Comment vous entraîner selon votre morphotype

Adaptez votre mode de vie pour progresser plus vite

Temps de lecture estimé : 5 minutes

Cher lecteur,

La semaine dernière, je vous ai proposé de découvrir votre morphotype.

Pour résumer, un morphotype est un archétype morphologique issu de l’évolution embryonnaire. C’est la prédominance d’un certain type de cellules pendant le développement de l’embryon (ectoderme, endoderme ou mésoderme) qui détermine certaines caractéristiques qui se développeront par la suite.

On retrouve :

• L’ectomorphe, plutôt grand et fin, avec une fine ossature et un métabolisme rapide. Il a du mal à prendre du poids, qu’il s’agisse de graisse ou de muscle
• L’endomorphe, plus rond et trapu, avec une propension à prendre du poids, un métabolisme lent et une prédisposition pour les sports de force.
• Le mésomorphe, plus tonique, avec une masse musculaire naturelle, un torse en V et une ossature plus épaisse que les deux autres.

La conclusion de mon message précédent était la suivante : vous êtes probablement une combinaison entre 2 morphotypes, avec une dominance plus ou moins marquée.

Il ne faut pas voir ces types comme des modèles indépassables, mais comme des bases de travail pour votre hygiène de vie.

Aujourd’hui, je vais vous donner quelques conseils pour vous aider à adapter vos entraînements et votre alimentation selon votre morphotype.

Ectomorphe : évitez de « tout cramer »

Si vous êtes plutôt ectomorphe, vous avez une prédisposition naturelle pour les efforts longs et le travail d’endurance.

Votre physique de marathonien vous permet d’être efficace dans les activités cardio… mais la contrepartie, c’est que vous avez du mal à prendre du muscle.

Compte tenu de votre ossature probablement fragile, vous devez faire attention aux blessures et aux problèmes articulaires. Échauffez-vous avec assiduité.

Pour ce morphotype, l’enjeu numéro 1 est l’alimentation.

Je vous recommande un petit-déjeuner copieux, riche en lipides et protéines, car c’est entre 6 et 8h du matin que les enzymes chargées de leur assimilation sont le plus efficaces.

Ne négligez pas les glucides : vos autres repas doivent en comporter jusqu’à 50%, et n’hésitez pas à manger copieusement : féculents, patates douces, avoine… Il ne faut pas avoir peur de prendre du gras si vous avez un métabolisme rapide.

Une alimentation équilibrée, même copieuse, et un entraînement adapté se chargeront de sculpter vos muscles. Votre objectif, c’est d’apporter du carburant à la machine.

À ce titre, la fréquence de vos repas est importante : comme votre métabolisme tourne à fond, vous devriez ajouter 2 collations à vos 3 repas quotidiens : bananes, noix, poissons gras…

L’important est de vous alimenter régulièrement, pour éviter de tout « cramer » avant le repas suivant. 

Concernant votre entraînement, si vous voulez prendre du muscle il faudra alterner des cycles de force (5×5) et des cycles de masse (séries de 8 à 10 répétitions).

Misez sur les exercices polyarticulaires à forte réponse anabolique ; squat, soulevé de terre, développé-couché…

Attention toutefois : avec vos membres longs, vous risquez d’avoir une énorme amplitude de travail sur les exercices de base comme le squat ou le développé militaire. N’hésitez pas à la réduire légèrement, pour éviter de vous mettre en position de faiblesse.

Faites aussi attention au surentraînement : vous avez un physique qui « encaisse » moins que les autres… alors laissez du temps à votre organisme pour se régénérer. 3 séances de renforcement musculaire par semaine est un bon rythme.

L’avantage des cycles de masse (mais surtout de force) est qu’ils permettent des séries courtes, de 45 minutes à 1h, bien adaptées à votre profil.

L’important est de vous étoffer, et de progresser en force pour pouvoir travailler lourd sans vous faire mal.

Le travail lourd devrait vous aider à sécréter plus de testostérone, qui est entre autres l’hormone anabolisante originelle.

Endomorphe : attention à ce que vous stockez

Si vous êtes endomorphe, vous pouvez devenir très fort et musclé… mais également stocker de la graisse rapidement.

C’est pourquoi l’activité physique est votre axe de travail numéro 1.

Votre domaine, c’est le travail lourd en musculation, fait d’exercices polyarticulaires : squat, deadlift, développé-couché… Si vous vous en donnez les moyens, vous pouvez exceller dans ces exercices.

Toutefois, je vous recommande de prendre du temps pour faire des exercices d’endurance, par exemple du travail à 12 ou 15 répétitions avec des poids moyens, si vous souhaitez affiner votre silhouette massive.

Dans une optique de perte de poids, misez aussi des exercices de cardio fractionné (HIIT) pour dépenser vos calories.

En théorie, vous êtes capable de supporter une charge d’entraînement supérieure à la moyenne, alors profitez-en : 5 séances par semaine, si vous avez le temps, est un rythme que votre corps peut tolérer – à condition de faire des séances d’1 heure maximum.

Par ailleurs, un peu d’endurance fondamentale (jogging, vélo, natation) est indispensable pour compléter votre profil sportif.  

Du point de vue nutritionnel, il faut modérer vos apports caloriques, et surtout faire attention aux apports glucidiques trop généreux.

Pensez « protéines » en priorité, pour construire du muscle qui, même au repos, augmentera la dépense calorique de votre organisme.

Contrairement à l’ectomorphe, qui doit accumuler, votre problématique à vous est de dépenser.

C’est pourquoi des moments de décrassage, comme le jeûne intermittent plusieurs fois par semaine et/ou le jeûne complet une à deux fois par an peuvent être bénéfiques pour vous.

Une précision cependant : chez un endomorphe, j’aurais plutôt tendance à conseiller un jeûne intermittent où vous sautez le repas du soir plutôt que celui du matin – question de sensibilité à l’insuline.

Mésomorphe : profitez de votre chance – et faites des étirements !

Si vous avez une dominante mésomorphe, savourez votre chance. Vous avez un profil naturellement équilibré.

Votre entraînement sportif doit être diversifié : travail de musculation avec tous les exercices indispensables – même si parfois, le mésomorphe n’est pas doué pour le soulevé de terre – mais aussi de l’endurance, des sports de combat…

Les entraînements où vous serez le plus à l’aise sont les entraînements courts et lourds, car en général vos muscles sont davantage constitués de fibres de type II.

Vos articulations solides vous tiennent généralement éloigné des blessures… mais ce n’est pas une raison pour y aller comme un bourrin.

La seule faiblesse du mésomorphe, c’est qu’il est généralement peu souple.

Or, le travail en souplesse est essentiel pour bien progresser, éviter de se blesser ou de raccourcir les muscles. C’est pourquoi une à deux séances de stretching par semaine peuvent faire la différence dans votre progression.

Comme il est probable que vous soyez un mésomorphe « croisé » endomorphe ou ectomorphe, essayez de déterminer de quel côté vous penchez : c’est sur ce second morphotype que vous devez vous baser pour affiner votre entraînement et votre alimentation.

Car l’alimentation du mésomorphe, ça peut être simplement une alimentation équilibrée, riche en protéines et en lipides, modérée en glucides… Puis ce sera à vous de moduler selon le second morphotype qui s’exprime chez vous.

J’espère que vous y voyez désormais un peu plus clair sur votre morphotype et la façon dont il vous permet de travailler. N’hésitez pas à me poser vos questions en commentaire.

Bien cordialement,

Marc