La technique des pilotes de chasse pour gérer leur stress

En quelques minutes, la pression retombe

Temps de lecture estimé : 5 minutes

Vous pilotez un avion de chasse.

Vous foncez à plus de 2000 km/h, à quinze mille mètres au-dessus du sol.

Dans ces conditions, la moindre erreur est synonyme de crash.

Tout votre corps est en tension. Vos sens sont à l’affût. 

La zone que vous survolez n’est pas sûre. 

À tout moment, un avion ennemi peut surgir d’entre les montagnes. À tout moment, on peut vous prendre en chasse – et vous abattre en plein vol.

Le risque, vous le connaissez. On vous y a préparé. 

Mais quand vous y êtes confronté, c’est une autre paire de manches. 

Quand les conditions sont extrêmes, la moindre incertitude peut vous balayer.

Un faux mouvement, une erreur d’appréciation – et l’avion part en vrille.

Comment faites-vous, pour gérer une telle pression ? 
 

Comment l’armée de l’air fabrique des surhommes


La réponse est simple : on vous y a formé

On vous a appris à voler, à combattre dans les airs. Vous connaissez des figures de voltige. Vous savez vous éjecter d’un avion en feu. 

Mais ce n’est pas là votre plus grande qualité. 

Ce qui fait la différence entre un homme normal et vous – la vraie différence…

C’est une maîtrise absolue de vos émotions. 

Vous ne paniquez pas. Quand vous ressentez du stress, il vous faut à peine quelques minutes pour faire retomber la pression. Vous gardez la tête froide en toutes circonstances…

Cette gestion parfaite du stress n’a rien d’inné

Ce n’est pas un don, ce n’est pas un trait du caractère. C’est une compétence qu’on apprend à l’armée, dans les corps d’élite. 

Car les pilotes maîtrisent ce que l’on pensait impossible à maîtriser : les battements de leur cœur

C’est ce contrôle intime sur eux-mêmes qui les rend si dangereux : ils n’ont pas de moments de faiblesse. Ils deviennent des machines, aux commandes d’une machine.

Leur secret n’a rien d’inatteignable. C’est une technique respiratoire qu’on appelle la cohérence cardiaque. Si on la maîtrise, elle permet de normaliser le rythme des battements de son cœur, pour bien oxygéner son cerveau.
 

Restez maître de vous-même en toutes circonstances


La cohérence cardiaque est enseignée dans les écoles de chasse de l’Armée de l’air.

On la retrouve aussi dans les corps de métiers éprouvants, comme les pompiers ou les urgentistes.

La technique qu’on leur enseigne sert pourtant bien au-delà des situations extrêmes. 

Maîtrisez-la, et aucun événement de votre vie ne sera insurmontable… Car ce qui rend les événements difficiles, c’est qu’on ne maîtrise pas l’effet qu’ils ont sur nous :

  • Un discours à prononcer en public, et c’est le stress qui vous emporte. Vos respirations sont trop courtes, ce qui vous donne l’impression d’étouffer.
  • Une nouvelle dramatique (rupture, accident, décès), et vous sentez comme une boule glacée dans votre ventre. Là aussi, votre souffle est trop court.
  • On vous annonce au téléphone qu’un proche est à l’hôpital, vous ne savez pas ce qu’il a – vous ne savez pas si c’est grave : vous sentez votre cœur tambouriner dans votre poitrine, et vous avez l’impression de manquer d’air. 

Dans chacune de ces situations, vous perdez le contrôle sur vous-même. 

Au niveau physiologique, votre respiration est irrégulière, tout comme les battements de votre cœur. Cela traduit un déséquilibre profond dans votre système nerveux.

Vous vous sentez fragile, vulnérable… comme un petit animal à la merci d’un prédateur. 

Alors que vous pourriez faire retomber toute cette pression en 5 minutes à peine.
 

5 minutes de cohérence cardiaque = 4 heures sans stress


En pratique, voici ce que vous devez faire pour arriver à un état de cohérence cardiaque où votre rythme cardiaque s’harmonise et s’équilibre : 

  • Installez-vous confortablement, de préférence en tailleur ou les fesses sur les talons. Votre bassin va basculer vers l’avant, et libérera les tensions du ventre. Ainsi, vous pourrez respirer par le ventre, ce qui conditionne votre réussite
  • Inspirez durant 5 secondes en gonflant le ventre
  • Expirez 5 secondes en dégonflant le ventre
  • Continuez sur ce rythme pendant environ 5 minutes

Je vous conseille d’utiliser un chronomètre (au moins au début) pour caler votre rythme. Chaque respiration doit durer 10 ou 11 secondes… Soit 5 ou 6 respirations par minute. Cela semble technique, mais vous verrez que c’est parfaitement naturel. 

Ce sont des respirations profondes, complètes. Elles déjouent cette impression d’avoir le souffle court. Elles oxygènent vos cellules au maximum. 

Une séance de 5 minutes de cohérence cardiaque peut améliorer votre physiologie (bon équilibre nerveux, rythme cardiaque régulier, niveau de cortisol plus faible) pour une durée de 4 heures. 

On peut d’ailleurs observer et mesurer les effets de cet exercice respiratoire sur votre rythme cardiaque :

Vous voyez comme le rythme cardiaque s’harmonise ? Le cœur bat plus vite à chaque inspiration, et ralentit fortement au moment de l’expiration. C’est son rythme naturel. On dit que la variabilité de la fréquence cardiaque augmente en amplitude –et c’est bon pour votre santé.

Quand utiliser la cohérence cardiaque ? 


Quand vous maîtrisez la cohérence cardiaque, c’est comme si vous aviez un superpouvoir.

Vous vous sentez comme un moine Shaolin ou un pilote de chasse.

Vous savez que des événements stressants peuvent survenir – mais vous savez les gérer. 

