Savez-vous prendre du muscle ?

3 notions que tous les sportifs devraient connaître

Temps de lecture estimé : 6 minutes

La plupart des gens qui s’entraînent ne comprennent rien à la prise de muscle.

Ils suivent des recommandations généralistes, trouvés sur des sites de musculation grand public.

Ils se lancent dans des programmes qui ne sont pas adaptés à leur situation ni à leurs objectifs… et ils en paient le prix :

–        Stagnation

–        Développement de mauvaises habitudes

–        Blessures

Très vite, ils se démotivent, se blessent ou abandonnent. Ils répètent les mêmes erreurs jusqu’à laisser tomber l’entraînement.

En ce qui me concerne, je crois qu’on se motive et qu’on progresse quand on comprend les choses.

C’est pourquoi je vais tout vous dire sur la prise de muscle : à la fin de cette lettre, vous saurez de quoi se composent vos muscles, quels mécanismes les font grossir, et comment vous devez les stimuler pour progresser.

Ainsi, vous gagnerez du temps et vous pourrez atteindre vos objectifs beaucoup plus vite et sans commettre les erreurs classiques que font les pratiquants lambda.

Apprenez à connaître vos muscles

La première chose à savoir, c’est que vos muscles sont composés de différentes fibres musculaires, qui n’ont pas toutes la même fonction. Il en existe 3 types :

• Les fibres de type 1, dites à contraction lente. Elles mettent plus de temps à se contracter que les autres (100 millisecondes), et interviennent dans des efforts d’endurance comme un marathon ou une longue randonnée. Elles compensent leur lenteur par leur capacité à supporter de longues contractions musculaires. Elles sont très peu volumineuses, donc si vous voulez juste faire grossir vos muscles, ce n’est pas elles qu’il faudra solliciter en priorité.

• Les fibres de type 2A, dites à contraction rapide. Elles se contractent plus vite que les précédentes (50 millisecondes), et interviennent dans des efforts de force, comme le hockey, la boxe, le rugby ou la musculation. Elles sont nettement plus volumineuses que les fibres de type 1, permettent de développer plus de force, mais sont moins endurantes.

• Les fibres de type 2B, dites à contraction très rapide, sont les fibres qui se contractent le plus vite (25 millisecondes) et le plus fort du corps humain. Ce sont certes les plus fortes, mais aussi les moins endurantes. Elles sont adaptées à des efforts intenses et explosifs comme le sprint ou l’haltérophilie. Ce sont également les fibres les plus volumineuses.

Vous comprenez à présent pourquoi un marathonien sera très svelte tandis qu’un sprinter aura de très grosses cuisses : ce ne sont pas les mêmes fibres qui sont développées en priorité dans leurs entraînements, car les efforts sont différents.

Dans un instant, je reviendrai sur la façon dont vous devez vous entraîner en fonction de vos objectifs. Mais d’abord, j’aimerais vous expliquer comment fonctionne la prise de muscle.

Qu’est-ce qui fait « grossir » les muscles ?

Vous connaissez sûrement l’explication de base: on endommage les fibres musculaires à travers des exercices de musculation… et le corps reconstruit les muscles en plus gros, pour leur permettre de résister à ce genre de sollicitation.

C’est vrai, mais c’est basique. Je vais vous donner quelques détails pour que vous compreniez bien ce qui est à l’œuvre dans la construction musculaire, et que vous sachiez l’optimiser.

Sachez d’abord que les responsables de la prise de muscle sont des cellules souches musculaires qu’on appelle cellules satellites, et qui se trouvent aux abords des muscles.

Elles sont « en sommeil » jusqu’à ce que vous sollicitiez vos muscles lors d’un effort.

À ce moment-là, les muscles activent les cellules satellites qui vont se diviser pour former des myoblastes.

Cette division est obtenue grâce aux facteurs de croissance, des hormones qui arrivent par le sang jusqu’aux cellules souches, et qui déclenchent la prolifération des myoblastes. Ces facteurs de croissance sont l’hormone de croissance, la testostérone et l’IGF-1.

Ces myoblastes sont des cellules qui peuvent fusionner avec les cellules musculaires endomagées, pour former de plus grosses cellules musculaires – c’est l’hypertrophie fonctionnelle, la façon la plus courante dont l’on prend du muscle.

Les myoblastes peuvent aussi fusionner entre eux pour former de nouvelles fibres musculaires. Ce phénomène s’appelle l’hyperplasie, et il est beaucoup plus rare que l’hypertrophie fonctionnelle.

Une parenthèse : qu’est-ce que la « gonflette » ?

Chez les ignorants, on emploie souvent ce terme pour désigner la musculation qui ferait gonfler les muscles sans vous rendre plus fort.

En réalité, cela correspond à un second type d’hypertrophie, qui n’est pas « fonctionnelle » (grossissement des fibres musculaires grâce aux myoblastes) mais sarcoplasmique.

