Augmenter son endurance, sa force ou sa masse musculaire

3 façons de s’entraîner selon vos objectifs

Temps de lecture estimé : 6 minutes

Cher lecteur,

Dans ma dernière lettre, je vous expliquais le fonctionnement de vos muscles.

Nous avons parlé des différentes fibres musculaires, de la construction musculaire et des facteurs de croissance musculaire.

Aujourd’hui, on passe à la pratique : je vais vous donner les clés pour atteindre vos objectifs physiques, qu’il s’agisse de :

  • L’endurance
  • Le développement musculaire
  • La force

À la fin de cette lettre, vous saurez comment vous améliorer là où vous le souhaitez.

Comment développer votre endurance

L’endurance est la capacité du corps à supporter des efforts longs.

Elle est liée à vos fibres de type 1 (contraction lente, efforts longs et modérés, grosse résistance à la fatigue) mais aussi à votre système cardio-vasculaire et à votre capacité d’oxygénation.

Concrètement, il s’agit de travailler vos fibres de type 1, celles qui interviennent dans les efforts d’endurance, et d’avoir un cœur et un système circulatoire suffisamment développés pour bien oxygéner ces muscles.

Une des spécificités des fibres de type 1 est leur fonctionnement aérobie, c’est-à-dire qu’elles produisent leur énergie grâce à des apports massifs en oxygène – d’où l’intérêt d’avoir un système circulatoire performant, qui achemine bien l’oxygène aux muscles.

Comment améliorer tous ces facteurs :

  • Des entraînements de musculation avec des charges légères, et beaucoup de répétitions à chaque série (plus de 15, traditionnellement). L’objectif n’est pas de travailler en intensité, mais d’épuiser ces fibres de type 1, qui développent peu de force par rapport aux autres, mais résistent longtemps. Vos muscles deviendront capables de tenir la distance.
  • Travailler votre cœur : il s’agira d’utiliser des entraînements continus, c’est-à-dire des entraînements où votre fréquence cardiaque augmente au départ, puis reste la même tout au long de l’effort. C’est par exemple le cas lors d’une course à pied ou d’une sortie en vélo. Votre cœur va se renforcer, et il sera bientôt capable d’envoyer beaucoup plus de sang à vos muscles, qui seront mieux oxygénés. Votre fréquence cardiaque au repos diminuera, vous serez moins essoufflé après l’effort. Si vous voulez progresser, essayez de faire des séances (de course, de vélo…) qui durent entre 30 min et une heure.

  • Ajouter du fractionné (ou HIIT) : c’est un entraînement cardio non-continu, où l’on alterne des phases intenses (comme un sprint à 90% de sa vitesse maximale) et des phases plus faciles (par exemple, courir à 50% de sa vitesse maximale), selon une répartition 1/3 intensif – 2/3 passif. Si vous voulez perdre du poids, c’est un entraînement idéal, mais pas seulement : il augmente votre endurance, et surtout votre VMA (vitesse maximale aérobie), c’est-à-dire la vitesse à laquelle votre consommation d’oxygène est maximale. En clair, vous pourrez courir (ou pédaler !) plus vite, plus longtemps.

C’est à vous d’équilibrer vos semaines entre musculation, entraînement cardio continus et entraînements fractionnés.

Je considère que si votre objectif est l’endurance, il n’est pas nécessaire de faire plus de 2 séances de musculation par semaine, si vous faites également de l’entraînement cardio continu et/ou du fractionné.

7 commandements si vous voulez prendre du muscle

La prise de muscle consiste à travailler les fibres de type 2A et 2B, qui sont nettement plus grosses que les fibres de type 1, et ont un potentiel de croissance bien supérieur.

Notez que ces fibres sont anaérobies, c’est-à-dire que contrairement aux fibres de type 1, elles ne sont pas tributaires des apports en oxygènes pour produire de l’énergie, mais de vos réserves d’ATP, une molécule dont je reparlerai plus tard.

Si vous voulez prendre du muscle, il y a quelques points-clés à retenir :

  • Entraînez-vous avec des charges lourdes qui vous permettent de faire entre 6 et 12 répétitions, mais pas au-delà (sinon, vous ne mettez pas assez lourd). Entre chaque série, prenez des temps de repos entre une et deux minutes.

