ponctuée de quelques accélérations)
• 8 minutes d’alternance 30 secondes VMA/30 secondes footing lent
• 2 minutes de repos
• 8 minutes d’alternance 30 secondes VMA/30 secondes footing lent
• 10 minutes d’endurance fondamentale pour « redescendre » progressivement
• Fin de la séance

Soit une séance de 48 minutes au total.

À votre prochaine séance de fractionné, vous pouvez passer de 8 à 10 minutes d’effort fractionné pour chaque série, puis à 12… jusqu’à atteindre 18-20, ce qui sera déjà une énorme progression.

Les bienfaits du fractionné

Aux bienfaits de l’endurance fondamentale viennent s’ajouter ceux du fractionné :

• Brûle rapidement vos graisses
• Repousse votre seuil anaérobie (Augmente votre VMA et votre VO2Max)
• Renforce votre cœur
• Muscle les jambes
• Diminue fortement le stress
• … J’en passe et des meilleures

Le fractionné est un excellent exercice, tant pour la santé que pour l’endurance… mais ne soyez pas trop gourmand : les vrais progrès physiologiques, les progrès de fond, sont induits par l’endurance fondamentale.

Rappelez-vous de ma lettre sur l’antifragilité : j’y évoque la stratégie des haltères, qui consiste à associer la prudence extrême à une prise de risque ou à un stress intense.

Ici, vous associez la prudence de l’endurance fondamentale au stress ponctuel du fractionné… et vous n’êtes pas en train de sur-stresser votre organisme, ce qui en endurance s’apparente à la stratégie de la terre brûlée.

Votre feuille de route pour une endurance de champion

Dans l’ordre, voici ce que vous devez faire :

Calculez votre VMA et déduisez-en votre V02Max.

Apprenez à courir en endurance fondamentale : au moins 1h sans essoufflement – soyez capable de parler en courant, c’est un bon indicateur.

Ne faites QUE de l’endurance fondamentale pendant 6 à 8 semaines.

Ensuite, courez 4 séances sur 5 en endurance fondamentale.

Courez 1 séance sur 5 en fractionné (le 30/30 n’est pas la seule option, j’en reparlerai).

Soyez régulier (2 à 3 courses par semaine est un bon rythme pour progresser).

Augmentez progressivement la difficulté de vos séances (fondamentales comme fractionnées) en augmentant la durée mais pas l’intensité : lent pour le fondamental, à votre VMA pour le fractionné. 

Recalculez votre VMA tous les 1-2 mois pour mesurer vos progrès.

Hydratez-vous bien. Étirez-vous. Travaillez votre endurance avec des disciplines variées : course, vélo, vélo elliptique, natation…

Et surtout, prenez du plaisir. Apprenez à aimer ça.

N’y allez pas comme on envoie une vache à l’abattoir. Sinon ça ne sert à rien.

Bien cordialement,

Marc