La méthode pour des abdominaux puissants

Des abdos en acier, sans perdre de temps

Temps de lecture estimé : 6 minutes

Cher lecteur,

Il est temps que je corrige un manquement parmi les lettres d’Apogée.

Je n’ai pas parlé des abdominaux.

Je n’ai pas donné de « séance magique » pour les faire apparaître en 3 semaines.

Pourtant, je considère que les abdominaux font partie des muscles à travailler en priorité pour n’importe qui – peu importe votre âge et votre état de forme.

Ils soutiennent votre progression sportive, peu importe votre discipline.

Ils jouent un rôle important sur votre santé. 

De bons abdominaux peuvent démultiplier votre force sur certains mouvements… sans parler de l’aspect esthétique, qui est un objectif pour beaucoup. 

En bref : avoir des abdos, ce n’est pas optionnel. 

Je vais vous donner les clés pour vous construire des abdominaux puissants sans y passer 3 heures par semaine.

Rappel anatomique : qui sont vos abdos ?

Les « abdos », ce sont tous les muscles du tronc situés sous le thorax.

Il y en a 4 (je vous épargne les petits muscles) :

• Le grand droit (la tablette de chocolat)
• Les obliques internes et externes, situés sur les flancs, entre les côtes et le bassin
• Le transverse, votre sangle abdominale profonde

On pourrait aussi compter les lombaires, qui sont ces longs muscles en bas du dos, situés de part et d’autre de votre colonne vertébrale.

Ils ne sont pas sur l’abdomen à proprement parler, mais ce sont des muscles du tronc. Et ils servent eux aussi à maintenir votre posture et votre colonne bien droite.

À quoi servent les abdominaux ?

Les abdominaux remplissent 4 rôles essentiels :

• Ils maintiennent vos organes digestifs. Des abdominaux solides améliorent votre transit et participent au bon fonctionnement de tous ces organes. 
  
• Ils garantissent votre posture. Les abdominaux, en association avec les lombaires, garantissent la stabilité de votre colonne vertébrale et de votre bassin. 
  
• Ils vous aident à respirer, en accompagnant les mouvements du diaphragme quand ils se contractent.
  
• Les abdominaux permettent le transfert de force des membres inférieurs vers les membres supérieurs. En clair : ils sont indispensables pour effectuer des mouvements complets et puissants.

Tout ceci, bien sûr, sans compter leur rôle de mobilité : les abdominaux servent à la rotation, l’inclinaison et l’extension du buste, ainsi qu’à la remontée des jambes et du bassin (avec le psoas).

Attention : sujet inflammable

L’entraînement des abdominaux est un sujet polémique, inflammable et controversé. 

En clair : la plupart des experts se contredisent mutuellement. Chacun prétend détenir « la » méthode la plus efficace pour muscler les abdominaux.

Et bien sûr, chacun affirme que « sa » méthode est le plus sûre pour éviter de se faire mal au dos.

Car c’est un vrai problème, si vous voulez renforcer vos abdos : il est beaucoup plus facile de mal faire un exercice d’abdominaux que de le réaliser correctement.

C’est pourquoi je ne vais pas vous apporter la lumière, ni vous dire que mes exercices sont les meilleurs ; je vais vous proposer plusieurs pistes reconnues comme efficaces… et vous verrez ce qu’il y a de mieux pour vous.

L’approche que je propose – celle que je considère comme optimale en termes de rapport temps/résultats – repose sur 3 points essentiels :

• 2 à 3 séances d’abdominaux par semaine, qui durent entre 15 et 30 minutes
• Plusieurs exercices enchaînés sans pause pour travailler tous les muscles de la sangle abdominale
• Des exercices de cardio pour accompagner la séance et augmenter la dépense calorique

Ce sont les 3 points que je respecte pour mes séances personnelles. Mais encore une fois : ce sera à vous de voir ce qui vous convient.

À retenir si vous voulez des abdos qui se voient

Il faut éliminer la graisse abdominale.

Vous pouvez avoir des abdos puissants, mais si vous avez un sac de graisse qui stagne devant, personne ne les verra. 

C’est une des raisons qui me pousse à intégrer des exercices de cardio pendant mes séances d’abdominaux. 

Pensez aussi qu’il est très compliqué de cibler la graisse que vous voudrez éliminer. Si vous êtes globalement gras, vous n’allez pas pouvoir « juste » perdre le gras du ventre.

C’est la raison pour laquelle vous devrez faire, lors de vos entraînements musculaires, des exercices polyarticulaires qui brûlent beaucoup de calories.

Je n’ai jamais aussi bien vu mes abdominaux que quand je pratiquais sérieusement le squat et le soulevé de terre.

