Comment avoir de la poigne ?

On ne vous l’apprendra pas dans les salles de sport…

Le secret de la force fonctionnelle

Temps de lecture estimé : 5 minutes

Si vous allez dans une salle de sport et que vous demandez à un coach « comment devenir plus fort ? », voici ce qu’il va se passer :

  • Le coach va vous donner un programme de musculation classique, avec des exercices polyarticulaires comme les tractions ou le soulevé de terre
  • Si vous le suivez bien, vous allez progresser pendant quelques temps… puis vous allez stagner. Vous ne serez plus capable d’ajouter du poids ou de faire davantage de répétitions avec la même charge
  • Au bout de plusieurs semaines de stagnation, vous allez recommencer à progresser pendant un moment… puis vous allez re-stagner.
  • Tout au long de l’année, vous allez alterner des phases de progression (de plus en plus courtes) et des phases de stagnation (de plus en plus longues).

À la fin de l’année, vous aurez eu l’impression d’avancer par à-coups, sans régularité… ou alors vous vous serez découragé bien avant.

Et surtout, vous ne serez pas vraiment devenu plus fort.

Vous aurez fait grossir des muscles déjà puissants naturellement. Vous serez capable de soulever plus lourd sur certains exercices – sans trop savoir pourquoi.

En revanche, vous n’aurez pas augmenté votre force fonctionnelle.

La force fonctionnelle, c’est la force qui sert dans la vraie vie.

Celle qui vous permet de fendre du bois, d’ouvrir des pots de confiture pour votre amie, de porter un canapé sur 6 étages pendant un déménagement… sans vous blesser.

La force fonctionnelle passe par les avant-bras

Le point-clé pour augmenter votre force fonctionnelle, c’est la force de préhension.

Malheureusement, on en parle peu dans les salles de sport ou sur les sites de musculation… Pourtant, c’est aussi un point capital pour progresser en musculation.

La préhension, c’est le fait de tirer, de serrer ou de vous suspendre avec les mains.

C’est donc une force qui passe par les avant-bras (et aussi les petits muscles de la main).

C’est une des causes majeures de stagnation en musculation : sur des exercices comme les tractions (où l’on se suspend) ou le soulevé de terre (où l’on tire une barre posée au sol), ce sont toujours les avant-bras qui lâchent, les mains qui s’ouvrent… Mais jamais le dos ni les jambes qui cèdent en premier.

Le facteur limitant, c’est les avant-bras. Pas le dos, ni les jambes, qui peuvent encaisser davantage.

C’est une des raisons principales pour lesquelles votre progression sur les exercices de musculation se fait par à-coups : les avant-bras mettent du temps à s’adapter sur de gros exercices.

Bien sûr, ils travaillent… Mais ils gagneraient à travailler seuls, avec des exercices ciblés.

Si vous incluez des exercices spécifiques pour vos avant-bras de manière quotidienne, comme par exemple avec un hand grip… vous pourriez progresser de façon continue pendant bien plus longtemps.

Et devenir beaucoup plus fort, beaucoup plus vite.

N’oubliez pas que le corps est une chaîne – et qu’une chaîne n’est jamais plus solide que le plus faible de ses maillons.

C’est pourquoi je vais vous apprendre à augmenter votre force de préhension rapidement et efficacement.

Développer une poigne d’acier

La force de préhension, c’est ce qui conditionne la poigne.

Or, la poigne sert bien au-delà de la salle de sport, et augmente votre force fonctionnelle – voir mes exemples de tout à l’heure :

  • Ouvrir un pot de confiture
  • Fendre du bois à la hache ou au merlin
  • Tenir et transporter des meubles pendant un déménagement

Aussi, une première façon de travailler vos avant-bras est d’utiliser un hand grip :

En faisant 5 ou 6 répétitions par main toutes les heures, idéalement entre 8 et 10 fois par jour, vous verrez rapidement une progression.

C’est le geste le plus simple à mettre en place, mais il en existe beaucoup d’autres pour développer votre force de préhension.

Faire du farmer’s walk pour vous entraîner à serrer des charges lourdes et à bien verrouiller les mains :

L’exercice consiste à tenir ces charges et à vous déplacer avec. Ici, ce sont des haltères mais vous pouvez imaginer le faire avec d’autres poids, voire des objets du quotidien (caisses à outils, etc.).

Travailler vos avant-bras avec du wrist curl (flexions de poignets) :

Je vous conseille de faire des flexions de poignets avec la paume vers le haut ET vers le bas (reverse wrist curl), pour travailler les différents muscles de vos avant-bras. Prenez des haltères de 2 à 6kg selon votre niveau et faites des séries longues (entre 12 et 18 répétitions).

Travaillez en isométrie en vous suspendant à une barre :

Attrapez une barre horizontale, serrez-là comme pour faire une traction et restez suspendu le plus longtemps possible. Pour progresser, vous devez apprendre à verrouiller vos mains autour d’une barre de diamètre toujours plus large.

