Courir rend plus intelligent

Pour entretenir votre cerveau, faites comme les chasseurs-cueilleurs

Temps de lecture estimé : 4 minutes

Cher lecteur,

Une étude de 2007 a prouvé que courir augmente les facultés cognitives[1]

Pour arriver à ce résultat, les chercheurs ont demandé à 3 groupes d’apprendre une liste de vocabulaire : 

  • Un groupe qui venait de courir à haute intensité
  • Un groupe qui venait de courir à faible intensité
  • Un groupe qui s’était reposé

Le groupe qui avait couru à haute intensité a été 20% plus rapide que les 2 autres pour apprendre la liste de vocabulaire par cœur. 

Depuis les années 2010, de nombreuses études ont abondé en ce sens : il existe un lien entre activité physique et performance cognitive.

Dans cette lettre, je vais vous décrire le mécanisme à l’œuvre derrière cette relation, ainsi que le type d’activité physique qui vous permet de renforcer votre cerveau et d’entretenir votre réseau neuronal. 

BDNF : l’agent d’entretien de votre cerveau

Quand vous faites du sport à une certaine intensité, vous sécrétez une protéine qui s’appelle la BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor).

On l’appelle neurotrophique, car elle joue un rôle d’entretien pour vos neurones[2] : 

  • Elle améliore la transmission synaptique
  • Elle favorise la synaptogénèse (formation de synapses)
  • Elle favorise la neurogénèse (formation de neurones)
  • Elle inhiberait même l’inhibition de l’apoptose (destruction spontanée des cellules)

En clair, cette protéine contribue à entretenir le réseau neuronal existant, mais aussi à créer de nouveaux neurones et de nouvelles connexions neuronales.

C’est cet entretien des connexions qui favorise l’apprentissage, la mémorisation, mais aussi des compétences comme l’orientation spatiale.

Attention : ce n’est pas n’importe quel effort qui vous rend intelligent

Les études sur la production de BDNF sont unanimes : ce n’est pas n’importe quelle activité physique qui peut déclencher la sécrétion de BDNF.

Des efforts comme les entraînements avec résistance (musculation) ou les exercices de fractionné (HIIT) n’ont pas d’impact sur la production de BDNF.

Le vrai déclencheur, c’est l’activité continue, comme par exemple courir à une vitesse proche de votre VMA (vitesse maximale aérobie) – en jouant avec le seuil anaérobie, c’est-à-dire en passant d’une filière énergétique à une autre (plus de détails ici).

D’une manière générale, ce sont les efforts d’endurance soutenue qui fonctionnent, comme le souligne une étude publiée en 2016 dans Frontiers in Human Neuroscience. 

Dans cette étude, on remarque une corrélation élevée entre le niveau d’endurance et la qualité des connexions neuronales.

Un réflexe de chasseur-cueilleur

Une des pistes principales pour expliquer ce mécanisme, c’est que la BDNF est sécrétée lors d’efforts semblables à ceux de l’époque primitive où nous étions des chasseurs-cueilleurs. 

En effet, la caractéristique principale du corps humain, au niveau sportif, est son endurance aérobie particulièrement élevée. Nous ne sommes pas les animaux les plus rapides, mais nous comptons parmi les plus endurants. 

Ainsi, nos ancêtres pratiquaient ce qu’on appelle la course d’épuisement. Ils traquaient des proies plus rapides qu’eux, sur de longues distances, jusqu’à les épuiser. 

On comprend pourquoi cet effort est « récompensé » par la sécrétion d’une hormone qui développe les performances cognitives : la course d’épuisement nécessite une clarté mentale continue pendant l’effort, mais aussi une bonne mémorisation spatiale, puisque la course s’étalait sur de longues distances. 

En résumé, si vous vous entraînez comme un chasseur-cueilleur, vous faites un effort conforme à ce pour quoi nous sommes conçus.

Surpoids et lésions cérébrales : quand la graisse s’en prend au cerveau

On vient de voir que revenir à une activité physique de chasseur-cueilleur permettait d’améliorer les facultés cognitives. 

L’inverse est vrai aussi : des chercheurs de Cambridge ont étudié le lien entre surpoids et vieillissement prématuré du cerveau.

Leur conclusion est sans appel : À partir de 40 ans, les kilos en trop font vieillir votre cerveau prématurément.

Ainsi, une personne de 40 ans en surpoids a le cerveau d’une personne de 50 ans.

Et pour une personne obèse… c’est pire.

Ce vieillissement accéléré est dû à la leptine et aux cytokines, contenues dans la graisse, qui provoquent des réactions inflammatoires dans les tissus du cerveau.

En principe, ces substances ont des effets régulateurs sur votre organisme. Mais en excès, elles se mettent à dévorer votre cerveau.

Ces lésions inflammatoires rongent la matière blanche, qui relie les différentes zones du cerveau entre elles. 