Cependant, retenez aussi que la prise de muscle à un endroit spécifique prévient l’apparition de graisse au même endroit.

Donc il ne suffit pas de sécher pour qu’on voie vos abdos : il faut les travailler, pour prévenir l’apparition du gras abdominal et des poignées d’amour – je vous donnerai un exercice spécifique à ce sujet.

Maintenant que vous avez les informations générales… je peux rentrer dans le vif du sujet.

Ma séance-type d’abdominaux sans matériel

Je commence par vous donner une de mes séances. Vous n’avez besoin d’aucun matériel, sauf d’un tapis de sol pour éviter de vous faire mal au dos.

Pour l’exercice Twist, il peut être intéressant d’avoir un disque de poids ou une balle lestée, mais ce n’est pas indispensable. Cela renforce juste l’intérêt du mouvement.

Si le nom de l’exercice ne vous dit rien, j’ai mis un lien vers une vidéo démonstrative à chaque fois.

Échauffement : 5 minutes

Jumping Jacks : 1 minute

Montées de genoux dynamiques : 1 minute 30

Talons aux fesses dynamiques : 1 minute 30

Pause de 45 secondes – on attaque les abdos juste après

Planche grand droit (gainage): 1 minute 30

Planche oblique (gainage) : 1 minute 30 de chaque côté

Prenez 15 secondes de pause et faites une deuxième fois ces exercices de gainage. Ensuite, prenez 45 secondes de pause. Vous aurez déjà fait 10 minutes d’abdominaux – sans compter le cardio avant.

Relevés de buste au sol: 1 minute

Mountain climber dynamique: 1 minute

Relevés de bassin au sol: 1 minute

Twist : 1 minute

Vous avez fait le plus dur. Prenez environ 2 minutes de repos. Vous pouvez refaire une fois cet enchaînement en prenant 15 à 30 secondes de pause entre chaque exercice. Sinon, passez directement à la dernière étape finissez par les 3 exercices de cardio du début (jumping jacks, montées de genoux et talons aux fesses).

Attention : la durée de chaque exercice dépend de vous. Si vous ne tenez que 15 à 30 secondes, pas de problème.

Idem s’il vous faut de petites pauses entre les exercices. Vous allez progresser en pratiquant.

Quelques points d’attention pour éviter de vous faire mal

Faites attention aux relevés de buste : ils sont plus techniques qu’il n’y paraît.

Ne remontez pas le buste par à-coups, si en forçant avec la tête. L’amplitude naturelle du mouvement est d’une dizaine de centimètres – n’allez pas au-delà. Il ne s’agit pas de décoller tout le buste du sol, ce qui serait dommageable pour la colonne vertébrale. Gardez la nuque et la tête dans l’alignement de la colonne.

Sur les relevés de bassin au sol, on voit souvent des pratiques propulser leurs jambes en l’air de façon dynamique. Ce n’est pas nécessaire : vous pouvez le faire, mais le vrai travail, c’est le relevé de bassin à l’origine du mouvement.

Enfin, n’oubliez pas un point essentiel : la contraction volontaire. On parle aussi de mind-muscle connection. Pendant vos exercices, il ne faut pas rester passif et sentir vos muscles se contracter malgré vous.

VOUS devez impulser la contraction et faire le mouvement. C’est la condition sine qua non pour des résultats rapides, et surtout, pour éviter de vous faire mal.

Concentrez-vous sur le muscle qui doit travailler, contractez-le et réalisez votre mouvement.

Un exercice pour combattre les poignées d’amour

C’est un problème récurrent, les poignées d’amour.

Tout le monde ou presque en développe avec l’âge… et si rien ne remplace une bonne alimentation pour sécher, il existe un exercice qui permet de travailler les muscles de cette zone et de les développer pour combattre ce gras tenace.

Cet exercice, ce sont les rotations obliques.

Il s’agit d’accrocher une bande élastique sur un point fixe à hauteur de vos épaules.

Saisissez la bande et éloignez-vous de son point de fixation pour la tendre.

Écartez légèrement les jambes, puis commencez les rotations (pas plus de 45°). 

Travaillez en séries longues (25 répétitions) et changez de côté. Faites 2 à 4 séries pour cet exercice, en alternant de chaque côté.

Le mot de la fin

Restez droit.

Ne forcez pas les mouvements, mais pratiquez la contraction volontaire.

Ne vous faites pas mal avec des mouvements mal étudiés : regardez les vidéos en cliquant sur les liens que j’ai mis sur chaque nom d’exercice. Observez bien les alignements nuque-épaules-bassin.

Ne décollez pas, ne cambrez pas le dos… respectez la logique de votre corps. Et affinez vos séances en fonction de ce qui marche pour vous.

Bien cordialement,

Marc