N’hésitez pas à enrouler des bandes de boxe autour de vos doigts ou à utiliser un accessoire de type « fat grip », afin d’augmenter le diamètre de la barre.

C’est une chose de serrer une barre fine, mais dès qu’on augmente le diamètre de celle-ci, les choses se compliquent…

Ces quelques exercices devraient vous aider à améliorer considérablement votre force de préhension.

La force de préhension est utile dans la vie de tous les jours comme à la salle de sport, mais également dans les sports de combat comme la lutte, le judo ou le grappling.

N’hésitez pas à me laisser un commentaire si vous voulez en discuter !

 

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Soler
Soler
17 jours il y a

Voilà un rappel fort utile…je constate que certains pratiquants de musculation ont des avant-bras atrophiés par rapport au reste ! Une musculature esthétique c’est une chose mais fonctionnelle…c’est une autre histoire !

Genevieve
Genevieve
21 jours il y a

Merci pour ce rappel que beaucoup ignorent.

David
David
25 jours il y a

Bonjour, je pratique la marche nordique. Le fait de tenir des bâtons, de pousser dessus, de se propulser avec eux comme extension des avant-bras est un exercice qui fait se sentir bien. Il y a l’étrange souplesse latérale que ça développe dans tout le haut du corps ainsi que les vibrations du sol qui sont bonnes pour la régénération des os.

Vincent
Vincent
2 mois il y a

Bonjour il existe également un exercice très intéressant pour renforcer les avant bras, c’est la poulie d’andrei. On peut facilement s’en fabriquer une chez soi. Un manche à balai, une ceinture, une charge au bout et l’exercice consiste à enrouler la ceinture autour du manche. Simple et efficace.

MTZ Elo
MTZ Elo
3 mois il y a

Bonjour,
Personnellement j’utilise une balle à force centrifuge, c’est impressionnant pour progresser (niveau doigts, mains, poignet, avant bras et même plus haut) sans se faire mal aux articulations. 😉
Merci pour vos conseils !

Jose Pedro
Jose Pedro
3 mois il y a

Bonsoir Marc.
Je Suis tout d’accord avec toi.
Je vais essayer d’inclure ces exercises dais mon programme d’entrainement militaire pour mes combatants.
Merci bien

Charles Francis
Charles Francis
3 mois il y a

Merci Marc,
c’est mieux les pompes que se suspendre d’une barre?
Frans.

Samy
Samy
4 mois il y a

Salut a tous. Merci pour tous vos conseils.
Ma pierre à l’édifice :
Pensez aussi à réaliser dans vos séries de pompes, des pompes digitales (sur les doigts), mains largement ouvertes. Et pour l’endurance, mettez vous en position de pompes, en bas, buste près du sol, en position statique, et augmentez progressivement votre temps…allez y mollo au début et de plus en plus long…

Raymond
Raymond
4 mois il y a

Bonjour Marc
Merci pour tes conseils, je me suis depuis discipliné. Je progresse chaque jour pour atteindre mes objectifs. Bien à toi

Laplace
Laplace
5 mois il y a

Merci. Tous vos conseils sont remarquables.

JEAN LOUIS METIVIER
JEAN LOUIS METIVIER
5 mois il y a

Bonjour, je vous confirme que la poigne a une grosse incidence sur la performance.
Je l’ai testée la dernière fois au tennis de table, après un premier match ou je tenais souplement ma raquette de tennis de table et ou j’ai perdu 3 à 0,
j’ai refait un autre match avec la même personne et j’ai gagné cette fois-ci 3 à 0 en changeant tout simplement la façon de tenir ma raquette, je la tenais plus fermement, tout simplement, la frappe et l’ajustement des coups en étaient plus précis et vigoureux.
Merci pour vos articles et conseils.

dominique LEFEVRE
dominique LEFEVRE
5 mois il y a

Bonjour Marc
Comme d’habitude vos lettres sont passionnantes et ne démentent pas votre expertise, croyez bien que je m’inspire de vos bons conseils

Gilles
Gilles
5 mois il y a

Merci Marc.
Pourriez-vous préciser les poids des charges que l’on peut porter dans ces exercices, notamment pour le farmer’s walk et le wrist curl ?

chris
chris
7 mois il y a

Bonjour Marc.
Un sport qui revient en force, si j’ose dire, c’est le bras de fer ! les exos spécifiques au bras de fer vous feront une poigne de folie !
https://www.youtube.com/watch?v=Qj77gSvQ2bo

OLIVIER
OLIVIER
7 mois il y a

Merci!

Abbas
Abbas
7 mois il y a

Abbas
Merci pour cette information essentielle.

Steeve Gusman
Steeve Gusman
7 mois il y a

Les postures de Yoga ((Asanas)) tres nombreuses postures en équilibre sur les mains plus la guitare flamenca

Sylvain
Sylvain
7 mois il y a

C’est tellement vrai

Nathalie Brahimi
Nathalie Brahimi
7 mois il y a

Un truc de femmes…. Pour muscler les doigts …et les mains mais aussi les avant bras.. faire du pain … Et de la meringue. (Toutes tes préparations au fouet .. )

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