Êtes-vous capable de faire UNE pompe ?

3 « micro-habitudes » pour devenir meilleur chaque jour

Temps de lecture estimé : 4 à 5 minutes

Cher lecteur, 

Il n’y a pas de formule magique : 

  • Le succès
  • La forme physique
  • Le mental
  • Le bonheur

TOUT est une question de discipline

Ce qu’il y a de bien avec la discipline, c’est qu’elle est à la portée de tout le monde.

Cela veut dire que TOUT LE MONDE peut atteindre ses objectifs. 

Vous pouvez me parler de talent, de génie, de chance… Je vous répondrai qu’il faut voir ces « cadeaux » du hasard comme un bonus

Il existe des millions de gens talentueux, géniaux, chanceux… qui ne font rien de leur vie. 

À l’inverse, le secret des gens qui réussissent se trouve dans leurs habitudes.

Peu importe ce que vous voulez construire : 

  • Un corps tonique, musclé et attirant
  • Un mental d’acier, une pensée claire et affûtée
  • Une meilleure gestion de votre stress et de vos émotions
  • Une hygiène de vie plus saine et équilibrée
  • Un projet professionnel ambitieux et épanouissant

C’est votre persévérance qui vous emmènera où vous voulez. Votre acharnement. 

Ensuite, c’est votre régularité qui vous gardera au-dessus de la masse.

Quand vous y serez, on vous regardera avec envie. On vous dira que vous avez eu « de la chance ».

Mais je vais être honnête avec vous : ce genre d’excuses ne convient qu’aux perdants. 

Les gens qui réussissent prennent de nouvelles habitudes, qui deviennent des routines. 

Ces routines les rendent meilleurs de jour en jour. Puis, petit à petit, ce qui était inatteignable devient possible.  

En clair, pour réussir, vous n’avez qu’à prendre des habitudes et vous y tenir. 

C’est l’objet de mon message d’aujourd’hui : comment prendre une nouvelle habitude, et la transformer en routine qui vous entraîne vers le succès.

Pour vous décrire ce mécanisme, j’aimerais vous poser une question : 

Êtes-vous capable de faire UNE pompe ? 

Bien sûr, vous allez me dire que oui… Et je le sais déjà.

Mais ce qui m’intéresse, c’est ce qui va se passer quand vous allez faire votre pompe.

Une fois en position, les paumes contre le sol et les bras tendus, vous allez faire une pompe… 

Puis une autre… 

Et encore une autre. Et encore quelques-unes, selon votre état de forme.

En tout, vous en aurez fait 5, 10, 15… voire plus. Donc vous aurez fait 5 fois, 10 fois, 15 fois votre objectif.   

Pourquoi ? 

« Une seule pompe, c’est ridicule »

La nature humaine est ainsi faite. 

Quand vous serez en position pour faire des pompes, il vous semblera ridicule de n’en faire qu’une. 

Vous avez fait l’effort de commencer… alors maintenant que vous y êtes, vous vous sentez « obligé » de continuer. 

Comme si vous étiez poussé par une force invisible.

Mais justement, quelle est cette « force invisible » ? 

En ce qui me concerne, j’appelle ça l’effet d’entraînement

C’est-à-dire qu’en vous fixant un objectif dérisoire, que vous allez accomplir, vous allez vous remotiver pour en accomplir d’autres. 

Vous n’avez pas envie de faire 20 pompes… Mais une fois au sol, faites-en une, puis cinq, puis dix. Vous arriverez vite au compte. 

C’est comme si vous décidiez d’aller courir trois minutes… Maintenant que vous êtes dehors, en tenue de course, autant aller au bout de votre logique. Autant courir un peu plus longtemps.

3 micro-habitudes à prendre dès maintenant

L’effet d’entraînement vaut pour tous les aspects de la vie… et pour en profiter, il suffit de prendre de petites habitudes.

Pas besoin de vous fixer des objectifs trop ambitieux au début : l’important, c’est de vous y tenir sur le long terme. 

