Êtes-vous capable de faire UNE pompe ?
3 « micro-habitudes » pour devenir meilleur chaque jour
Temps de lecture estimé : 4 à 5 minutes
Cher lecteur,
Il n’y a pas de formule magique :
- Le succès
- La forme physique
- Le mental
- Le bonheur
- …
TOUT est une question de discipline.
Ce qu’il y a de bien avec la discipline, c’est qu’elle est à la portée de tout le monde.
Cela veut dire que TOUT LE MONDE peut atteindre ses objectifs.
Vous pouvez me parler de talent, de génie, de chance… Je vous répondrai qu’il faut voir ces « cadeaux » du hasard comme un bonus.
Il existe des millions de gens talentueux, géniaux, chanceux… qui ne font rien de leur vie.
À l’inverse, le secret des gens qui réussissent se trouve dans leurs habitudes.
Peu importe ce que vous voulez construire :
- Un corps tonique, musclé et attirant
- Un mental d’acier, une pensée claire et affûtée
- Une meilleure gestion de votre stress et de vos émotions
- Une hygiène de vie plus saine et équilibrée
- Un projet professionnel ambitieux et épanouissant
- …
C’est votre persévérance qui vous emmènera où vous voulez. Votre acharnement.
Ensuite, c’est votre régularité qui vous gardera au-dessus de la masse.
Quand vous y serez, on vous regardera avec envie. On vous dira que vous avez eu « de la chance ».
Mais je vais être honnête avec vous : ce genre d’excuses ne convient qu’aux perdants.
Les gens qui réussissent prennent de nouvelles habitudes, qui deviennent des routines.
Ces routines les rendent meilleurs de jour en jour. Puis, petit à petit, ce qui était inatteignable devient possible.
En clair, pour réussir, vous n’avez qu’à prendre des habitudes et vous y tenir.
C’est l’objet de mon message d’aujourd’hui : comment prendre une nouvelle habitude, et la transformer en routine qui vous entraîne vers le succès.
Pour vous décrire ce mécanisme, j’aimerais vous poser une question :
Êtes-vous capable de faire UNE pompe ?
Bien sûr, vous allez me dire que oui… Et je le sais déjà.
Mais ce qui m’intéresse, c’est ce qui va se passer quand vous allez faire votre pompe.
Une fois en position, les paumes contre le sol et les bras tendus, vous allez faire une pompe…
Puis une autre…
Et encore une autre. Et encore quelques-unes, selon votre état de forme.
En tout, vous en aurez fait 5, 10, 15… voire plus. Donc vous aurez fait 5 fois, 10 fois, 15 fois votre objectif.
Pourquoi ?
« Une seule pompe, c’est ridicule »
La nature humaine est ainsi faite.
Quand vous serez en position pour faire des pompes, il vous semblera ridicule de n’en faire qu’une.
Vous avez fait l’effort de commencer… alors maintenant que vous y êtes, vous vous sentez « obligé » de continuer.
Comme si vous étiez poussé par une force invisible.
Mais justement, quelle est cette « force invisible » ?
En ce qui me concerne, j’appelle ça l’effet d’entraînement.
C’est-à-dire qu’en vous fixant un objectif dérisoire, que vous allez accomplir, vous allez vous remotiver pour en accomplir d’autres.
Vous n’avez pas envie de faire 20 pompes… Mais une fois au sol, faites-en une, puis cinq, puis dix. Vous arriverez vite au compte.
C’est comme si vous décidiez d’aller courir trois minutes… Maintenant que vous êtes dehors, en tenue de course, autant aller au bout de votre logique. Autant courir un peu plus longtemps.
3 micro-habitudes à prendre dès maintenant
L’effet d’entraînement vaut pour tous les aspects de la vie… et pour en profiter, il suffit de prendre de petites habitudes.
Pas besoin de vous fixer des objectifs trop ambitieux au début : l’important, c’est de vous y tenir sur le long terme.
Voilà pourquoi je préconise des micro-habitudes, c’est-à-dire des habitudes qui ne changent rien à votre quotidien. Que vous aurez toujours le temps de faire.
