Devenez plus fort instantanément

2 techniques pour libérer votre force maximale

Temps de lecture estimé : 4 minutes

Cher lecteur,

Mon titre est racoleur… Mais il est vrai.

Il existe 2 techniques pour vous rendre plus fort instantanément.

Ou plutôt, 2 techniques pour débloquer votre force maximale – celle que vous n’utilisez jamais.

Car c’est un fait : le corps est paresseux.

Quand vous le stimulez à travers l’exercice, il vous envoie juste assez de force pour assumer l’effort.

Pourtant, vous êtes capable d’aller beaucoup plus loin… et dans certains cas particuliers, vous pouvez même multiplier votre performance par deux.

Cela vous semble impossible ? Laissez-moi vous expliquer.

Apprenez à tromper votre système nerveux

Dans les efforts de force maximale, c’est le système nerveux qui travaille de concert avec vos fibres musculaires de type 2B.

Le système nerveux envoie un signal qu’on appelle influx nerveux. C’est la force de cet influx nerveux qui détermine le nombre de fibres musculaires qui seront sollicitées pendant l’effort.

L’influx nerveux, c’est le « débit » de force accordé par le cerveau pour accomplir un effort.

Quand le débit est faible, vous mobilisez une petite partie de vos fibres musculaires, juste ce qu’il faut pour accomplir une tâche simple (ex : porter une chaise).

Quand le débit est fort, vous utilisez la quasi-totalité des fibres musculaires qui peuvent participer à ce mouvement (ex : soulever 150 kg au squat).

Vous comprenez l’intérêt de maîtriser l’influx nerveux : vous allez pouvoir débloquer votre force maximale « sur commande ».

La potentiation : une méthode simple pour débloquer sa force maximale

Il existe une technique d’entraînement qui vous permet de débloquer cette force maximale, et de l’utiliser pendant votre séance.

Cette technique, c’est la potentiation.

Je vous explique : avant de faire une séance de musculation, vous vous échauffez.

  1. Vous marchez rapidement, ou trottinez, pour augmenter le rythme cardiaque et faire circuler le sang
  2. Vous échauffez vos articulations
  3. Vous commencez l’exercice avec une montée en charge progressive : si vous avez prévu de faire du développé-couché à 100kg, vous commencez à 40kg, puis 60, 80… jusqu’à arriver à vos séries de travail. Là, vous faites un certain nombre de séries qui comprennent un certain nombre de répétitions, selon votre format d’entraînement

Ça, c’est la méthode classique.

La potentiation consiste à respecter les phases 1) et 2) comme prévu, mais à transformer la 3).

Au lieu de monter en charge jusqu’au poids avec lequel vous travaillez, allez au-delà.

Finissez votre échauffement avec un poids proche du poids maximal que vous êtes capable de lever une fois… Idéalement, ce poids est 10 à 20% supérieur au poids que vous utilisez pour vos séries de travail.

Par exemple vous faites vos séries de travail à 100kg, échauffez-vous jusqu’à 110-120 kilos (même pour faire 2 ou 3 répétitions).

L’intérêt, c’est de faire croire à votre corps que vous allez avoir besoin d’une force suffisante pour lever 110 ou 120 kilos, alors que vous travaillez à 100.

Pourquoi utiliser la potentiation ?

En sur-sollicitant votre système nerveux à la fin de l’échauffement, il délivre plus de force pour votre série de travail.

Ainsi, si vous avez l’habitude de faire 5 ou 6 répétitions pénibles à 100 kilos, grâce à cette technique, vous pourrez en faire 9 ou 10 avec une belle exécution, en contrôlant votre mouvement.

Cela vous permet d’améliorer la qualité de votre entraînement, mais aussi le volume d’entraînement (10 répétitions au lieu de 5, dans cet exemple).

C’est un excellent levier pour accélérer votre progression.

Vous augmentez d’un coup le nombre de répétitions que vous pouvez faire avec votre charge de travail, ce qui va vous aider à construire du muscle plus rapidement – et à habituer votre corps à ces échauffements intenses, proches du poids maximal que vous pouvez lever, ce qui fait travailler le système nerveux.

C’est un rempart face aux blessures : avec un influx nerveux suffisant, vous développez une force suffisante pour faire un mouvement propre.

Ça y est : vous connaissez le principe de la potentiation.

Dans le même genre, pour « tromper » votre système nerveux, et obtenir le meilleur de vous-même, une autre technique toute simple peut vous aider : la loi de la tension.

Qu’est-ce que la loi de la tension ?

Vous l’avez peut-être remarqué si vous fréquentez les salles de sport : on demande aux pratiquants de serrer leur barre de développé-couché le plus fort possible.

Or, ni les mains, ni même les avant-bras ne jouent un rôle-clé dans l’exécution du mouvement… Ce sont les épaules, les pectoraux et les triceps qui bougent.

Pourtant, quand on serre fort sa barre de développé-couché, on peut soulever plus lourd, ou plus de fois la même charge… alors qu’on fait le même mouvement.