Voilà pourquoi je préconise des micro-habitudes, c’est-à-dire des habitudes qui ne changent rien à votre quotidien. Que vous aurez toujours le temps de faire.    

À titre d’exemple, voici les 3 micro-habitudes que je conseille à tous ceux que j’accompagne :

  • Une pompe par jour
  • Une minute de méditation par jour
  • Une collation saine par jour (misez sur la banane, les fruits secs, le thé vert…)

Vous vous rendrez compte qu’en vous lançant de petits défis, simples, faciles…

Vous aurez toujours l’envie d’en faire plus

Au bout de quelques semaines, non seulement vous ferez plus d’une pompe par jour, plus d’une minute de méditation, ou plus d’une collation saine par jour…

Mais surtout, vous serez :

  • En meilleure forme physique
  • Plus détendu
  • En meilleure santé (et meilleur en cuisine)

Et tout ça sans bouleverser votre quotidien. C’est la force des micro-habitudes. 

C’est votre esprit de compétition qui parle

Vous vous demandez peut-être pourquoi l’effet d’entraînement nous pousse à faire plus que ce que nous avions prévu de faire.

Je n’ai pas de réponse scientifique à vous donner (comment le pourrais-je), mais j’ai ma petite idée : c’est l’esprit de compétition qui parle.

Depuis l’enfance, on nous transmet les valeurs de la compétition : la persévérance, le dépassement de soi, le goût de la victoire… On nous apprend à viser plus haut.  

Alors quand vous atteignez un premier objectif très simple, vous allez vous remotiver jusqu’à ce que l’objectif final ne soit plus aussi dérisoire…

 Jusqu’à ce qu’il soit à votre mesure

Et d’occurrence en occurrence, vous allez vous améliorer. 

Certains me diront qu’ils n’ont pas l’esprit de compétition. Mais vous allez comprendre que cet objectif est strictement personnel. 

Il ne s’agit pas d’être meilleur que le voisin. L’important, c’est de devenir la meilleure version de vous-même.

Alors défiez-vous autant que possible, et vous sentirez à quel point vous reprenez le contrôle de votre corps, de votre quotidien, de votre état d’esprit… Vous allez vous prendre au jeu. 

Dites-vous que chaque micro-habitude que vous prenez est une chance supplémentaire d’exceller quelque part. 

De reprendre le contrôle sur un pan de votre existence. 

De vous démarquer de la masse.

C’est un peu comme si vous plantiez une graine qui va pousser, pousser, et devenir un arbre qui transforme le paysage… et qui vous donne des fruits

Quelles « graines » allez-vous faire pousser ? 

Maintenant, c’est à vous de jouer.

Je vous conseille bien sûr d’essayer les 3 micro-habitudes que je vous ai données plus haut. Si je les conseille systématiquement à mes clients, c’est qu’elles peuvent changer votre vie rapidement et avec peu d’efforts. 

Si vous décidez d’en prendre davantage, voici quelques idées supplémentaires :

  • Fumez une cigarette de moins chaque jour 
  • Lisez dix minutes chaque soir 
  • Prenez une douche froide par jour (je vous explique pourquoi dans un prochain message)
  • Préparez-vous un repas sain, avec des ingrédients choisis à l’avance, une fois par semaine
  • … 

Certaines idées vont pousser et devenir des habitudes profondes, qui structurent votre vie. D’autres ne dépasseront jamais le stade de micro-habitudes, et ce n’est pas un problème. 

L’important, c’est de développer les habitudes qui vous servent, et qui vous correspondent.  

N’hésitez pas à me laisser un commentaire si vous souhaitez réagir à cette lettre, ou me dire quelle micro-habitude vous voulez prendre. 

À très vite !