À titre d’exemple, voici les 3 micro-habitudes que je conseille à tous ceux que j’accompagne :
- Une pompe par jour
- Une minute de méditation par jour
- Une collation saine par jour (misez sur la banane, les fruits secs, le thé vert…)
Vous vous rendrez compte qu’en vous lançant de petits défis, simples, faciles…
Vous aurez toujours l’envie d’en faire plus.
Au bout de quelques semaines, non seulement vous ferez plus d’une pompe par jour, plus d’une minute de méditation, ou plus d’une collation saine par jour…
Mais surtout, vous serez :
- En meilleure forme physique
- Plus détendu
- En meilleure santé (et meilleur en cuisine)
Et tout ça sans bouleverser votre quotidien. C’est la force des micro-habitudes.
C’est votre esprit de compétition qui parle
Vous vous demandez peut-être pourquoi l’effet d’entraînement nous pousse à faire plus que ce que nous avions prévu de faire.
Je n’ai pas de réponse scientifique à vous donner (comment le pourrais-je), mais j’ai ma petite idée : c’est l’esprit de compétition qui parle.
Depuis l’enfance, on nous transmet les valeurs de la compétition : la persévérance, le dépassement de soi, le goût de la victoire… On nous apprend à viser plus haut.
Alors quand vous atteignez un premier objectif très simple, vous allez vous remotiver jusqu’à ce que l’objectif final ne soit plus aussi dérisoire…
Jusqu’à ce qu’il soit à votre mesure.
Et d’occurrence en occurrence, vous allez vous améliorer.
Certains me diront qu’ils n’ont pas l’esprit de compétition. Mais vous allez comprendre que cet objectif est strictement personnel.
Il ne s’agit pas d’être meilleur que le voisin. L’important, c’est de devenir la meilleure version de vous-même.
Alors défiez-vous autant que possible, et vous sentirez à quel point vous reprenez le contrôle de votre corps, de votre quotidien, de votre état d’esprit… Vous allez vous prendre au jeu.
Dites-vous que chaque micro-habitude que vous prenez est une chance supplémentaire d’exceller quelque part.
De reprendre le contrôle sur un pan de votre existence.
De vous démarquer de la masse.
C’est un peu comme si vous plantiez une graine qui va pousser, pousser, et devenir un arbre qui transforme le paysage… et qui vous donne des fruits.
Quelles « graines » allez-vous faire pousser ?
Maintenant, c’est à vous de jouer.
Je vous conseille bien sûr d’essayer les 3 micro-habitudes que je vous ai données plus haut. Si je les conseille systématiquement à mes clients, c’est qu’elles peuvent changer votre vie rapidement et avec peu d’efforts.
Si vous décidez d’en prendre davantage, voici quelques idées supplémentaires :
- Fumez une cigarette de moins chaque jour
- Lisez dix minutes chaque soir
- Prenez une douche froide par jour (je vous explique pourquoi dans un prochain message)
- Préparez-vous un repas sain, avec des ingrédients choisis à l’avance, une fois par semaine
- …
Certaines idées vont pousser et devenir des habitudes profondes, qui structurent votre vie. D’autres ne dépasseront jamais le stade de micro-habitudes, et ce n’est pas un problème.
L’important, c’est de développer les habitudes qui vous servent, et qui vous correspondent.
N’hésitez pas à me laisser un commentaire si vous souhaitez réagir à cette lettre, ou me dire quelle micro-habitude vous voulez prendre.
À très vite !
Bien cordialement,
Marc
La classe tout simplement. Merci pour ce leitmotiv qui en ravira plus d’un moi le premier.
C’est super efficace de viser bas pour en faire un peu plus merci beaucoup ! J’adore
pour la minute de méditation, la cohérence cardiaque c’est bon? une micro-habitude que je pratique depuis des dizaines d’années: abdos au réveil, encore couché
Bonjour Marc, pour l,’instant je ne peux pas faire trop d’activité physique.