  • Respectez un temps sous tension (c’est-à-dire, le temps de votre série) suffisant, certains parlent d’au moins 45 secondes par série, afin d’endommager suffisamment vos muscles pour générer l’anabolisme (envoi des facteurs de croissance aux cellules satellites, etc. On l’a vu dans la dernière lettre).

  • Faites en sorte de bien sentir vos muscles à la fois pendant la contraction et l’étirement, car on a vu que ces deux tensions étaient capitales pour prendre du muscle. L’important, pour progresser, est d’apprendre à « sentir » le muscle pendant l’effort, à le contracter volontairement, et à maintenir le lien entre le corps et l’esprit. La qualité et la conscience du mouvement sont essentielles.

  • Privilégiez les exercices polyarticulaires, c’est-à-dire ceux qui sollicitent le plus grand nombre de muscles à la fois (squat, soulevé de terre, développé-couché, tractions…), car ce sont eux qui génèrent la meilleure réaction anabolique.

  • Travaillez TOUT LE CORPS. Cela semble évident, mais beaucoup de participants ne travaillent pas les jambes, par exemple. Or, la course à pied ne vous dispensera jamais de travailler vos jambes en musculation. Vous le savez, ce ne sont pas les mêmes fibres qui travaillent. De plus, c’est en-dessous de la ceinture que vous avez le plus de masse musculaire disponible, et c’est en la sollicitant que vous déclencherez les plus grandes réactions anaboliques, qui profitent au corps dans son ensemble.
  • Faites des séances d’une durée de 45 minutes à 1h15. Laissez passer au moins 48h entre 2 entraînements qui font appel aux mêmes muscles.

  • Intéressez-vous au volume d’entraînement hebdomadaire : pour chaque muscle, votre progression sera conditionnée par le nombre de séries que vous faites chaque semaine. Voici un tableau récapitulatif du nombre de séries optimales par muscle et par semaine :
Pectoraux8 à 12 séries / semaine
Dorsaux10 à 16 séries / semaine
Deltoïdes (épaules)8 à 12 séries / semaine
Quadriceps6 à 10 séries / semaine
Ischio-jambiers6 à 10 séries / semaine
Biceps6 à 10 séries / semaine
Triceps6 à 10 séries / semaine
Mollets4 à 8 séries / semaine

Un dernier point : il est parfois difficile de concilier le travail d’endurance et la prise de masse musculaire – mais ce n’est pas impossible.

Le travail d’endurance augmente la vascularisation des muscles, donc l’apport de nutriments essentiels et l’évacuation de « déchets » métaboliques : c’est toujours bon à prendre. Cela augmente votre résistance à l’entraînement, et améliore votre régénération.

Pour progresser correctement, vous devrez au bout d’un certain temps prioriser vos entraînements, et je vous conseille de privilégier la musculation, qui demande plus de fréquence d’entraînement et de continuité pour progresser. Mais cela ne vous empêche pas d’être un athlète complet.

Le secret d’une force titanesque

Le travail en force maximale sollicite non seulement les fibres de type 2B, déjà sollicitées dans la prise de muscle, mais aussi le système nerveux.

En effet, la force dépend tout autant du nombre et de la taille de vos fibres musculaires (2A et 2B) que de la capacité du système nerveux à mobiliser un maximum de fibres musculaires lors d’un effort.

Voici les points-clés pour développer votre force :

  • Travaillez avec des charges très lourdes, qui vous permettent de faire entre 3 et 6 répétitions. Le travail de force est celui qui vous amène le plus souvent à l’échec, c’est-à-dire à ne tout simplement plus pouvoir soulever votre charge de travail.

  • Le travail en force utilise les exercices polyarticulaires que j’ai cités plus haut : squat, soulevé de terre, développé-couché… Ce sont sur ces exercices-rois que vous allez pouvoir mettre le plus lourd et développer au maximum la force de tous vos muscles.

  • Travaillez ces exercices à chaque séance. La prise de muscle requiert parfois de ne travailler que certains groupes musculaires lors d’un entraînement, avec une séance jambes, une séance dos… En force, vous pouvez faire moins de séances par semaine (idéalement, 3), mais travailler sur les gros exercices à chaque fois.
  • Prenez des pauses de 3 à 4 minutes : votre système nerveux et vos muscles ont besoin de temps pour encaisser.

