Le guide complet des minéraux

Tout savoir sur les minéraux

Temps de lecture estimé : 5 minutes

Cher lecteur,

Vous êtes plus de 100 à m’avoir écrit pour demander la version minéraux et oligo-éléments de mon guide sur les vitamines.

Merci pour votre enthousiasme !

Le principe est le même que pour le guide précédent : vous trouverez quelques informations sur l’origine des minéraux, puis des tableaux qui récapitulent :

  • Leur rôle
  • Les apports recommandés pour chacun d’entre eux
  • Les meilleures sources alimentaires

Qu’est-ce qu’un minéral ?

Un minéral est un morceau de roche. Il est issu du monde minéral (son nom l’indique), contrairement aux vitamines qui sont issues du monde organique.

En résumé, les vitamines viennent du vivant, les minéraux non.

Et pourtant, ils sont indispensables à la vie.

Le corps n’en produit pas lui-même, mais il utilise les minéraux que vous ingérez par l’alimentation pour des tâches essentielles :

  • Ils servent à produire diverses enzymes et hormones
  • Ils jouent un rôle déterminant dans la construction des os et des dents
  • Ils participent au maintien des fonctions de base: activité cardiaque, contraction musculaire, équilibre acido-basique…

Pour l’anecdote, environ 4% de votre masse corporelle provient des minéraux.

Minéraux et oligo-éléments

Tout comme il y a deux familles de vitamines, il existe deux familles de minéraux. 

Les minéraux majeurs sont :

  • Le calcium
  • Le phosphore
  • Le potassium
  • Le magnésium
  • Le chlore
  • Le sodium
  • Le soufre

Les oligo-éléments principaux sont :

  • Le fer
  • Le sélénium
  • Le cuivre
  • Le zinc
  • Le chrome
  • L’iode
  • Le manganèse

Quelle différence entre les deux ?

Les minéraux majeurs représentent 99% de la masse minérale présente dans votre organisme. Ils exigent des apports supérieurs à 100mg/jour.

Les oligo-éléments sont présents à l’état de trace, et constituent le 1% restant de la masse minérale présente dans votre organisme.

Le grand tableau des minéraux

Comme pour les vitamines, j’ai voulu vous préparer une version « mail » disponible ci-dessous, mais aussi une version imprimable de ces tableaux.

Pour accéder à la version imprimable (format PDF) il vous suffit de cliquer ici.

Tableau des minéraux majeurs

MINÉRALRÔLEAJRSOURCES
CalciumEntretien du squelette, contraction musculaire, coagulation, échanges cellulaires, perméabilité membranaire, libération d’hormones, influx nerveux800mg/jourLaitages, légumes feuillus (navet, chou kale…)
PhosphoreEntretien du squelette, maintien de l’équilibre acido-basique, participe à la plupart des réactions biochimiques du corps700mg/jourNoix, courgettes, poissons, foie, laitages, chocolat, céréales complètes
PotassiumÉquilibre acido-basique, synthèse des glucides, influx nerveux, régule la tension artérielle2000mg/jourFruits (bananes, abricots, kiwis), tubercules, noix, légumineuses
MagnésiumEntretien du squelette, régulateur du métabolisme glucidique et lipidique dans les tissus350 à 400mg/jourAmandes, noix, noix de cajou, fruits de mer, épinards, aubergines, chocolat noir, châtagines
ChloreÉquilibre acido-basique, régulation de la masse hydrique800mg/jourSel de table, lait, fruits de mer, poissons, pain de seigle
SodiumRégule la pression osmotique, l’équilibre hydro-électrique et la masse hydrique de l’organisme1200 à 1600mg/jourSel de table (attention aux excès)
SoufreSanté articulaire, synthèse des acides aminés, aide à l’absorption des autres minérauxPas de consensusŒufs, brocolis, ail, oignon, crucifères, foie, lentilles