Je suis une femme de 55ans et je fais beaucoup anxiété du à diverses raisons et ceci me paralyse dans plusieurs sphères de ma vie
je suis d’accord avec les micros-habitudes mais pouvez vous m’en suggérer des habitudes qui pourrait avec le temps diminuer un peu cette anxiété? Je sens que je vire en rond.
merci
Bonjour Marc, je suis une femme de 54. Je te remercie pour tes conseils. Je ne sais pas faire des pompes mais je sais faire des squates etc . J’ai compris qu’il faut faire quelque chose de son corps et pour soi afin d’avoir une vie productive. Pour moi, j’ai déjà une routine du matin et du soir, notamment dans ce que tu as conseillé. Le hic c’est que je ne suis pas régulière dans le sport mais ça y est j’ai fait 5 » de planche. Yeess ! Je fais de mon mieux pour utiliser judicieusement mon temps en tenant… Lire la suite »
Bonjour Marc, dans votre lettre vous dîtes que oui, bien sûr que nous, lecteur, savons faire une pompe. Mon problème est que j’ai beaucoup de mal à progresser sur Les pompes, je peine déjà à en faire une seule…
Je sais que c’est médiocre, mais j’ai beau m’entraîner depuis maintenant plusieurs mois, j’ai l’impression de ne pas progresser, de stagner à un niveau plus que mauvais…
Auriez vous des conseils, techniques ou exercices à me conseiller pour arriver à résoudre ce problème ?
Moi je fais ça depuis longtemps mais en tant que femme je ne pense pas que c’est ce qui me permettra de m’intégrer dans cette société …
après une journée plutôt calamiteuse, vos conseils m’ont redonné le moral. Je reconnais d’ailleurs qu’après avoir commencé à vous lire, j’ai refait d’anciens échauffements abandonnés depuis longtemps Je compte sur vous pour m’aider à persévérer.
bonjour faire des pompes avec de l’arthrose aux épaules et au dos c’est tres difficile surtout apres l’exercice
Bonjour Marc, merci pour ces précieux conseils, j’ai 51ans, 1m 72, 70 kg,j’ai toujours fait du sport , musculation, vélo, puis depuis 4ans du kravmaga , et depuis 1ans j’ai changé mes entraînements de musculation en faisant essentiellement du Kettlebell , mélangé avec pompes, traction etc avec un peu de médiation , c’est une des micro habitude qui grandit petit à petit. En ce qui concerne la nutrition , je pense être à 60 pour cent de ce que vous conseillez. Cela me motive pour m’améliorer et pas que dans ce domaine là. Déjà depuis mon changement d’entraînement et nutrition… Lire la suite »
J’ai 71 ans;vos « principes » vos valeurs sont les miennes.la rigueur,le bon sens,l’abnégation …Pour soi, pour l’autre pour les autres.Le facteur chance,,!!!faut-il encore faire en sorte que l’on s’en donne les moyens (de la découvrir et de la mettre à profit)
Merci pour tous les conseils motivants et l’altruisme qui vous caractérise
Je vous remercies pour ces précieux conseils🤗
Par contre la douchefroide , j’ai beaucoup de mal à en prendre , toujours tiède , peut-être du à l’age (73ans) ?
Les pompes comme micro-habitude , très bon pour l’entretien corporel.
Bonjour,
Merci pour ces conseils !!
C’est bon même en lisant…
Excellent
J’ai aimé votre article. Je suivrai vos conseils. Cela tombe très bien pour moi aussi.
Bonjour,
Je m’appelle Célony Aristide. Je viens de faire la lecture de votre lettre et je veux m’engager à respecter les trois micro-habitudes qui nous sont proposées. J’espère que cela irait mieux pour nous. J’ai une douleur du côté droit de ma hanche, j’aimerais trouver une solution et j’y crois. De plus, on a parlé de douche froide le matin. J’attends avec impatience ce sujet pour savourer son efficacité. Merci et bonne journée.
Bonjour, je m’appelle Amar. J’ai un cancer de la gorge et j’ai perdu près de 20 kg. J’ai eu du mal à reprendre du muscle car le traitement m’empêchait de m’alimenter. J’ai eu des blocages lombaires car je n’arrivais pas à muscler mon dos. Puis est venu le Covid et j’ai eu la volonté de commencer à me mucler le dos puis le reste. Au début je faisais 15 MN par jour de Stepper, au fur et à mesure du confinement j’ai chaque semaine augmenté la durée. Aujourd’hui je fais 1h30 de moyenne par jour. Je peux vous dire que… Lire la suite »
Merci pour cet email qui arrive au bon moment.