Bien cordialement, 

Marc

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Dominique Nottale
Dominique Nottale
3 heures il y a

après une journée plutôt calamiteuse, vos conseils m’ont redonné le moral. Je reconnais d’ailleurs qu’après avoir commencé à vous lire, j’ai refait d’anciens échauffements abandonnés depuis longtemps Je compte sur vous pour m’aider à persévérer.

nadine marechal
nadine marechal
8 jours il y a

bonjour faire des pompes avec de l’arthrose aux épaules et au dos c’est tres difficile surtout apres l’exercice

Régis Alonso
Régis Alonso
11 jours il y a

Bonjour Marc, merci pour ces précieux conseils, j’ai 51ans, 1m 72, 70 kg,j’ai toujours fait du sport , musculation, vélo, puis depuis 4ans du kravmaga , et depuis 1ans j’ai changé mes entraînements de musculation en faisant essentiellement du Kettlebell , mélangé avec pompes, traction etc avec un peu de médiation , c’est une des micro habitude qui grandit petit à petit. En ce qui concerne la nutrition , je pense être à 60 pour cent de ce que vous conseillez. Cela me motive pour m’améliorer et pas que dans ce domaine là. Déjà depuis mon changement d’entraînement et nutrition… Lire la suite »

suzy
suzy
19 jours il y a

J’ai 71 ans;vos « principes » vos valeurs sont les miennes.la rigueur,le bon sens,l’abnégation …Pour soi, pour l’autre pour les autres.Le facteur chance,,!!!faut-il encore faire en sorte que l’on s’en donne les moyens (de la découvrir et de la mettre à profit)
Merci pour tous les conseils motivants et l’altruisme qui vous caractérise

Hugues
Hugues
26 jours il y a
  • Parfaitement d’accord avec l’idée de la micro-habitude. Afin de diminuer certaines habitudes plus ou moins bonnes pour la santé je m’engage à préconiser une bonne habitude saine avant de me lancer dans l’habitude plus ou moins bonne. Par exemple : J’ai pris l’habitude de manger un bon fruit avant de manger du JUNK FOOD et bien souvent après le fruit je n’ai plus le goût du junk food. Y PENSER CE N’EST PAS ASSEZ …. FAITES LE !
Dan-Andyna
Dan-Andyna
1 mois il y a

Je vous remercies pour ces précieux conseils🤗

Celmar
Celmar
1 mois il y a

Par contre la douchefroide , j’ai beaucoup de mal à en prendre , toujours tiède , peut-être du à l’age (73ans) ?

Gourret
Gourret
1 mois il y a

Les pompes comme micro-habitude , très bon pour l’entretien corporel.

Girard
Girard
1 mois il y a

Bonjour,
Merci pour ces conseils !!
C’est bon même en lisant…

Lakh
Lakh
1 mois il y a

Excellent

Manuel Cisneros
Manuel Cisneros
1 mois il y a

J’ai aimé votre article. Je suivrai vos conseils. Cela tombe très bien pour moi aussi.

Célony Aristide
Célony Aristide
2 mois il y a

Bonjour,

Je m’appelle Célony Aristide. Je viens de faire la lecture de votre lettre et je veux m’engager à respecter les trois micro-habitudes qui nous sont proposées. J’espère que cela irait mieux pour nous. J’ai une douleur du côté droit de ma hanche, j’aimerais trouver une solution et j’y crois. De plus, on a parlé de douche froide le matin. J’attends avec impatience ce sujet pour savourer son efficacité. Merci et bonne journée.

Olivier Santé
Olivier Santé
2 mois il y a

Bonjour Marc

Bonne Année plein de bonne chose pour toi.Très intéressant tes traités. Centbornard, coureur de grand fond face à l’éternel.56 ans et toujours la pêche!!! Il faut rien lâcher.🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻

Amar Saidaoui
Amar Saidaoui
2 mois il y a

Bonjour, je m’appelle Amar. J’ai un cancer de la gorge et j’ai perdu près de 20 kg. J’ai eu du mal à reprendre du muscle car le traitement m’empêchait de m’alimenter. J’ai eu des blocages lombaires car je n’arrivais pas à muscler mon dos. Puis est venu le Covid et j’ai eu la volonté de commencer à me mucler le dos puis le reste. Au début je faisais 15 MN par jour de Stepper, au fur et à mesure du confinement j’ai chaque semaine augmenté la durée. Aujourd’hui je fais 1h30 de moyenne par jour. Je peux vous dire que… Lire la suite »

duboisdendien
duboisdendien
2 mois il y a

Merci pour cet email qui arrive au bon moment.