  • Essayez, tant que possible, d’ajouter du poids à échéances régulières, même si ce n’est qu’un kilo par un kilo. C’est la surcharge progressive qui vous aide à progresser (c’est aussi valable pour la prise de muscle).
  • Attention aux blessures : échauffez-vous bien, et assurez-vous d’être capable d’effectuer le mouvement avec un poids minimal sans gêne articulaire avant de mettre lourd.

Un des programmes-rois de la prise de force est le fameux 5×5, que j’ai moi-même adopté pendant plusieurs années.

Je vous partage ci-dessous l’entraînement que je m’étais composé (3 séances par semaine, alternance séance A/séance B).

SÉANCE ASÉANCE B
Soulevé de terre : 5 séries de 5 répétitionsSquat : 5 séries de 5 répétitions
Développé militaire : 5 séries de 5 répétitionsDéveloppé-couché : 5 séries de 5 répétitions
Squat : 5 séries de 5 répétitionsRowing barre : 5 séries de 5 répétitions
Tractions et dips : 3 séries de 10 répétitions (sans pause entre les deux)Tractions et dips : 3 séries de 10 répétitions (sans pause entre les deux)
Abdominaux : gainageAbdominaux : gainage

Et vous, quels sont vos objectifs physiques ?

La performance, l’esthétisme, la remise en forme… ou simplement le plaisir de vous dépenser et de vous améliorer ?

N’hésitez pas à m’écrire un commentaire pour en parler. Je les lis tous, il m’arrive de répondre, et surtout, ils m’aident à vous envoyer des messages qui correspondent à vos attentes.

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Celmar
Celmar
1 année il y a

Merci beaucoup pour vos bons conseils Marc.

patrick avenier
patrick avenier
1 année il y a

Votre résumé sur la préparation physique est très intéressant ! En tant que sportif « véréran »(62 ans,parmi les trois meilleurs mondiaux de ma catégorie,ski alpin)) je serai encore plus intéressé par une prépa physique ciblée sur les « séniors » car je ne trouve pas de littérature spécifique à ce sujet et je me pose plusieurs questions en rapport avec mon age : -Est il possible voir raisonnable d’essayer de prendre du volume musculaire ? -L’entrainement en « force » peut etre délicat…Est ce que l’électrostimulation peut remplacer en partie ce travail de force ou avez vous d’autres sugestions.. En tous cas, il y aurai… Lire la suite »

Patrick LANE
Patrick LANE
1 année il y a

Bonjour,
Personnellement, à 74 ans, mon objectif physique est tout simplement esthétique pour avoir encore du plaisir à me regarder dans la glace le matin dans ma salle de bain et offrir à ma compagne un corps le plus présentable et si possible agréable à regarder.
Merci beaucoup pour vos lettres de conseils;

Celmar
Celmar
1 année il y a
Répondre à  Patrick LANE

Je suis comme vous à bientôt 74 ans , je m’entraine pour garder la santé physique ainsi que l’esthétique , sans plus.Cela nous aide aussi pour la pratique d’autres sport.

Babacar
Babacar
1 année il y a

Bonsoir Marc,
Je vous écris depuis le Sénégal. J’ai lu votre article avec attention, franchement c’est un vrai régal. Mais quand n’est-il des muscles abdominaux et de ses exercises ??? Vous les avez inclus dans l’article que par un seul mot, le gainage.
C’est un plaisir de vous écrire.

nicole m
nicole m
1 année il y a

comment récupérer un moyen fessier après op prothèse de hanche il y a 2 ans , je ne marche qu’avec une canne. aucune force du coté op. kiné sans résultat . j’ai une CMT et 70 ans . suis tres active. merci

spanu
spanu
1 année il y a

Bonjour marc,
merci pour toute ces lettres et conseils que tu partages je suis un étudiant j’ai 28 ans et je pèses entre 58 et 60 kg je n’arrive pas à prendre du muscle et par conséquent de la masse malgré mes 2 ans de muscu car j’ai un métabolisme ectomorphe qui m’empêche de progresser correctement du coup je ne ses pas comment m’améliorez si vous connaissez des suggestions je serais ravi d’en entendre parler

Alexandre
Alexandre
1 année il y a

Bonjour

J’adore ces lettres, je m’y retrouve. J essaie de progresser pour revenir en forme en judo jutisu, j ai 47 ans. Cependant je perds en souplesse et en explosivité.