Xavier
Ooooo mes respects l’Homme, ce message est venu à point nommé. Jamais vu plus clair et bref comme message très instructif. You made my day. Je suis content de ce genre de message et vous prie d’accepter mon profond respect… Force à vous.
Bonjour ‘
Je vais faire 20 pompes par jour essayer la douche froide et 5 minutes de méditation par jour .
Je vais le tenir le rytme
Merci
De Pierô ; temps de lecture estimé : 4mn – Bonjour jeune homme (ce qui doit être le cas vis à vis de mon âge … ). Vous ayant déjà écrit par deux fois et je suis aussi un « suiveur investigateur » et expérimentateur quotidien. Je l’étais déjà avant vos lettres, mais elles m’ont permis d’améliorer la teneur, la densité, l’équilibre et la pérénisation d’une méthodologie personnelle à horizon universaliste. Je reviens, vers vous pour vous suggérer un autre nom que « effet d’entrainement » …qui, pour autant, stipule bien ce que vous nous avez présenté. Les mots et leurs mariages, comme les… Lire la suite »
Bonjour Marc
Je trouve que vos textes sont d’excellente qualité.
Depuis que je vous lis, j’ai déjà installé la douche écossaise et les pompes dans ma routine matinale (15 ce matin). Cela s’est fait dans la douceur finalement.
Je réalise en ce moment que j’ai beaucoup de travail personnel sur la gestion de mon stress et de mes émotions (peur de l’imprévu notamment). J’espère que vous aborderez ce thème prochainement. J’ai aussi hâte de lire votre publication mensuel.
Merci et au plaisir de vous lire
bonjour, « Vous vous demandez peut-être pourquoi l’effet d’entraînement nous pousse à faire plus que ce que nous avions prévu de faire. Je n’ai pas de réponse scientifique à vous donner (comment le pourrais-je), mais j’ai ma petite idée : c’est l’esprit de compétition qui parle. » internet et la multiplication des sources… justement, ce serait bon de savoir pourquoi, de A à Z. la volonté est comme un muscle qui peut être soit renforcé soit affaibli + on sait controller ses émotions, mieux on s’obéit, mieux on résiste aux tentations et – oin procrastine. pourquoi? car il y a bcp + de… Lire la suite »
Bonjour Marc comme d’habitude vous touchez juste. Mais comme il est difficile de faire ce premier pas… Cordialement Éric.
Toujours de bons conseils. C’est top merci.
bonjour Marc je n’ai pas eu encore l’occasion de vous faire parvenir un message de soutien et de félicitation sur la création d’ apogée et vous dire quel point je suis heureux de pouvoir communiquer avec vous je suis tout a fait d’accord avec cet état d’esprit de vie et ce connaitre aussi bien physiquement que moralement et surtout psychiquement fait parti intégrale de ma vie quotidienne je dois dire que l’effet douche froide et monnaie courante chez moi et je la pratique tout les jours et ce depuis 1986 ou ma première douche froide a été cette superbe cuve… Lire la suite »
Bonjour Marius,
Que du bon sens, que du bon dans cette lettre.
Tu as raison, il faut se remuer.
bonjour
en lisant votre lettre je me lance dans l’arrêt de la cigarette !
pour une fois j’ai envie de le faire pour moi et non plus pour les autres …
merci de partager votre savoir c’est très motivant
tout a fait d’accord avec toi Marc .
Merci Marc.
bjr Marius j’ai recommencé les pompes… 2series de 10 1ere semaine et aujourd hui 2eme semaine 1 de 12.j essaierai de faire 4 series de 12 tous les jours. je bois du thé vert depuis des années avec un demi citron je mange 6 noix tous les jours. j’ai 68ans et 55kg et asthmatique. je fais de l’escalade depuis 2 ans. je vais sauter en parachute et je me mettrai au Speedflying. l année prochaine peut etre je ferai bien du Krav Maga melangé au Penchak silat.