Xavier

Soumaila Dicko
Soumaila Dicko
3 mois il y a

Ooooo mes respects l’Homme, ce message est venu à point nommé. Jamais vu plus clair et bref comme message très instructif. You made my day. Je suis content de ce genre de message et vous prie d’accepter mon profond respect… Force à vous.

Ben
Ben
3 mois il y a

Bonjour ‘
Je vais faire 20 pompes par jour essayer la douche froide et 5 minutes de méditation par jour .
Je vais le tenir le rytme
Merci

Danoy Pierre
Danoy Pierre
3 mois il y a

De Pierô ; temps de lecture estimé : 4mn – Bonjour jeune homme (ce qui doit être le cas vis à vis de mon âge … ). Vous ayant déjà écrit par deux fois et je suis aussi un « suiveur investigateur » et expérimentateur quotidien. Je l’étais déjà avant vos lettres, mais elles m’ont permis d’améliorer la teneur, la densité, l’équilibre et la pérénisation d’une méthodologie personnelle à horizon universaliste. Je reviens, vers vous pour vous suggérer un autre nom que « effet d’entrainement » …qui, pour autant, stipule bien ce que vous nous avez présenté. Les mots et leurs mariages, comme les… Lire la suite »

Quentin
Quentin
3 mois il y a

Bonjour Marc
Je trouve que vos textes sont d’excellente qualité.
Depuis que je vous lis, j’ai déjà installé la douche écossaise et les pompes dans ma routine matinale (15 ce matin). Cela s’est fait dans la douceur finalement.
Je réalise en ce moment que j’ai beaucoup de travail personnel sur la gestion de mon stress et de mes émotions (peur de l’imprévu notamment). J’espère que vous aborderez ce thème prochainement. J’ai aussi hâte de lire votre publication mensuel.
Merci et au plaisir de vous lire

yann
yann
3 mois il y a

bonjour, « Vous vous demandez peut-être pourquoi l’effet d’entraînement nous pousse à faire plus que ce que nous avions prévu de faire. Je n’ai pas de réponse scientifique à vous donner (comment le pourrais-je), mais j’ai ma petite idée : c’est l’esprit de compétition qui parle. » internet et la multiplication des sources… justement, ce serait bon de savoir pourquoi, de A à Z. la volonté est comme un muscle qui peut être soit renforcé soit affaibli + on sait controller ses émotions, mieux on s’obéit, mieux on résiste aux tentations et – oin procrastine. pourquoi? car il y a bcp + de… Lire la suite »

ollagnier Eric
ollagnier Eric
3 mois il y a

Bonjour Marc comme d’habitude vous touchez juste. Mais comme il est difficile de faire ce premier pas… Cordialement Éric.

Jean-Séb
Jean-Séb
3 mois il y a

Toujours de bons conseils. C’est top merci.

christophe menard
christophe menard
3 mois il y a

bonjour Marc je n’ai pas eu encore l’occasion de vous faire parvenir un message de soutien et de félicitation sur la création d’ apogée et vous dire quel point je suis heureux de pouvoir communiquer avec vous je suis tout a fait d’accord avec cet état d’esprit de vie et ce connaitre aussi bien physiquement que moralement et surtout psychiquement fait parti intégrale de ma vie quotidienne je dois dire que l’effet douche froide et monnaie courante chez moi et je la pratique tout les jours et ce depuis 1986 ou ma première douche froide a été cette superbe cuve… Lire la suite »

Dynamo
Dynamo
3 mois il y a

Bonjour Marius,
Que du bon sens, que du bon dans cette lettre.
Tu as raison, il faut se remuer.

nad skn
nad skn
3 mois il y a

bonjour
en lisant votre lettre je me lance dans l’arrêt de la cigarette !
pour une fois j’ai envie de le faire pour moi et non plus pour les autres …
merci de partager votre savoir c’est très motivant

Philippe PRACH
Philippe PRACH
3 mois il y a

tout a fait d’accord avec toi Marc .