Ils ne vous stressent plus par anticipation… et même au moment le plus éprouvant, vous restez impassible. Vous êtes en contrôle. 

Je vous ai dit que 5 minutes de cohérence cardiaque, c’était 4 heures sans stress. 

Ainsi, si vous prenez 5 minutes à 8h, à 12h et à 16h… C’est toute votre journée qui passera beaucoup mieux. Aucun événement ne pourra vous déstabiliser. 

Vous pouvez aussi employer cette technique dans des circonstances particulières : 

  • Avant de passer à l’oral devant vos collègues, au moment de faire un discours
  • Avant une compétition ou une activité sportive, pour faire le vide et vous reconnecter à vos sensations physiques
  • Quand vous apprenez une mauvaise nouvelle et que vos émotions vous submergent alors que vous devez réagir
  • Lorsque vous vous sentez à bout de nerfs, et que vous êtes sur le point d’exploser de colère
  • Avant de vous coucher, car la cohérence cardiaque permet de vous endormir rapidement

Il n’y a pas de mauvais moment pour pratiquer la cohérence cardiaque. 

D’ailleurs, une étude de 1998[1] a montré qu’après un mois de pratique quotidienne, on constatait chez les pratiquants une diminution de 23% du taux de cortisol (l’hormone du stress chronique), et une augmentation de 100% du taux de DHEA, une hormone impliquée dans la lutte contre le vieillissement…

Alors ne vous en privez pas ! 

Sources :

[1] McCraty R., Barrios-Choplin B., Rozman D., Atkinson M., Watkins A.D., « The impact of a new emotional self-management program on stress, emotions, heart rate variability, DHEA and cortisol », Integr. Physiol. Behav. Sci., 1998 Apr.-June, 33 (2) : 151-170. 

3.9 17 votes
Évaluation de l'article
S’abonner
Notification pour
guest

20 Commentaires
Le plus récent
Le plus ancien Le plus populaire
Commentaires en ligne
Afficher tous les commentaires
Bealem
Bealem
1 année il y a

Bonjour Marc,
peut-être que je demande trop, mais est-il possible d’illustrer certains exercices avec des dessins ou des croquis? La cohérence cardiaque, par exemple: les fesses sur les talons…et les genoux?
Merci.

Gilles
Gilles
1 année il y a

B

pascal celli
pascal celli
1 année il y a

Excellent exercice de maîtrise du stress!

Ben
Ben
1 année il y a

Bonjour ,
C’est top et ça fais un bien fou la cohérence cardiaque.
Je viens de m’abonner a apogée pour l’année .
C’est quoi la différence avec que la news lettre gratuite.
Merci

DANIEL
DANIEL
1 année il y a

MERCI , MERVEILLEUX,JE LE PRATIQUE DEPUIS QUELQUES MOIS ET QUE DU BONHEUR DAN BIEN A VOUS

tony Dold
tony Dold
1 année il y a

Bonjour,
Merci pour tout vos excellents conseils
Cordialement, tony

ALAIN WATHLE
ALAIN WATHLE
1 année il y a

bonjour Marc,
merci sincèrement pour vos messages. J’ avais l’habitude de pratiquer la respiration complète en inspirant par le ventre, puis la poitrine et enfin les épaules puis en expirant de la même manière. Vous conseillez de ne respirer que par le ventre. Pouvez-vous m’expliquer pourquoi ?
Merci pour votre réponse

Tinou
Tinou
1 année il y a

Je vous remercie pour ce rappel utile.

Laldja Amini
Laldja Amini
2 années il y a

Bonjour un grand merci pour article .
Je pourrais enfin me préparer dans mes compétitions sans avoir la boule glacée au ventre

bruno jacob
bruno jacob
2 années il y a

Genial merci beaucoup..

Anne Goulin
Anne Goulin
2 années il y a

Bonjour, pensez vous que cette méthode soit bonne pour un enfant qui fait du Flapping ? Vos éditoriaux sont tjrs très intéressant Merci

Anne Goulin
Anne Goulin
2 années il y a

Goulin

pauline
pauline
2 années il y a

Bonjour, Marc. SVP comment communiquer avec vous de façon individuelle, pas par un commentaire public ?
Merci !

Arnaud
Arnaud
2 années il y a

C’est mythe de penser que les pilotes sont toujours en et appliqués cette technique. Mais bon copywriting 😉
En effet la cohérence cardiaque est un excellent outil pour entrer en matière.

MONJO Jean-Pierre
MONJO Jean-Pierre
2 années il y a

Bonjour Marc !
Merci pour tout vos articles, et spécialement celui-ci.
En qualité de praticien Bien-Etre et futur préparateur mental pour sportifs, je conseille aux personnes que j’accompagne l’utilisation d’une application sur smartphone, gratuite.
Respirelax+

A bientôt !
Chaleureusement, Jean-Pierre, d’Ardèche.

Pauwels
Pauwels
2 années il y a

Merci Marc, je pratique la cohérence cardiaque quotidiennement depuis mi-mars (5 mois donc) pour compenser le manque de sport (confinement= salle de fitness fermée) et je suis chaque jour stupéfait de constater le bien-être que cela procure.
NB: j’effecture 30 respirations (3 respirations par minute = 10 minutes en tout) le matin. C’est top!

Michel
Michel
2 années il y a

Bonjour
J’ai 73 ans, sportif RÉGULIER depuis près de 50 ans,vous m’apprenez encore des choses…!
MERCI pour vos précieux conseils !

Pascal TEGAS
Pascal TEGAS
2 années il y a

bonjour Marc,
félicitation pour vos explications, faut-il inspirer par le nez ou la bouche et expirer par la bouche ?
merci pour votre réponse.

Recevoir les 8 conseils de Marius