Tableau des oligo-éléments

MINÉRALRÔLEAJRSOURCES
FerFabrication et fonctionnement de l’hémoglobine et de la myoglobine12 à 16mg/jourViande rouge, abats, boudin noir, poissons, légumineuses et œufs (forme non-héminique)
SéléniumConstituant des enzymes antioxydantes, stimule l’immunité55µg/jourNoix du Brésil, viande, abats, céréales complètes, crucifères
CuivreAntioxydant, spermatogénèse1mg/jourViande, fruits de mer, noix, kiwis, légumineuses
ZincIntervient dans plus de 200 enzymes, crucial pour l’immunité, le renouvellement cellulaire, la cicatrisation10mg/jourHuîtres, viande rouge, œufs, noix, noisettes, crustacés, céréales complètes
ChromeRégulation de la glycémie, métabolisme des lipides40µg/jourBrocoli, foie de veau, pommes de terre
IodeFabrication d’hormones thyroïdiennes, métabolisme des macronutriments, agit sur le système nerveux150µg/jourSel marin, fruits de mer (poissons, algues, huîtres, crustacés)
ManganèseAntioxydant, synthèse des vitamines E et B1, métabolisme des lipides et du glucose2mg/jourOléagineux, quinoa, épinards, myrtilles, courgettes, céréales complètes

Comme pour la lettre précédente, vous trouverez la version imprimable de ces tableaux en cliquant sur ce lien. 

J’espère que ces tableaux vous seront utiles !

Bien cordialement,

Marc

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Lucille Potvin
Lucille Potvin
3 mois il y a

Bonjour Marc
Un gros merci pour ces tableaux précieux.

Tous vos messages sont super intéressants
motivants et vivifiants…en les intégrant dans
mon quotidien je grandis davantage et je me
sens plus riche…

Merci encore

Cordialement
Lucille

Bettina Van Berckelaer
Bettina Van Berckelaer
3 mois il y a

Bonjour Marc
Merci beaucoup pour tout votre amour et partage
C’est chaque fois très intéressant et très clair et un plaisir à découvrir
Je suis fan

calippe Isabelle
calippe Isabelle
3 mois il y a

Bonjour
Jaime bcp votre façon synthétique et compléte c’est clair, pas de bla bla je suis fan

Denis
Denis
3 mois il y a

Denis:
Clair net et précis.
Mème avis et mème….age que Michel!!!!!
MERCI Marc.

Chirel BERDAH
Chirel BERDAH
3 mois il y a

Bonjour Marc,
merci de m’avoir envoyée la lettre suivante avec les renseignements sur chaque vitamine..
Cela va m’etre grandement utile!
Sachez que j’apprécie grandement toutes vos lettres, leur lecture est enthousiasmante.
Merci encore,
Chirel

Michel
Michel
3 mois il y a

Bravo Marc

Tous vos conseils boostent ma santé et ma forme,même si je suis un sportif de longue date et…que j’ai 73 ans !
les + jeunes,pensez à + tard et au grand bonheur de rester en forme longtemps !

Lasserre
Lasserre
3 mois il y a

Merci pour ce tableau ,au moins on peut faire le bon choix.

Pierre Varin
Pierre Varin
3 mois il y a

Bonjour
Merci pour ces tableaux récapitulatifs des vitamines, minéraux et oligo-éléments.
Ils sont très utiles pour choisir son alimentation afin d’en obtenir de bonne dose.

Il serait intéressant d’en avoir un concernant les différentes classes de pigments organiques, tels bêtacarotène, xanthine, lutéine, etc, car ce n’est pas évident de s’y retrouver en cette matière. Et là aussi ça serait utile pour choisir son alimentation en conséquence.

Merci à nouveau

Bouve
Bouve
3 mois il y a

Merci, vraiment

Annie
Annie
3 mois il y a

😄 👍

Parisot
Parisot
3 mois il y a
Reply to  Annie

Merci ! ces tableaux sont un vrai cours, très intéressants vraiment

Jaja
Jaja
3 mois il y a

Merci pour vos lettres très instructives et par le fait qu au bout de la lecture il n’y a pas de proposition commerciale c’est très rare

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