Je confirme très bonne méthode que celle de Marc, j’ai 67 ans j’en ai passé 36 dans l’armée, sans évidemment être au niveau du sieur Marc. Néanmoins j’ai continué à faire de la marche, du vélo, de la natation et du longe-côte, très bon le longe-côte qui permet de s’entretenir sans se faire mal. Par le passé également 10 ans d’ Aïkido, très bon l’aïkido pour la maîtrise de soi et la méditation à la fin des cours. Avec ça nourriture saine, je cultive mon jardin( à l’ancienne sans motoculteur) je prépare tous mes plats, ( mais surtout pas de… Lire la suite »
J’ai fait 9 pompes aujourd’hui. 53 ans. La dizième n’a pas voulu passer. Demain à 10. Le concept est bon et sain. Douche froide ce soir.
Bonjour ou bonsoir Marc, merci pour ce mail, être la meilleure version de soi-même c’est ce que tout le monde souhaite….mais tout le monde n’y arrive pas pour pleins de raisons. Ton mail est plein d’ondes positives et m’a fait repensé au petit dicton de l’oiseau qui fait son nid petit à petit… Je m’y mets de suite car il n’est jamais trop tard pour bien faire ;-). Au plaisir.
J’ai vraiment aimé cette lettre merci pour ce msg si motivant je m’y met des aujourd’hui
Bonsoir , tout ce que vous écrivez est tres bien et motivant pour retrouver une bonne forme. Par contre je suis sujette a des problemes neurologique genre Sep que je dois encore définir les testes me freines ponction lombaire entre autre et une hernie hatial opérer qui maintenant ne me fait avoir des remonté acide. Par contre je fais du fitness et randonnées j ai toujours été un peu sportive j ai fais un peu d Aikido et du Yoga ,( l armée m aurais aussi plus plus jeune ) mais quand mes crises neurologiques me viennent mon corps ne… Lire la suite »
Bonjour Christine, merci pour votre message !
je vous souhaite de trouver une approche adaptée pour ces problèmes neurologiques, en tous cas ça me fait plaisir de voir que vous gardez une activité et un rythme de vie qui peuvent vous aider à gérer ça du mieux possible ! J’espère que mes conseils vous aideront sur cette voie, qu’il s’agisse du physique, du mental ou des habitudes !
Bien cordialement,
Marc
Vos réflexions me font penser à celles développées dans la Méthode de musculation d Olivier Lafay. Il a des similitudes dans la façon d envisager les bienfaits des exercices physiques, une alimentation saine et la pratique de la respiration diaphragmatique. La régularité permet l entretien de la motivation et la motivation engendre constance et régularité.
Au plaisir de vous lire.
Merci Marc pour tout ces bon conseils
courage et persévérance 💪🏼
Bonjour. Tout d abord merci de prendre du temps à penser au autre. Bien surpris pas de brode inutile on va vite à l essentiel parsemé de conseil et mise en pratique. Très intéressent hâte de voir la suite.
Bonjour Marc,
Je suis bien curieux de connaître les bienfaits d’une douche froide lors de votre prochain mail.
Ce sera un réel plaisir.
A bientôt et merci !!!
La simplicité pour une efficacité très bonne approche
bonjour Marc. nouveau dans le groupe. je lis vos interventions avec intérêt. J’ai la nette intention de changer mes habitudes. Allez, je vais la faire, cette pompe. L’effet d’entrainement suivra. Merci en tout ça pour votre initiative, votre approche synthétique et désacralisation des gens qui réussissent tout ce qu’ils entreprennent. A bientôt
Bonjour Marc, merci de Vos conseil je sui un homme j aime les pompe et etc….
Merci. Voici la première strophe d’un poème qui fait partie d’un recueil que j’ai écrit en 1972 et qui vient d’être republié (« Epîtres pour un Architecte Littéraire ») :
POUR UN NOUVEL EUPALINOS
Suivant tes pas intérieurs, ami,
il te faudra monter sur tes propres épaules
et construire avec tes mots
le temple de toi.
Ca me semble être l’esprit d’Apogée…
persévérer et ne rien làcher, il n’y a sans doute que le premier pas qui coûte et qui compte.
après no limite, si on sais compter jusqu’à plus soif, ou plutôt s’arrêter quand on commence à avoir soif, c’est déjà bon signe !
´J’aime bien votre idée des objectifs qu’on pourrait dire rédicule mais pour des gens qui n’ont pas de motivation pour les changements ses vraiment un belle stratégie simple.Je vais l’appliquer moi-même à partir de ce matin. Merci