Merci à vous

cdt
Alexandre

Ferry
Ferry
1 année il y a

Bonsoir Marc, pour moi le sport et la musculation me permettent de mieux vieillir, moins de douleurs et de problèmes, et ces conseils me permettent de me fixer des objectifs, merci beaucoup pour vos conseils

Patrick Pigeau
Patrick Pigeau
1 année il y a

Marc,
Merci encore pour ces conseils pertinents ! J’ai 58 ans, 40 de karaté traditionnel (Shotokai école Harada) que je continue de pratiquer en tant qu’instructeur, et je m’entraîne depuis 3 ans pour faire un triathlon iron man. J’en suis dans la phase où j’ai le half dans les jambes.
Ma question : Je fais 1m75, 73 kg. Dois-je développer ma musculature avec un travail spécifique (à 58 ans) ou je continue sur mon programme dans les 3 disciplines où j’alterne Hiit, endurance, VMA/PMA, force/vélocité, vitesse de course, …
Merci d’avance

Alain Durbano
Alain Durbano
2 années il y a

Merci beaucoup pour votre enseignement je vais le partager avec des amis

chris
chris
2 années il y a

Très bon article . je rajouterai une quatrième composante, surtout en vieillissant, c’est le travail de l’équilibre.

Manu
Manu
2 années il y a

Bonjour Marc,
C’est très intéressant!
Est ce que vous allez donner des conseils pour les personnes souhaitant s’entraîner avec un minimum d’équipements (à la maison ou sur les aires de fitness extérieures)?
Sinon ma question, si avec des exercices avec poids du corps, je peux dépasser les 15 répétitions, est ce que je peux diminuer mon temps de repos entre 30 secondes et une minute pour aller un peu plus vers la prise de muscles?

PIGEAU
PIGEAU
2 années il y a

Merci Marc, toujours aussi clair et précis. Bravo !
Je veux améliorer ma vitesse à vélo (je veux arriver à faire 90 km en 2h50, et je suis à 3h30). Dans le cadre d’un triathlon L.
Je pense travailler la musculation les quadriceps (que je ne fais pas jusque là). Votre avis ?

Pierre Dercy
Pierre Dercy
2 années il y a

Bonjour,
Je privilégie surtout l’agilité.
la gym comme échauffement et assouplissement, puis quelques exercices de base avec poids (développé debout, pompages, tractions, flexions de jambes, soulevés de terre) deux fois par semaine et marche avec passage d’obstacles divers et quelques exercices de type aérobies une fois par semaine, sans compter une rando de temps à autre. Malgré mes nombreuses blessures et fractures, j’essaie de garder la forme (j’ai 68 ans, ancien commando). Et vous quel âge avez-vous? (je dirais aux environs des 40 ans)

Marcel RICHARD
Marcel RICHARD
2 années il y a

Bonjour Merci pour tous ces conseils .J’ai toujours fait un peu de sport pour m’entretenir .J’ai 75 ans je suis en bonne forme( mis a part une sciatique ) mais avez-vous des recommandations particulières pour les personnes de mon âge .Y a t-il des limites à ne pas dépasser quand à l’intensité ,au nombre d’entrainement aux charges etc

FRANCOIS
FRANCOIS
2 années il y a

Bonjour, Vous ne développer pas dans vos lettres jusqu’ici le travail des abdos. Moi c’est surtout cela qui m’intéresse. Pouvez-vous m’en dire plus ?

Beryl
Beryl
2 années il y a

Bonjour Marc, wouahou, merci pour toutes les informations que tu fournis dans tes newsletters, qu’on trouve difficilement ailleurs, et en plus gratuitement 🙏 Je pratique la muscu depuis peu et tous tes conseils sont hyper précieux pour évoluer. Et clairs en plus ! Tout est très bien expliqué, j’ai l’impression que tout devient évident en fait. Alors Encore une fois, un grand merci !!!

Christine Harris
Christine Harris
2 années il y a

Cher Monsieur, j’ai lu votre lettre avec grand interet, pourriez vous neanmoins ajouter des photos pour etre sure de bien comprendre vos exercices?
Merci beaucoup!

clariond
clariond
2 années il y a

Très bien vos conseils…mais encore faut-il savoir ce que signifient précisément ces termes techniques :
soulevé de terre, Squat , Développé militaire, Développé-couché, Squat, Rowing barre, Tractions et dips, Tractions et dips…. ?
 

johan
johan
2 années il y a

Salut Marc ,moi c’est pour le plaisir et la forme .

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