Le cas est même vrai pour le squat, un exercice où les cuisses, les fessiers et les lombaires travaillent – et où on est plus performant en serrant la barre, même si les mains n’ont aucun rôle dans le mouvement.

C’est la loi de la tension, et elle vaut pour n’importe quel mouvement, n’importe quel exercice.

Le principe est simple : plus la charge que vous soulevez est lourde, plus le corps doit « recruter » – c’est-à-dire solliciter – de fibres musculaires.

Or, plus vous recrutez de fibres musculaires, plus vous êtes capable de développer de la force.

Ainsi, plus il y a de tension, plus il y a de force.

Même si cette tension ne provient pas que des muscles qui se contractent pendant le mouvement.

L’important, c’est de tendre le maximum de muscles dans votre corps. Cela stimule votre système nerveux, qui va vous « répondre » en débloquant un niveau de force que vous n’avez pas l’habitude d’avoir – un influx nerveux supérieur à d’habitude.

C’est pourquoi, pour devenir plus fort instantanément, veillez toujours à contracter le plus de muscles périphériques « autour » des muscles qui vont vraiment servir au mouvement.

Vous apprendrez que la capacité à tendre son corps est un marqueur de force : il est très probable, si vous êtes droitier, que vous arrivez mieux à contracter votre bras droit que votre bras gauche.

Cela ne veut pas dire qu’il y a beaucoup plus de fibres musculaires dans votre bras droit… cela veut surtout dire que votre capacité de tension est plus forte à droite qu’à gauche, pour des questions d’habitude.

Comment augmenter la tension ?

Si vous voulez augmenter votre capacité de tension musculaire, quelques règles à suivre :

  • Faites vos exercices de musculation avec une exécution lente pour développer une contraction et une force maximales
  • Travaillez régulièrement avec des charges lourdes (85-95% du poids maximal que vous pouvez soulever une fois) – la potentiation peut vous aider pour ça.
  • Reposez vos muscles et votre système nerveux en espaçant les séries et les entraînements

Ce faisant, vous allez développer non seulement votre masse musculaire (donc la taille des fibres musculaires) mais aussi votre influx nerveux (c’est-à-dire le nombre de fibres musculaires que vous allez pouvoir solliciter en même temps).

Ces deux points sont cruciaux pour devenir très fort vite.

Bien cordialement,

Marc

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Adrien
Adrien
1 année il y a

Super conseil la loi de la tension. Je me demandais aussi si ce conseil s’applique aussi pour la course à pieds. Surtout pour les exercices de fractionné, et de vitesse notamment. J ai remarqué que je pouvais décupler ma vitesse maximale quand je gaine et active tous les muscles de mon corps. J atteints alors un plein potentiel.

jacques
jacques
1 année il y a

Bonjour Marc, vos conseils sont toujours très pertinents. Concernant celui de serrer les barres pour soulever une charge, je m’étais aperçu, sans m’en expliquer la raison, que soulever des haltères en les serrant avec les poignets me facilitait les exercices. Maintenant, j’ai l’explication. Merci .

Abdellah
Abdellah
1 année il y a

Merci !

Jean Pierre BAZENET
Jean Pierre BAZENET
2 années il y a

Est-ce que l’avantage de serrer les mains est connu par la bosse ou l’observation en musculation ?
Pour un homme même âgé, ( 1m73, 66 Kg) qui ne pratique pas la musculation, n’en a pas les moyens et ne pratique que la gymnastique (assouplissemenst, flexions, extenseurs…)
Est-ce que ce moyen ou autre peut faire qagner de la force et feriez-vous un article pour aider ceux qui malheureusement descendent, mais qui en veulent encore un peu ?

JOËLLE CHAGNEAU
JOËLLE CHAGNEAU
2 années il y a

MERCI Bcp femme 72 ans -16 ans de randonnée niveau sérieux (CAF ou autre- moyenne 20km +1000m) (+souffle au cœur acquis accouchement il y a 47 ans) -anciennement animatrice de Gym. vol. adultes et seniors en salle) Intuitivement et surtout après le grand confinement destructeur (Covid 19) j’ai expérimenté ce que vous décrivez mais pas mis de nom sur ce que je viens de découvrir POTENTIATION ET TENSION- mobilisation de plus de fibres musculaires. Mais cet influx nerveux tient surement compte de l’O2 manquant avec un souffle au cœur c’est une gestion particulière pour éviter l’accident cardiaque (revenir à zéro… Lire la suite »

Mady
Mady
2 années il y a

C’est un cadeau vos lettres, merci! J’ai commencé le crossfit depuis peu avec 154 kg à porter mais H24 et je comprends mieux les bénéfices rapides que j’en retire… Je vous suis avec grande attention, encore merci

segas
segas
2 années il y a

ok parfait pour les salles de sports mais qu’en est pour le vélo sur route
merci MARC pour la suite j’attends avec impatience jean

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