L’hypertrophie sarcoplasmique s’obtient quand les réserves d’énergie des cellules musculaires sont épuisées. Le volume du liquide qui se trouve à l’intérieur des fibres musculaires (le sarcoplasme) va gonfler, ce qui va mécaniquement faire gonfler le muscle.

On l’obtient en faisant des séries longues et épuisantes qui génèrent une brûlure (accumulation d’acide lactique), ce qui va faire gonfler le sarcoplasme. Sa membrane devient perméable, permettant l’arrivée d’eau qui va rétablir le pH du sarcoplasme face à la montée d’acide.

C’est un phénomène encore mal compris par la recherche : pour l’heure, beaucoup de chercheurs estiment que cette hypertrophie est purement esthétique (pas de gain de force, ce n’est qu’une augmentation de volume liquide), et surtout beaucoup plus précaire que l’hypertrophie fonctionnelle.

En effet, cette hypertrophie fonctionnelle, en plus de construire du muscle et d’augmenter votre force, dure beaucoup plus longtemps.

D’autres considèrent qu’avec l’acide lactique qui gorge vos muscles, les fibres continuent d’être comprimées et s’endommagent davantage, ce qui génère un apport encore plus massif de facteurs de croissance pour tout reconstruire… Mais c’est un sujet qui fait débat. Retenez simplement que ce n’est pas simplement de la « gonflette », mais un phénomène physique différent, qui n’est pas nécessairement à bannir.

Les vrais leviers de la prise de muscle

Vous avez compris les règles : le muscle s’obtient par l’effort, il faut donc mettre vos muscles sous tension de la bonne manière pour déclencher une réaction anabolique.

Cette réaction, on l’a vu, c’est la fameuse arrivée des facteurs de croissance aux cellules satellites, qui vont lancer la construction musculaire.

Si vous voulez prendre du muscle, il y a 3 facteurs à privilégier :

• La tension négative, ou tension d’étirement : c’est le facteur n°1 de la croissance musculaire, contrairement à ce qu’on peut entendre ici et là. La tension d’étirement, c’est la phase où on ramène le poids (ou son corps) dans sa position initiale, après avoir contracté le muscle. Par exemple, c’est le moment où la barre descend sur votre poitrine au développé-couché, ou celui où votre corps redescend après avoir fait une traction. Il est en effet plus intense de revenir à un état d’étirement à partir d’une position contractée que l’inverse.

• La tension positive, ou tension de contraction : c’est l’inverse. Le moment où le muscle se contracte (se raccourcit) contre une résistance (le poids de votre barre, ou de votre corps). C’est la poussée du développé-couché, la montée des tractions, ou la remontée du squat.

• Le temps sous tension : c’est la durée de la série, c’est-à-dire le temps de travail où vous alternez entre phases d’étirement et de contraction. S’il est trop court, vous allez travailler l’aspect nerveux de la force, s’il est trop long vous allez travailler l’endurance. C’est un temps entre les deux qu’il faut viser si vous voulez construire du muscle. Dans une prochaine lettre, je reviendrai en détail sur le temps sous tension optimal pour prendre du muscle.

Ces 3 facteurs sont tous importants pour faire grossir le muscle : l’étirer, le contracter, et alterner les phases d’étirement et de contraction pendant un temps sous tension adapté à votre objectif : la force nerveuse, la construction musculaire, ou l’endurance.

Dans ma prochaine lettre : comment adapter votre entraînement à vos objectifs

Je préfère arrêter ce message ici car nous avons abordé beaucoup de notions. Voici ce qu’il faut retenir :

• Il existe 3 types de fibres musculaires. Les fibres de type 1 sont adaptées aux efforts d’endurance, les fibres de type 2A aux efforts de force continus, et les fibres de type 2B aux efforts de force explosive. Les type 1 grossissent peu, les type 2A et 2B beaucoup plus.

• Les muscles grossissent quand on les entraîne. Leur stimulation entraîne une réaction anabolique : le corps envoie des facteurs de croissance (hormones) qui vont réveiller les cellules satellites. Ces cellules satellites se divisent en myoblastes, des cellules musculaires qui viennent réparer et faire grossir les fibres musculaires. Ces myoblastes peuvent aussi composer de nouvelles fibres musculaires – c’est l’hyperplasie.

• Il existe 3 paramètres qui conditionnent la réussite de votre prise de muscle : la tension d’étirement, la tension de contraction et le temps sous tension. Ces 3 paramètres sont à adapter en fonction de vos objectifs : force, muscle, ou endurance.

Dans ma prochaine lettre, je vous expliquerai simplement comment vous entraîner selon vos objectifs.

Que vous vouliez prendre de la masse musculaire, devenir plus fort, vous préparer physiquement pour le vélo, la boxe ou le sprint… les entraînements seront très différents.

Mais je vous explique tout ça dans mon prochain article…

D’ici là, n’hésitez pas à me laisser un commentaire si vous souhaitez réagir à cette lettre !