3 étapes pour bien dormir

La santé est un tabouret à 3 pattes

Cher lecteur,

Je le dis souvent, mais il n’y a pas de « formule magique ».

La santé, la forme physique et la performance mentale dépendent de 3 facteurs :

• L’activité physique
• L’alimentation
• Le sommeil et la récupération

Vous ne pouvez pas vous priver d’un de ces « pieds » si vous voulez que le tabouret soit stable.

J’ai déjà parlé de sport et de nutrition. J’en reparlerai bientôt.

Aujourd’hui, j’aimerais vous donner les clés d’un sommeil réparateur.

Bien dormir, c’est facile 

Il suffit de ne rien faire comme tout le monde.

D’aller à rebours de l’époque.

On vous a parlé d’écrans, de lumière bleue, de café… Vous avez sûrement déjà quelques réflexes pour mieux dormir.

Le problème, c’est que tout est mélangé, et qu’il est très difficile d’organiser sa soirée pour adopter les bons gestes à chaque fois. Il faut penser à beaucoup de choses.

Voyez ma lettre comme un mémo : je vais vous donner toutes les clés d’un sommeil réparateur, en 3 étapes : le contexte qu’il vous faut, le dîner qui convient, et quelques techniques avancées pour retrouver la forme de votre vie.

Je commence par le contexte : comment vous mettre dans les meilleures conditions pour bien dormir ?

Le contexte idéal pour vous endormir

Pour bien dormir, il faut vous mettre en condition.

D’abord, arrêtez les excitants à partir de 18 heures. Vous pensez sûrement au café et à l’alcool – à raison – mais n’oubliez pas la cigarette. Le tabac est le pire excitant, et on a tendance à l’oublier. Or, les fumeurs dorment en moyenne 42 minutes de moins que les autres.

Ensuite, la lumière bleue est à bannir : elle bloque la production de mélatonine (hormone du sommeil). Si vous voulez quand même utiliser votre ordinateur, ou votre téléphone, passez-les en mode Night Shift.

C’est une option disponible dans les paramètres des derniers appareils – et si vous ne l’avez pas, il est toujours possible de télécharger des applications qui feront le job. L’important, c’est de modifier la nature de la lumière de vos écrans.

Une heure avant le coucher, détendez-vous : prenez un bain, baissez les lumières, écoutez de la musique (évitez le hard rock, pour des raisons évidentes).

Si vous avez l’habitude de faire du sport en fin de journée, privilégiez les activités aérobies (vélo, jogging) aux activités anaérobies (musculation, squash).

Le problème du sport en fin de journée, c’est qu’il augmente votre température corporelle. Or, pour dormir, vous avez besoin de vous refroidir un peu.

Je vous encourage à couper le chauffage dans votre chambre, et à prendre une douche froide avant le coucher.

Un dîner qui prépare le coucher

Ce qui va conditionner votre nuit, c’est votre dîner.

Premier conseil : ne dînez pas trop tard.

Votre intestin ralentit vers 22h – 22h30, pour se mettre en mode « veille ». Si vous le sollicitez trop, vous allez interrompre ce rythme naturel – et ne pas réussir à dormir.

Concernant l’alimentation, il ne faut pas céder à la « récompense » du soir. Je m’explique : la plupart des gens mangent peu le midi et compensent le soir, avec un gros repas en famille. Bien que je comprenne ce rythme, il est préférable de ne pas se « surcharger » avant de dormir, ou vous le paierez de votre sommeil.

Surtout, évitez les aliments excitants, comme la viande rouge : elle active les circuits de la dopamine, qui est un neurotransmetteur énergisant.  

Privilégiez les féculents, car ils activent des neurotransmetteurs plus adaptés : la sérotonine et le GABA, qui sont les « anxiolytiques naturels » du cerveau. Ils vous aident à avoir un sommeil profond et réparateur.

Accompagnez-les de poissons, de fruits de mer, d’algues, de champignons… c’est le moment de penser au régime méditerranéen, ou aux traditions culinaires d’Asie du Sud-Est. Tout ceci permet d’activer idéalement les bons neurotransmetteurs, qui diminuent l’anxiété et aident à bien dormir.

Enfin, vous pouvez ajouter des légumes à la vapeur (pour conserver tous les antioxydants), assaisonnés à l’huile d’olive + jus de citron, le « combo » que je vous conseille pour une assimilation idéale.

Pour clôturer le repas, un carré de chocolat noir et quelques noix de cajou, toujours pour la sérotonine… et éviter la frustration.

Quelques techniques avancées pour bien dormir

La plupart des Occidentaux sont carencés en magnésium.

C’est un problème, car le magnésium intervient dans la plupart des réactions chimiques essentielles de votre organisme… et facilite le sommeil.

Je vous conseille les amandes, qui sont une source idéale de magnésium. Pensez aussi aux épinards, aux fruits de mer, aux noix de cajou… qui font déjà partie du dîner idéal dont j’ai parlé plus haut.

Si vous avez du mal à dormir, je vous conseille aussi de vous supplémenter en mélatonine – l’hormone du sommeil. La plupart des spécialistes recommandent entre 0,5 et 2mg par jour.

De nombreuses plantes peuvent faciliter l’endormissement, notamment la griffonia, la valériane ou la passiflore.

Enfin, un conseil qui peut changer votre vie : écoutez des sons binauraux.

Les sons binauraux sont des ondes envoyées à deux fréquences légèrement différentes, une pour l’oreille droite et l’autre pour l’oreille gauche (par exemple, 300Hz à droite et 305Hz à gauche).

Cela force le cerveau à se synchroniser, de manière inconsciente.

Le principe est simple : trouvez des sons binauraux sur la plateforme de votre choix (il y en a des dizaines en accès libre), et écoutez-les au casque dans la demi-heure qui précède le coucher.

Vous verrez que l’endormissement sera beaucoup plus facile…

Certains insomniaques, abonnés aux somnifères et à leur chimie lourde, ont retrouvé un sommeil naturel en moins d’un mois grâce à cette technique. 

Je précise qu’il existe de nombreux types de sons binauraux aux effets différents. Pour le sommeil, choisissez des ondes delta et thêta.

En résumé…

• Arrêtez les excitants (tabac, café, alcool) à partir de 18h
• Passez tous vos écrans en Night Shift et coupez la lumière bleue à partir de 18h
• Évitez les activités anaérobies en soirée
• Refroidissez-vous avant de dormir : coupez le chauffage de votre chambre, et prenez une douche froide
• Mangez des féculents, des poissons, fruits de mer, légumes vapeur…
• Veillez à vos apports en magnésium, supplémentez-vous en mélatonine s’il le faut
• N’hésitez pas à utiliser certaines plantes en complément
• Écoutez des sons binauraux (delta et thêta) dans la demi-heure avant le coucher

Au bout de quelques jours, vous devriez déjà voir une sacrée différence dans votre état de forme, votre humeur, votre forme physique, vos capacités mentales, votre concentration… En bref, vous aurez pris une autre envergure.

Bien cordialement,

Marc