Comment devenir plus endurant (partie 1)

Comment le corps produit de l’énergie

Temps de lecture estimé : 4 minutes

Cher lecteur,

L’endurance est une qualité fondamentale.

Elle intervient dans la majorité des sports que nous pratiquons. 

Peu importe si vous pédalez, nagez, courez… vous avez besoin d’endurance. 

Seulement, elle ne se travaille pas au hasard. Aller courir sans réfléchir ne vous servira à rien. 

Ce que je vais vous apprendre dans cette lettre, c’est comment le corps produit de l’énergie. De quoi il a besoin pour vous rendre plus endurant. 

Ensuite, je vous expliquerai quelles méthodes d’entraînement vous aideront à développer une endurance de champion.

Filières énergétiques : aérobie vs anaérobie

Toute activité physique demande de l’énergie. Cette énergie vient d’une molécule qu’on nomme ATP (adénosine triphosphate).

Votre corps en possède des réserves très limitées dans les muscles.

Ces réserves permettent d’impulser l’effort, pendant 2 à 3 secondes… et ensuite, c’est le corps qui commence à produire de l’énergie grâce à ses filières énergétiques.

Une filière énergétique, c’est une façon de produire de l’ATP.

Il en existe trois :

La filière anaérobie alactique produit de l’énergie sans utiliser d’oxygène ni produire d’acide lactique. 

La filière anaérobique lactique produit de l’énergie sans utiliser d’oxygène, mais en produisant de l’acide lactique.

La filière aérobie produit de l’énergie grâce à l’oxygène.

Comment fonctionne chaque filière ?

La filière anaérobie alactique permet de produire des efforts explosifs, très intenses mais aussi très courts.

C’est la production d’énergie qui intervient dans l’haltérophilie, le powerlifting, le saut ou le sprint (100 mètres maximum). 

Elle fonctionne en dégradant les réserves de phospho-créatine de l’organisme, qui se transforment en ATP. Malheureusement, ces réserves sont très limitées, et cette filière très puissante ne peut pas être activée plus de 6 à 15 secondes.

Une fois que vos réserves de phospho-créatine sont épuisées, le corps active son plan B : la filière anaérobie lactique.

La filière anaérobie lactique permet de produire des efforts intenses et un peu plus longs que dans la filière précédente.

C’est le mode de production qui intervient dans les sports de combat, la musculation ou la gymnastique.

La filière anaérobie lactique produit de l’ATP en dégradant les réserves de glucose provenant des muscles qui se transforment en ATP.

Cette dégradation génère du « déchet » : l’acide lactique, qui génère brûlure et fatigue. Chimiquement, l’acide lactique est un mélange de lactates et d’ions positifs. Cette filière se maintient entre 15 secondes et 2 à 3 minutes (pour les plus entraînés).

Ce qui nous conduit à la filière de l’endurance : l’aérobie.

La filière aérobie permet de fournir des efforts longs, allant de 3-4 minutes à plusieurs heures. Elle n’est limitée que par vos apports en oxygène (donc votre capacité cardio-respiratoire) et vos réserves de glucose et de lipides.

C’est la filière du ski de fond, de la course à pied, du marathon, du vélo sur route…

La filière aérobie produit de l’ATP grâce à l’oxygène et au glucose sanguin. En somme, le glucose sanguin est oxydé pour créer de l’ATP.

Lors d’efforts très longs, la filière aérobie va aussi dégrader les lipides (graisses) grâce à l’oxygène. Cette seconde source d’énergie nécessite beaucoup plus d’oxygène.

La filière aérobie est la plus longue à se mettre en route… mais c’est aussi la plus économe : une seule molécule de glucose oxydé permet de produire 38 molécules d’ATP.

En comparaison, une molécule de phospho-créatine (filière anaérobie alactique) ne permet de produire qu’une seule molécule d’ATP.

Puissance et capacité : les facteurs limitants

Maintenant que vous savez comment votre corps produit de l’énergie… 

Peut-être aimeriez-vous savoir quelles sont les limites de cette production. 

Il y en a deux : la puissance et la capacité.

Schématiquement, la puissance est le débit d’énergie maximum que vous pouvez générer avec une filière. La capacité est la durée pendant laquelle vous pouvez produire ce débit d’énergie. 

En résumé : la puissance, c’est la taille du robinet, et la capacité, c’est la taille du réservoir. 

Ainsi, la filière anaérobie alactique se compose d’un énorme robinet mais d’un tout petit réservoir. 

La filière anaérobie lactique dispose d’un gros robinet, et d’un réservoir un peu plus grand. 

Enfin, la filière aérobie bénéficie d’un très grand réservoir… mais d’un petit robinet. 

Pour améliorer vos performances, vous devez donc travailler soit la puissance, soit la capacité. Soit augmenter la taille du réservoir, ou le débit du robinet – ou les deux.

Par exemple, si vous courez 1h à 8km/h et que vous voulez courir 1h à 10km/h, c’est votre puissance qu’il faut travailler.

À l’inverse, si vous voulez courir 1h30 à 8km/h, c’est la capacité qu’il faut travailler.

Mais bien sûr, vous aimeriez pouvoir courir 1h30 à 10km/h… Et pour y parvenir, il faut adopter des entraînements de nature différente. 

C’est tout l’objet de ma prochaine lettre : les techniques qui vous aident à améliorer votre endurance.

Maintenant que vous avez la théorie, je vous retrouve samedi pour la pratique.

Bien cordialement,

Marc