À mesure que cette matière blanche se dégrade, des pathologies neurodégénératives graves peuvent apparaître : 

  • Démence
  • Alzheimer
  • Sclérose en plaques

Tout ça parce que nous prenons du poids, nourris comme du bétail et engoncés dans nos sofas.

Civilisation vs Évolution : un décalage qui s’accélère

Ces études prouvent ce que vous saviez sans doute déjà : nos civilisations ont évolué plus vite que nos organismes. 

Notre mode de vie est donc en décalage avec ce pour quoi nous sommes faits. 

Ou si vous préférez : l’Évolution est un processus extrêmement lent

Notre évolution a pris des millions d’années, et nous n’avons pas eu le temps de nous adapter au confort, à la chaleur, à la sédentarité… 

D’où un décalage qui s’amplifie : depuis la Révolution Industrielle, le confort et la sédentarité augmentent toujours plus vite, mais l’Évolution ne change pas sa vitesse de croisière. 

Imaginez une fourmilière de -5000 av. JC : c’est la même qu’aujourd’hui, à d’infimes variations près. 

Dans le même intervalle, nous sommes passés de tribus nomades et rustiques à l’eau courante, le chauffage, Internet et les livraisons à domicile. 

De la chasse et de la cueillette au fast-food et aux perturbateurs endocriniens. 

C’est dans une optique de résistance face à cette « dictature du confort » que j’anime Apogée depuis bientôt 5 mois. 

Je travaille en ce moment avec des coachs et des anciens de l’armée pour mettre sur pied un programme sportif accessible à tous, qui ne nécessite quasiment aucun matériel, et qui peut vous aider à :

  • Brûler des graisses
  • Prendre du muscle
  • Améliorer votre cardio

Le tout simultanément.

Bien sûr, ce n’est pas le genre d’entraînement qu’on trouve en 3 clics sur YouTube…

 Si ce projet vous intéresse, n’hésitez pas à me laisser un commentaire pour en parler. 

Dites-moi ce que vous voudriez amorcer comme changement physique chez vous, et quels conseils vous attendez

J’orienterai mon travail en fonction de vos besoins. 

Bien cordialement,

Marc

Sources :

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17185007/
[2] [3] Faigle, R., & Song, H. (2013). Signaling mechanisms regulating adult neural stem cells and neurogenesis. Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-General Subjects, 1830(2), 2435-2448.

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Cocoy cook
Cocoy cook
1 mois il y a

Y a t il des études publiées (pubmed) sur l’effet néfaste de l’excès de leptine et cytokines)?
très bien la référence pubmed 2007 avec le lien.
Une lettre toujours très pertinente, je ne regrette pas mon abonnement.

bourgade
bourgade
4 mois il y a

ce point sur le décalage évolution versus civilisation , je le perçois depuis bien longtemps .
la solution d’augmenter sa résistance et de lutter contre l excès de confort est une nécessité .
j aimerai vous lire sur un entrainement simple sportif , en extérieur (foret)

Etienne
Etienne
6 mois il y a

Programme sportif accessible à tous, sans matériel, brûler les graisses, prendre du muscle, améliorer le cardio –> ca me fait très fortement penser à la méthode Lafay que je pratique depuis quelques mois avec de très bons résultats

Samy
Samy
6 mois il y a
  • Brûler des graisses, Prendre du muscle, Améliorer votre cardio, le tout simultanément lors d’un entrainement ? Bien sûr que je suis intéressé ! Mon objectif et de retrouver une condition physique idéale (bon IMC), recouvrer une vraie endurance, et atteindre un bon niveau de masse musculaire pour être fort au quotidien.
Frantz
Frantz
6 mois il y a

Bonsoir Marc,
J’aimerais vraiment prendre du muscle, mais c’est vraiment pas évident pour moi parce que je souffre de dépression chronique (neurasthénie), et ce souci sanitaire affecte sévèrement mes muscles en les diminuant de volume. Comment votre programme sportif spécial peut aider les gens comme moi?

Merci par avance de votre retour !

Decitre
Decitre
6 mois il y a

Je suis en total accord avec ce que vous decrivez
Respect pour tout ce que vous nous transmettez
J’ai trouvé un maitre
Patrick

Diaconescu
Diaconescu
6 mois il y a

Bonjour ,
il y a longtemps que j’ai compris l’importance de l’exercice physique et de l’alimentation sur notre santé, avec l’alimentation ça va, j’ai vite renoncé aux aliments industriels et adopté un régime cétonique mais avec l’activité physique c’est différent, j’ai acheté du matériel pour la musculation j’ai un elliptique un rameur un vélo mais je n’arrive pas me mobiliser pour faire de l’exercice, même mes promenades journalières ont été réduites à 3 fois / semaine, que faire pour se motiver ?
merci d’avoir pris le temps de m’écouter

dominique rouault
dominique rouault
6 mois il y a

merci MARC pour WARDRUNA . Mélomane je kiffe grave .

