Le guide complet des minéraux

Tout savoir sur les minéraux

Temps de lecture estimé : 5 minutes

Cher lecteur,

Vous êtes plus de 100 à m’avoir écrit pour demander la version minéraux et oligo-éléments de mon guide sur les vitamines.

Merci pour votre enthousiasme !

Le principe est le même que pour le guide précédent : vous trouverez quelques informations sur l’origine des minéraux, puis des tableaux qui récapitulent :

• Leur rôle
• Les apports recommandés pour chacun d’entre eux
• Les meilleures sources alimentaires

Qu’est-ce qu’un minéral ?

Un minéral est un morceau de roche. Il est issu du monde minéral (son nom l’indique), contrairement aux vitamines qui sont issues du monde organique.

En résumé, les vitamines viennent du vivant, les minéraux non.

Et pourtant, ils sont indispensables à la vie.

Le corps n’en produit pas lui-même, mais il utilise les minéraux que vous ingérez par l’alimentation pour des tâches essentielles :

• Ils servent à produire diverses enzymes et hormones
• Ils jouent un rôle déterminant dans la construction des os et des dents
• Ils participent au maintien des fonctions de base: activité cardiaque, contraction musculaire, équilibre acido-basique…

Pour l’anecdote, environ 4% de votre masse corporelle provient des minéraux.

Minéraux et oligo-éléments

Tout comme il y a deux familles de vitamines, il existe deux familles de minéraux. 

Les minéraux majeurs sont :

• Le calcium
• Le phosphore
• Le potassium
• Le magnésium
• Le chlore
• Le sodium
• Le soufre

Les oligo-éléments principaux sont :

• Le fer
• Le sélénium
• Le cuivre
• Le zinc
• Le chrome
• L’iode
• Le manganèse

Quelle différence entre les deux ?

Les minéraux majeurs représentent 99% de la masse minérale présente dans votre organisme. Ils exigent des apports supérieurs à 100mg/jour.

Les oligo-éléments sont présents à l’état de trace, et constituent le 1% restant de la masse minérale présente dans votre organisme.

Le grand tableau des minéraux

Comme pour les vitamines, j’ai voulu vous préparer une version « mail » disponible ci-dessous, mais aussi une version imprimable de ces tableaux.

Pour accéder à la version imprimable (format PDF) il vous suffit de cliquer ici.

Tableau des minéraux majeurs

MINÉRAL	RÔLE	AJR	SOURCES
Calcium	Entretien du squelette, contraction musculaire, coagulation, échanges cellulaires, perméabilité membranaire, libération d’hormones, influx nerveux	800mg/jour	Laitages, légumes feuillus (navet, chou kale…)
Phosphore	Entretien du squelette, maintien de l’équilibre acido-basique, participe à la plupart des réactions biochimiques du corps	700mg/jour	Noix, courgettes, poissons, foie, laitages, chocolat, céréales complètes
Potassium	Équilibre acido-basique, synthèse des glucides, influx nerveux, régule la tension artérielle	2000mg/jour	Fruits (bananes, abricots, kiwis), tubercules, noix, légumineuses
Magnésium	Entretien du squelette, régulateur du métabolisme glucidique et lipidique dans les tissus	350 à 400mg/jour	Amandes, noix, noix de cajou, fruits de mer, épinards, aubergines, chocolat noir, châtagines
Chlore	Équilibre acido-basique, régulation de la masse hydrique	800mg/jour	Sel de table, lait, fruits de mer, poissons, pain de seigle
Sodium	Régule la pression osmotique, l’équilibre hydro-électrique et la masse hydrique de l’organisme	1200 à 1600mg/jour	Sel de table (attention aux excès)
Soufre	Santé articulaire, synthèse des acides aminés, aide à l’absorption des autres minéraux	Pas de consensus	Œufs, brocolis, ail, oignon, crucifères, foie, lentilles

Tableau des oligo-éléments

MINÉRAL	RÔLE	AJR	SOURCES
Fer	Fabrication et fonctionnement de l’hémoglobine et de la myoglobine	12 à 16mg/jour	Viande rouge, abats, boudin noir, poissons, légumineuses et œufs (forme non-héminique)
Sélénium	Constituant des enzymes antioxydantes, stimule l’immunité	55µg/jour	Noix du Brésil, viande, abats, céréales complètes, crucifères
Cuivre	Antioxydant, spermatogénèse	1mg/jour	Viande, fruits de mer, noix, kiwis, légumineuses
Zinc	Intervient dans plus de 200 enzymes, crucial pour l’immunité, le renouvellement cellulaire, la cicatrisation	10mg/jour	Huîtres, viande rouge, œufs, noix, noisettes, crustacés, céréales complètes
Chrome	Régulation de la glycémie, métabolisme des lipides	40µg/jour	Brocoli, foie de veau, pommes de terre
Iode	Fabrication d’hormones thyroïdiennes, métabolisme des macronutriments, agit sur le système nerveux	150µg/jour	Sel marin, fruits de mer (poissons, algues, huîtres, crustacés)
Manganèse	Antioxydant, synthèse des vitamines E et B1, métabolisme des lipides et du glucose	2mg/jour	Oléagineux, quinoa, épinards, myrtilles, courgettes, céréales complètes

Comme pour la lettre précédente, vous trouverez la version imprimable de ces tableaux en cliquant sur ce lien. 

J’espère que ces tableaux vous seront utiles !

Bien cordialement,

Marc