Charles, Francis Drake
Charles, Francis Drake
3 mois il y a

Merci Marc.

Hoi
Hoi
3 mois il y a

bjr Marius j’ai recommencé les pompes… 2series de 10 1ere semaine et aujourd hui 2eme semaine 1 de 12.j essaierai de faire 4 series de 12 tous les jours. je bois du thé vert depuis des années avec un demi citron je mange 6 noix tous les jours. j’ai 68ans et 55kg et asthmatique. je fais de l’escalade depuis 2 ans. je vais sauter en parachute et je me mettrai au Speedflying. l année prochaine peut etre je ferai bien du Krav Maga melangé au Penchak silat.

Gagnaire
Gagnaire
3 mois il y a

Je confirme très bonne méthode que celle de Marc, j’ai 67 ans j’en ai passé 36 dans l’armée, sans évidemment être au niveau du sieur Marc. Néanmoins j’ai continué à faire de la marche, du vélo, de la natation et du longe-côte, très bon le longe-côte qui permet de s’entretenir sans se faire mal. Par le passé également 10 ans d’ Aïkido, très bon l’aïkido pour la maîtrise de soi et la méditation à la fin des cours. Avec ça nourriture saine, je cultive mon jardin( à l’ancienne sans motoculteur) je prépare tous mes plats, ( mais surtout pas de… Lire la suite »

Leroy
Leroy
4 mois il y a

J’ai fait 9 pompes aujourd’hui. 53 ans. La dizième n’a pas voulu passer. Demain à 10. Le concept est bon et sain. Douche froide ce soir.

Jack
Jack
4 mois il y a

Bonjour ou bonsoir Marc, merci pour ce mail, être la meilleure version de soi-même c’est ce que tout le monde souhaite….mais tout le monde n’y arrive pas pour pleins de raisons. Ton mail est plein d’ondes positives et m’a fait repensé au petit dicton de l’oiseau qui fait son nid petit à petit… Je m’y mets de suite car il n’est jamais trop tard pour bien faire ;-). Au plaisir.

Rama
Rama
4 mois il y a

J’ai vraiment aimé cette lettre merci pour ce msg si motivant je m’y met des aujourd’hui

Geiger Christine
Geiger Christine
4 mois il y a

Bonsoir , tout ce que vous écrivez est tres bien et motivant pour retrouver une bonne forme. Par contre je suis sujette a des problemes neurologique genre Sep que je dois encore définir les testes me freines ponction lombaire entre autre et une hernie hatial opérer qui maintenant ne me fait avoir des remonté acide. Par contre je fais du fitness et randonnées j ai toujours été un peu sportive j ai fais un peu d Aikido et du Yoga ,( l armée m aurais aussi plus plus jeune ) mais quand mes crises neurologiques me viennent mon corps ne… Lire la suite »

MRod
MRod
4 mois il y a

Vos réflexions me font penser à celles développées dans la Méthode de musculation d Olivier Lafay. Il a des similitudes dans la façon d envisager les bienfaits des exercices physiques, une alimentation saine et la pratique de la respiration diaphragmatique. La régularité permet l entretien de la motivation et la motivation engendre constance et régularité.
Au plaisir de vous lire.

Micka
Micka
4 mois il y a

Merci Marc pour tout ces bon conseils
courage et persévérance 💪🏼

Polak
Polak
4 mois il y a

Bonjour. Tout d abord merci de prendre du temps à penser au autre. Bien surpris pas de brode inutile on va vite à l essentiel parsemé de conseil et mise en pratique. Très intéressent hâte de voir la suite.