Pierre Danoy
Pierre Danoy
6 mois il y a

Bonjour Marc, Je m’appelle Pierre, mais peut-être le savez vous déjà. Je reviens vers vous pour la troisième fois … l’habitude de me relever, car « faut pas lâcher » Là, sur cette lettre, vous avez précisé votre finalité : « Je travaille en ce moment avec des coachs et des anciens de l’armée pour mettre sur pied un programme sportif accessible à tous, qui ne nécessite quasiment aucun matériel, et qui peut vous aider à : Brûler des graisses Prendre du muscle Améliorer votre cardio Le tout simultanément ! » Ce crédo, n’est pas que « crédible » ! …Il est à la fois essentiel et existentiel.… Lire la suite »

BERNIER
BERNIER
6 mois il y a

Bonjour Marc, Il ya 45 ans, quand j’en avais 20, mon prof de gym à la fac nous disait qu’arrivé à son âge (la soixantaine) la perte musculaire des membres inférieurs s’accentuait (davantage que pour le haut du corps). Maintenant que j’ai 65 ans, je vis cette (désagréable) expérience malgré une pratique faible mais régulière du running (une à deux fois par semaine en essayant de privilégier la terre battue et l’herbe à l’asphalte) + 2×1,3km de nage (crawl, dos, brasse) par semaine (hors confinement) j’ai perdu en puissance musculaire au niveau des cuisses; d’où une course moins rapide et… Lire la suite »

MARC HALIFAX
MARC HALIFAX
6 mois il y a

BONJOUR MARC
LE PROJET EST INTERRESSANT ET JE SUIS INTERRESSE
MERCI ENCORE POR TOUS CES CONSEILS
MARC

Pierre 1330
Pierre 1330
6 mois il y a

…et que proposeriez-vous à la tranche de lecteurs de plus de 80 ans!!!???

Daniel
Daniel
6 mois il y a

J’ai 51 ans et l’hiver je fais de la musculation au poids du corps + bandes élastiques et de début mars à fin octobre c’est du cyclisme. La musculation est faite au feeling, un petit programme pour les quinquagénaires serait bien venu.

stephane LEVÊTEAU
stephane LEVÊTEAU
6 mois il y a

Bonjour, Merci pour cette information que je considère importante. Néanmoins, dans votre lettre vous précisez que la filière aérobie et celle à privilégier alors que dans le lien que vous donnez de l’étude : « Learning performance was assessed directly after high impact anaerobic sprints, low impact aerobic running » Il est bien précisé que la filière anaérobie et celle qui fournit le plus d’impact. Qu’en est-il exactement ? Personnellement, je crois que sans la sollicitation de la filière anaérobie point de salut, c’est elle qui permet les changements radicaux dans le corps et l’amélioration générale de la performance. En disant cela,… Lire la suite »

bertrand
bertrand
6 mois il y a

Mon désir et mon besoin ? « Reprendre possession » de mon corps, malmené par une vie trop sédentaire, insuffisamment de sport (et une appétence limitée en la matière) et qqs kilos en trop. En d’autres termes un « programme » progressif pour ceux qui, comme moi, partent de loin.

Jean-Bernard
Jean-Bernard
6 mois il y a

Vous ciblez bien toutes les conséquences néfastes de la vie « hyper sédentaire » que je mène. Des heures et des heures devant l’écran d’ordinateur et trop peu de temps pour aller courir, surtout quand c’est la mauvaise saison, et que les journées sont courtes.

Hierthes pascal
Hierthes pascal
6 mois il y a

Je vous ai lu avec plaisir…

Bouchaib BORAS
Bouchaib BORAS
6 mois il y a

votre projet m’intéresse, j’ai 51ans je suis rachitique 25 ans de muscu et je n’ai rien pris, je désirerai grossir en muscle, je fait 171cm pour 50kg!

Marie-Noelle Blavin
Marie-Noelle Blavin
6 mois il y a

Bonjour, toutes vos études sont très intéressantes mais comment appliquer certains de vos conseils quand on est en fauteuil roulant ; difficile de pratiquer l’endurance sous forme de course ; avez vous des conseils particuliers à me donner?
Merci d’avance
MN

Samina
Samina
6 mois il y a

Votre projet m’interesse grandement!

Latifa
Latifa
6 mois il y a

Contenu très intéressant mais vous ne dites pas combien de fois par semaine faut il courir. Ainsi que les moments de la journée…a jeun ou après avoir mangé…
Merci beaucoup pour vos conseils

PÉRIER
PÉRIER
6 mois il y a

Bonjour,

je pratique tous tous les matins 1h de mise en forme : etirements- Brad – jambes puis abdos – planche – pompes puis assouplissement Colonne vertébrale et étirements MAIS je n’arrive pas à perdre la graisse ventrale juste sous le nombril ( petite bouée)
Quels sont les exercices que je dois mettre en route pour y remédier ??!
merci de votre réponse.

bien cordialement

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