Babacar
Babacar
4 mois il y a

Bonjour Marc,
Je suis bien curieux de connaître les bienfaits d’une douche froide lors de votre prochain mail.
Ce sera un réel plaisir.
A bientôt et merci !!!

Battais
Battais
4 mois il y a

La simplicité pour une efficacité très bonne approche

marc
marc
4 mois il y a

bonjour Marc. nouveau dans le groupe. je lis vos interventions avec intérêt. J’ai la nette intention de changer mes habitudes. Allez, je vais la faire, cette pompe. L’effet d’entrainement suivra. Merci en tout ça pour votre initiative, votre approche synthétique et désacralisation des gens qui réussissent tout ce qu’ils entreprennent. A bientôt

Gueye
Gueye
4 mois il y a

Bonjour Marc, merci de Vos conseil je sui un homme j aime les pompe et etc….

brochet
brochet
5 mois il y a

Merci. Voici la première strophe d’un poème qui fait partie d’un recueil que j’ai écrit en 1972 et qui vient d’être republié (« Epîtres pour un Architecte Littéraire ») :
POUR UN NOUVEL EUPALINOS

Suivant tes pas intérieurs, ami,
il te faudra monter sur tes propres épaules
et construire avec tes mots
le temple de toi.

Ca me semble être l’esprit d’Apogée…

JEAN-LOUIS METIVIER
JEAN-LOUIS METIVIER
5 mois il y a

persévérer et ne rien làcher, il n’y a sans doute que le premier pas qui coûte et qui compte.
après no limite, si on sais compter jusqu’à plus soif, ou plutôt s’arrêter quand on commence à avoir soif, c’est déjà bon signe !

Luc
Luc
5 mois il y a

´J’aime bien votre idée des objectifs qu’on pourrait dire rédicule mais pour des gens qui n’ont pas de motivation pour les changements ses vraiment un belle stratégie simple.Je vais l’appliquer moi-même à partir de ce matin. Merci

JEAN UGUET
JEAN UGUET
5 mois il y a

Bonsoir, Marc. Merci de vos conseils judicieux. 1/ Me remettre à la marche. 2/ Appliquer les Micro Objectifs. 3/ Constater la différence dans 3 semaines puis ajuster les Micro Objectifs.

Joao Pelete
Joao Pelete
5 mois il y a

Bonsoir,c’est un réel plaisir de lire votre lette et les conseils qui s’ y trouvent. pratiquement ce sont des vrais astuces, plus simples mais très forts sur le fond. Merci beaucoup

Daussy
Daussy
5 mois il y a
Reply to  Joao Pelete

Merci Marc;
La philosophie comportementale que vous presentez me paraît simple, logique et pragmatique.

Kina
Kina
5 mois il y a

Bonjour Merci pour vos conseils j’ai trouver ça trės interessant et trės vrai . Je fonctionne beaucoup par la logique et en y pensant bien tout est trės logique dans tout se que vous avez dis. Je vais suivre vos conseils , je pratique dejå un peu de sport comme de la marche , et comme je n’aime pas trop les Salles de sport je fais un peu de tout chez moi avec des videos que je vais chercher sur internet de PTs car j’ai dejå quelques bases sur la positions corrects du dos etc.. Je suis une femme maigre… Lire la suite »

Auvergne
Auvergne
6 mois il y a

Ancienne sportive là J aurais dis non à LA pompe (avant oui plus maintenant)
je suis vegan et fais de la perma
fumer une de moins pourquoi pas
lire oui
douche froide oui depuis des années

Lepetit
Lepetit
6 mois il y a

Bonjour Marc , je rejoins totalement votre vision des choses , merci pour ces conseils précieux .

Jean Laquitaine
Jean Laquitaine
6 mois il y a

Très intéressant

patrick
patrick
6 mois il y a

bonjour j’ai déjà commencer à appliquer une partie de la méthode je faisais 20 mn d’exercisses fitness avant étudier mes cours par correspondance ça libère l’esprit on est plus concentré après merci pour les infos de la lettre

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